个人健身计划(七天健身计划表)doc4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。

　　•哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。

　　身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰（或自然下垂）。然后髓关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行, 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练 稳。

　　两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 ，脊柱前挺, 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。

　　动作细节的改变，锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直, 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。

　　A,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。：两脚并立KK体育官方网站，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。