KK体育登陆入口一个人应该怎样计划健身计划？首先如果是男生，体脂15%以上，需要减脂，体脂15%以下，需要增肌。别问我15%怎么样，不要较真。下图自己对照。

　　如果是女生，体脂20%以上，需要减脂，体脂20%以下，需要增肌，别问我20%怎么样，不要较真。下图自己对照。

　　1. 负重训练（全身复合动作，用自由重量，在家用哑铃就可以练，2周调整一次，逐步加强，不调整是没有效果的）

　　2. 饮食控制（控制地减少热量，多吃蛋白，不挨饿，由于体能和代谢提高，体脂降低，热量也需要2周调整一次）

　　1. 负重训练（全身复合动作，用自由重量，在家用哑铃就可以练，如深蹲，硬拉，卧推，飞鸟，上举，划船）

　　具体的操作方法，我的10周变身计划有详细视频和文字讲解（自己百度），可以帮您10周增肌到您的最好猛男猛女身材。

　　需要说明的是，有氧就是注定要平台的（这就是为什么大多数人跑步都不能改变身材，随便出出汗是可以的），有氧最多只能是辅助，不是必须。因为有氧训练的运动模式太单一。负重训练才能让你改变身材，才是让你不断提高代谢不平台的法宝。负重训练才是改变身材（减脂，塑形，增肌）效果最好最快的训练。有氧是最差最笨的，几天有效果，长期是不能改变的。无论大量减脂、少量减脂、塑形、增肌，负重训练都是最快的，达到不同目的的关键是饮食，而不是训练。您做负重训练，外加少吃，您大量减脂。您做负重训练，您不少吃，也不多吃，您塑形，少量减脂，保持体重。您做负重训练，外加多吃，您增肌增重。

　　重要事情说N遍：只有负重，才能彻底改变身材。这就是为什么大多数人都还在苦苦走弯路，就是不做负重训练。

　　免费试练视频,你可以先练一下，有问题可以随时问我：10周变身计划预备试练视频 - 新手家庭哑铃负重训练预备课程

　　最后，坚持10周，这个才是最重要的，我的训练和饮食计划是10周逐步变化（不调整、一直一成不变是没有效果的），循序渐进，慢慢加强的。是不会反弹的，8周或少于8周的计划就很有可能反弹了。而且不用节食，吃很饱，就更不会反弹了。

　　关于坚持，其实，世界上没有任何人或事物能让您坚持下来做一件事——除了您自己。说白了，不是我的计划是否能让您坚持，而是您是否有改变身材的决心，如果坚定，早上起床第一件事就是健身。改变身材关键看决心，没有决心，改变身材几乎不可能，再好再贵的计划也没用。（凭良心说，如果我的计划不能帮您改变身材，任何计划都帮不了您了，我的计划是中国第一个，能让你完成下来、看见效果的计划。）我一直认为：时间不是找的，是挤出来的，重要的事情就会有时间。没有时间，就是这个事不重要。

　　问自己一个问题：好身材到底是您“想要”的事情，还是一件“必须”的事情。想要的事情，1分钟都可能“找不到”时间。必须的事情，总会有时间做的。想要的事情，任何事情都可以成为借口，必须的事情任何都不是借口。

　　只要有决心，什么事儿干不出来？只要坚持，你就能收获您一生中最完美的身材，整个人也会焕然一新，为您的人生开启新的篇章。加油吧！

　　重要的事情说三遍，因为健身的方式方法太多种多样了，而不同的健身方法和计划会带来不同的健身成果

　　一、减脂！这也绝对是大部分女士和一部分啤酒肚男士健身的目的，而减脂类的科普也是随处可见，质量也参差不齐，对于新手朋友，我诚心给出以下几点建议

　　1.除非你因为特殊原因，比如一个月内要拍婚纱照啥的必须要很快减下来，不然不要太急于求成，减太快可能会损害到身体健康，导致内分泌失调以及皮肤松弛之类的

　　2.除非你意志力超强，不然不要把计划制定地太完美太理想，不然很大概率会让你失望的（手动斜眼），刚开始锻炼主要是两个字:上道，别急着一下瘦成一道闪电！

　　饮食上建议一天三顿有保障，特别拒绝过度节食，不用太精细，但有两点很重要：一是远离油炸、肥肉、巧克力等高脂高热量食物！二在第一的基础上降低一天饮食总热量（你别给我说今天没吃炸土豆但多吃了两碗大米饭），你如果能做到这两点并坚持锻炼，我确信你一段时间后会见到成效，慢慢地你自然就会去了解更高段的饮食计划，不必一开始就把自己搞得那么苦逼严格，很难坚持！

