健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。

　　健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。

　　健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。

　　双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

　　以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。

　　当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

　　增肌健身计划-健身房锻炼：： 1. 结构：分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

　　2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

　　2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

　　2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　训练内容应该包括以下几个方面：（1）力量训练：力量训练是增肌的基础，可以通过杠铃、哑铃等器械进行训练。

　　新手需要注意以下几点：（1）摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉的主要组成部分，每天需要摄入足够的蛋白质才能增加肌肉质量。

　　（2）控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体的主要能量来源，但是过多的摄入会导致脂肪堆积。

　　增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

　　比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

　　注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。

　　其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

　　深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

　　星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

　　第一阶段：初级训练初学者应该从简单的训练开始，这样可以帮助身体逐步适应运动负荷，避免因为突然增加强度而导致受伤。

　　2. 力量训练：选择一些适合初学者的基础力量训练动作，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等。

　　第二阶段：中级训练当初级训练阶段的基础打牢后，可以逐渐提高训练的强度和复杂度，进入中级训练阶段。

　　初级增肌训练计划第一篇：增肌训练计划前言及基本原理前言：增肌是指通过锻炼和饮食计划增加肌肉质量而实现的目标。

　　这种训练需要尽可能多地使用身体的各个部位，并在短时间内提供最大的重量，从而激发力量与肌肉生长的本能。

　　在增肌的过程中，我们需要限制有氧运动的时间和强度，并确保能够提供足够的营养来支持身体的增长。

　　1. 深蹲铃铛放在后肩上，双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，在保持身体垂直的情况下，缓慢下降，直到膝盖弯曲到90度，然后再慢慢起来，重复做动作。

　　5. 坐姿电缆器器划船在一个调节好高度的电缆机器上进行训练，双手握住机器的把手，坐在器械的座位上，身体挺直，然后将双臂拉向身体，让肩胛骨自然收缩，收缩之后将双臂伸直，重复做动作。

　　男性肌肉增量训练计划对于许多男性来说，拥有健硕的肌肉不仅是健康和活力的象征，更是一种自信和魅力的体现。

　　一、训练目标在接下来的一段时间内（比如 3-6 个月），通过有针对性的训练，增加肌肉质量，提高力量水平，塑造出更具线条感和立体感的身材。

　　二、训练频率每周进行 4-5 次训练，每次训练时间控制在 60-90 分钟，给肌肉足够的刺激和恢复时间。

　　三、训练安排1、周一：胸肩训练杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次双杠臂屈伸：3 组，每组 10-15 次上斜哑铃推举：3 组，每组 10-12 次坐姿哑铃肩推：3 组，每组 8-10 次哑铃侧平举：3 组，每组 15-20 次2、周三：臀腿训练深蹲：3 组，每组 8-12 次硬拉：3 组，每组 6-10 次腿弯举：3 组，每组 10-15 次臀桥：3 组，每组 15-20 次保加利亚深蹲：3 组，每组 12-15 次3、周五：背臂训练引体向上或辅助引体向上：3 组，每组 8-12 次俯身杠铃划船：3 组，每组 8-10 次哑铃单臂划船：3 组，每组 10-12 次哑铃弯举：3 组，每组 10-15 次三头肌下压：3 组，每组 15-20 次4、周六或周日（可选）：全身强化训练杠铃高翻：3 组，每组 5-8 次波比跳：3 组，每组 10-15 次壶铃摇摆：3 组，每组 15-20 次四、训练要点1、逐渐增加负荷：随着训练的进行，身体会逐渐适应当前的重量和强度。

　　增肌初级训练计划第一、工作目标1.建立基本的健身习惯：通过制定一个切实可行的训练计划，确保受训者在接下来的三个月内能够坚持进行规律的健身训练，每周至少进行三次，每次时长为60分钟。

