KK体育官方网站家庭 健身计划表跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。

　　周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。

　　健身计划一周表健身是一项需要长期坚持的运动，而制定一份合理的健身计划表对于每个人来说都是非常重要的。

　　周五可以进行全身综合训练，包括引体向上、卷腹、仰卧起坐、平板支撑等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。

　　周六再次进行有氧运动，可以选择不同于周二的运动方式，比如游泳、慢跑、动感单车等，持续时间在30-45分钟左右。

　　在健身卡路里计算表填入一天的相应运动所花的时间，即可得到日消耗卡路里数. 完成后面的表格后返回这里查看结果您摄入的总热量是0

　　第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。

　　以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。

　　同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。

　　本文将介绍一份家庭健身计划表模板，帮助家庭成员制定合理的健身计划，以促进全家人的健康和幸福。

　　周一•早上：晨跑30分钟•下午：力量训练（哑铃）1.卧推：3组，每组10次2.弯举：3组，每组12次3.深蹲：3组，每组15次周二•早上：瑜伽课程（在线）•下午：有氧运动（跳绳）1.热身：跳绳5分钟2.计时训练：跳绳10分钟3.休息：2分钟4.跳绳训练：跳绳10分钟5.放松：拉伸5分钟周三•早上：游泳或跑步–游泳：30分钟–跑步：30分钟•下午：休息周四•早上：有氧运动（自行车）1.热身：骑车10分钟2.长距离骑行：骑车30分钟•下午：力量训练（屈膝推举）1.屈膝推举：3组，每组12次2.仰卧起坐：3组，每组15次周五•早上：晨跑30分钟•下午：瑜伽课程（在线）周六•早上：有氧运动（游泳或户外活动）–游泳：30分钟–户外活动：散步或骑行1小时•下午：休息周日•早上：有氧运动（跳绳）1.热身：跳绳5分钟2.计时训练：跳绳10分钟3.休息：2分钟4.跳绳训练：跳绳10分钟5.放松：拉伸5分钟•下午：力量训练（哑铃）1.卧推：3组，每组10次2.弯举：3组，每组12次3.深蹲：3组，每组15次结论制定家庭健身计划对于家庭成员的健康至关重要。

　　通过合理的安排和充分的准备，家庭健身可以成为家庭成员共同参与的活动，促进家庭的凝聚力和幸福感。

　　此家庭健身计划表模板可以根据个人需求和兴趣进行调整，确保每个家庭成员都能找到适合自己的健身方式。

　　组*4－6次 *上斜卧推 6组*6次 哑铃飞鸟 4组*10次 双杠臂屈伸 4组*10次（负重） 窄距俯卧撑 2组*每组尽力 腹肌 4－6组 周五（臀部） *杠铃弯举（直或曲杆） 6组*8次 托臂弯举（曲杆） 6组*8次 哑铃集中弯举 4组*8次 （握距窄于肩宽）4组*6－8次 *仰俯臂屈伸（曲杆） 4组*8次 器械下压 4组*8次 单臂屈伸 4组*10次 腹肌 4－6组 周二（背部） *引体向上 6组*每组尽力 *杠铃划船 6组*8次 T型杆划船 4组*8次 坐姿器械划船 4组*8次 小腿肌练习 4组*每组不少于20次 周六（腿部、下背部） *深蹲 6组*6次 （股四）腿屈伸 4组*10次 股二头肌练习（腿弯举）4组*10次 *硬拉 6组*6次 小腿肌练习 4组*每组不少于20次 周三（肩部） *杠铃推①颈前或颈后②坐姿或站姿 （①②可互调6组*6次） 哑铃推 4组*4次 提肘拉 4组*8次 卧身飞鸟 4组*12次 侧平举 6组*10次 腹肌 4－6组 周四、周日（休息）

　　备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养 保障休息

　　居家健身计划一周表前言居家健身是一种方便且经济的方式，可以在繁忙的生活中提供持续的身体活动。

　　第4天 腿部/核心区 侧弓步 单腿罗马尼亚硬拉（左右腿交替） 深蹲（在动作最低点坚持1~3秒） 转体卷腹

　　健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

　　周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

　　通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

　　一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次KK体育官方网站，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　竭诚为您提供优质文档/双击可除家庭一周健身计划篇一：家庭健身计划周表健身的同时，要注意方法。

　　周一：、肱三头肌、腹部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周三：背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次周五：腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了篇二：在家健身计划表要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

　　4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

　　?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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