　　2.提高肌肉质量：通过合理的饮食和针对性的力量训练，受训者的肌肉质量将在三个月内得到显著提升。

　　3.学习基础的健身知识：受训者需要通过阅读资料、观看视频等方式，学习并掌握基础的健身知识和技巧，包括正确的举重姿势、呼吸技巧、肌肉群的正确锻炼方法等。

　　第二、工作任务1.制定个性化训练计划：根据受训者的身体状况、健身经验和具体目标，设计一份个性化的训练计划。

　　2.监督和调整训练过程：在训练过程中，对受训者的动作进行监督和指导，确保其能够正确、安全地进行训练。

　　将提供一份饮食建议，指导受训者如何合理安排每日的饮食，以确保其能够摄入足够的营养支持肌肉生长。

　　第三、任务措施1.开展初始体能评估：在开始训练前，对受训者进行全面的体能评估，包括体重、体脂比、肌肉量等指标的测量，以及对当前健康状况和运动能力的评估。

　　2.分阶段逐步增加难度：训练计划应分为初、中、后三个阶段，每个阶段设置不同的训练目标和任务。

　　在初级阶段，主要培养受训者的运动习惯和基本力量；中级阶段逐渐增加训练强度和复杂度，引入更多肌肉群的运动；在高级阶段，则通过更加高强度的训练来进一步刺激肌肉生长。

　　3.定期组织培训课程：每个月组织一次健身知识培训课程，通过理论学习和实践操作，帮助受训者更深入地了解健身知识和技巧。

　　EFTF初级增肌健身计划（健身房，一周四练）一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合. 第一练：A计划周一/周五：胸、肩、臂、腹

　　如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。

　　为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。

　　臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。

　　下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。

　　同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。

　　3.侧板支撑（30秒）–侧躺在地上，用一只手肘和脚踝支撑身体，使身体形成一条直线秒钟，然后换另一侧重复。

　　第一天：胸肌和三头肌- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者椭圆机，30分钟第二天：背部和二头肌- 哑铃划船：3组，每组10次- 拉力器下拉：3组，每组12次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次- 有氧训练：跳绳或者划船机，30分钟第三天：腿部和肩部- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 砂袋提升：3组，每组10次- 哑铃俯身风车：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者踏步机，30分钟第四天：休息第五天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第六天：背部和二头肌（与第二天相同）第七天：休息第八天：腿部和肩部（与第三天相同）第九天：休息第十天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第十一天：背部和二头肌（与第二天相同）第十二天：休息第十三天：腿部和肩部（与第三天相同）第十四天：休息第十五天：全身恢复训练- 划船机：15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次饮食安排在增肌期间，合理的饮食很重要。

　　早餐：- 鸡蛋：2个- 全麦面包：2片- 牛奶或蛋白粉：1杯- 水果：1份上午加餐：- 坚果：一小把- 酸奶：1杯午餐：- 鸡胸肉或鱼肉：150克- 米饭或全麦面包：1碗或2片- 蔬菜：适量下午加餐：- 带皮坚果：一小把- 蛋白粉或脱脂奶：1杯晚餐：- 三文鱼或鸡腿肉：150克- 土豆或蔬菜：适量晚上加餐：- 坚果或蛋白粉：适量请注意，以上只是一个示例饮食安排，你可以根据自己的口味和需求进行适当的调整。

　　同时，合理的分配训练周期也是重要的，比如可以选择的方案是每周一、三、五进行训练，每次训练的间隔时间为一天。

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　　增肌健身初级训练计划第一天：、二头肌、第二天：背部、三头肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

　　第一天：和二头肌一、：1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、60公斤8 个（如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）D、65公斤8 个（或60公斤8—10个）E、40公斤15个（如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）3、平板卧推A、50公斤10个B、50公斤8 个（如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）C、40公斤12个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）D、40公斤8 个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8 个C、20公斤8 个D、25公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）5、十字夹胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的线个的重量要重）此动作主要是发展肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。

　　在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

　　但是在做后面的动作时，顺序应如下：1、平板卧推A、20公斤15 个B、40公斤10-12个C、50公斤10 个D、60公斤8 个（你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）E、45公斤10-12个（不能少于8个）2KK体育、上斜飞鸟A、25公斤10 个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）B、25公斤8 个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）C、20公斤8 个D、15公斤10 个（如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8 个C、15公斤8 个D、20公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）4、双杠屈臂伸（3—4组）注意事项：在做肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气都要挺着，不能离开，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用的力量发力收缩。

　　在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

　　一、二头肌1、站立杠铃弯举：A、15公斤10—12个B、25公斤8 个C、25公斤8 个（若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤8 个（或15公斤，做12个）2、牧师椅坐姿弯举：A、10公斤8—10 个B、15公斤8 个C、15公斤8 个D、10公斤8 个3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）A、10公斤8 个（或8公斤）B、10公斤8 个（或8公斤）C、8 公斤8 个（或5公斤）D、8 公斤8 个（或5公斤、10个）4、肱肌（单臂哑铃胸前弯举）A、5公斤10 个（交替各三组）注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。

　　第二天、背部和三头肌一、背部：1、引体向上（颈前和颈后）（各做3组，8个——10个）但我估计你是完不成的，不过也没有关系，但必须按照你的实际情况去完成。

　　先做颈后在做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的接触到杠。

　　2、坐姿划船（T）A、40公斤8—10 个B、40公斤8 个C、30公斤8 个D、20公斤10 个注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧。

　　3、付身杠铃划船：A、30公斤8—10 个B、30公斤8 个C、45公斤（尽力做）D、20公斤10—12个注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。

　　下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。

　　如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。

　　4、单臂哑铃提肘：A、15公斤10 个B、15公斤10个C、10公斤12个注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。

　　挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。

　　5、硬拉：我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组，每组不低于8 个，在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。

　　当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开，使背部的肌肉收紧，下杠铃也要充分到地面，但不要接触地面。

　　这5个部位的动作可以作为一个循环来完成，到下一次再做背部训练时，可以将这其中的——引体向上—改为如下的内容：1、T杠颈后下拉：A、30公斤12 个B、45公斤10 个C、40公斤8—10个D、30公斤15 个2、T杠颈前下拉：A、50公斤8 个B、40公斤10 个C、40公斤8 个D、30公斤10—12个注意：此动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上位。

　　二、三头肌：1、仰身杠铃曲臂弯举：（反手）A、10公斤12个B、20公斤8—10 个C、20公斤8 个D、15公斤10—12 个注意：此动作关键在于运动过程中，两肘必须紧靠两侧，不得向外伸展。

　　2、T杠下压：A、5片10 个B、4片8 个C、4片6 个D、3片12 个注意：肘关节紧靠身体两侧，挺胸收腰，身体离器械不要太远，有垂直的感觉，复原时，手臂不要超过100度的角度。

　　3、双臂颈后提哑铃：A、10公斤或15公斤3组（每组12个）注意：两肘关节尽量靠近，不要分开。

　　5公斤3组（每组10个）注意：单腿跪在凳面上，挺胸收腰，上手臂紧靠躯体一侧，前臂和上臂成90度，用三头肌的力量使前臂伸直并使手腕附带杠铃片向上举，切忌靠手臂的惯性做运动，缓慢上下。

　　在你训练了一段时间后，你的三头肌的力量增加后，你可以在循环动作过程中可以做：杠铃窄推举和正手杠铃曲臂弯举。

　　2、哑铃上举：3组，固定重量每组10 个，重量你自定，这个重量也就是你做到你自己最后两个无法完成而需要朋友帮你完成的重量。

　　手臂到达最高点位置时，手腕、前臂是在同一水平面，而两肘关节尽量向上，这样可以完全收紧肩部的肌肉。

　　二、腹肌：A、垂体提膝：4组，每组20个，（但现在你根据自己的情况尽量做，身体不要前后摆动，用你的腹部力量收起你的双膝，双膝尽量靠近你的腹部，收紧后停顿5秒，缓慢下放）如果，你现在做不到的话，你可以双前臂支撑在双杠上。

　　C、倒斜板仰卧起坐：D、坐姿收腹提双膝：第四天；大腿、小腿和前臂：一、大腿；1、深蹲：A、50公斤12个B、70公斤10 个C、80公斤10 个D、100公斤6 个E、80公斤8 个F、80公斤8 个注意：深蹲有两种姿势，一种是站立比肩稍宽，脚尖稍向外，蹲下和站起时，要靠你的腿部力量收紧你的肌肉，而且两膝盖成100度左右深蹲，向上时，尽量腿部不要向大腿内侧收力。

　　这主要是练你的大腿外侧，如果角度在大于100度，这练大腿的内侧，且要蹲到底，同时练你的臀部。

　　2、挑腿：可根据自己的重量完成4组，每组10个3、附身腿弯曲：可根据自己的重量完成4组，每组10个。

　　三、小腿：你可以在有一个组合器械上，有一个可以推肩的器械上做小腿，在你的脚下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠铃片以防止以外。