　　锻炼方面新手建议还是慢跑等有氧为主，刚开始的频率和强度也根据自身情况来，不要太高，关于有氧运动有个误区就是说一定要持续进行20或30分钟以上，并不是，只要你开始锻炼，就会有消耗，时间长短只是效果差异而已，而且有实验已经证明10分钟慢跑+10分钟步行加10分钟慢跑的减脂效果和持续慢跑20分钟是差不多的，另外有些细节我另外一个回答有说到6284/answer/411458170

　　休息方面肯定是尽量早睡早起咯，也不要一开始就太强求，生物钟慢慢来，比如从12点睡觉到十一点四十就是一个不小的进步，不用一下提前到十点，慢慢来！

　　1.增肌锻炼方式无非就是自重或者器械训练，自重的优势就是时间地点不那么受限，劣势就是腿部训练比较受限，而且对于增肌来说，进度会慢一些，上限也不那么高。你必须比较清楚你的场地情况，如果你要进行器械训练，你很可能需要健身房，健身房如果不是离家或者公司近，那建议你三思，就算是很多骨灰级玩家KK体育官方app下载，健身房太远也坚持不下去！如果你进行自重，最好附近能有单杠或者家里能安简易单杠，毕竟自重训练的黄金动作引体向上必须要单杠，不过总的来说，健身房能同时提供两种训练的条件

　　2.如果你的场地没问题，那你就可以开始你的训练了，如果自重训练建议买本囚徒健身之类的看看，如果器械训练，最好有人带你，同时你要自己多学习健身知识，现在渠道很多了，但不管是朋友带还是教练带，你得看看他们的体型，如果你朋友的体型你都看不上，那你也要三思他教你的东西，如果你请的教练看起来和普通人差不多，那也建议你换个壮实的教练，无论他多么能说会道！

　　3.初期的训练计划尽可能简单，不要沉迷于各种花样器械和锻炼方法，真心的，对新手没多大用，对于很多健身界元老级高手来说，哑铃和杠铃足够！深蹲，推举，卧推，硬拉，划船这几个动作足以练出让人羡慕的强壮体型！斯瓦辛格和罗尼库尔曼这样的大神一直保持着杠铃哑铃为主的自由重量训练，罗尼的硬拉和划船打造的背部更是碾压一切！当然，对于新手来说，学这些动作挺难，很容易走弯路，所以有人带比较好，那可以用组合器械和这些动作结合，比较容易上手一点，不管你用组合器械还是自由重量，一开始不要太追求大重量，打好了基础，做好了动作，后面慢慢加重量，完全不会晚！动作错误太严重不仅影响效果还可能会导致受伤

　　4.鉴于亚洲人基因优势在，劣势在背部，所以你总容易从练胸找到成就感，练背让你沮丧，听我的，一开始就要重点练背，背练起来了再加强练胸，一点不晚，当你拥有翅膀一样的背阔肌，你会感谢我的建议！

　　5.训练过程中，大肌群一般至少休息48个小时-72个小时，所以，别每天都去撸一处的肌肉，过度训练会毁掉你！

　　6.训练前一般有氧热身微微出汗，运动后一定要拉伸！训练前一般有氧热身微微出汗，运动后一定要拉伸！训练前一般有氧热身微微出汗，运动后一定要拉伸！

　　说明：（1）RM表示你单组能做的最高次数的重量，比如你用40kg最多卧推12次，就用12RM表示，增肌最优次数理论是8-12RM

　　（2）间隔时间，增肌训练两组间隔时间理论上30s-90s最佳，但对于新手来说没有这么严格，体力跟不上的话两分半左右的组间歇保证完成每组次数比较重要，你也尽量别休息超过三分钟

　　（3）有的新手知道上面两点，为了完成每组次数而快速不完全地完成动作是不对的，理论上一组动作完成时间在40s-60s最佳，离心的时候需要控制速度，不止为了训练效果也为了防止受伤，而且新手不要为了追求大重量而做不完全的动作，用适合的重量做完整标准的动作是你应该考虑的

　　关于增肌饮食，新手就别精细化增肌了吧！吃够！碳水，蛋白质都给够，新手也不建议过早使用蛋白粉，饮食中增加鸡蛋，牛奶，瘦肉，锻炼结束补充碳水，就差不多啦！

　　有无基础主要是可以省下一段摸自己上限的时间，有基础相对来说胆子也会大点，然后各肌群的恢复能力和适应性都会强一点。

　　第一个计划：一胸二背三手四肩五腿六胸背手你随意，建议背，胸也行，不推荐手。七休，休一天就行。

　　两个计划侧重点不同，第一个计划是刚开始第一个月用的，一天就练一个部位可以让你做更多的动作和组数，可以有稍微多一点的组间休息，主要是对你的肌力和耐力放点水，一个月的时间，每个部位至少练3-5次了，这足够让你熟悉正确的技术动作，提升体能，调整身体姿态，掌握目前你各肌群的最大负荷量，总之就是让你心里有个数身体也做好准备的一个过程。

　　这个计划里你可以做很多的动作，譬如胸，你可以中上下卧推各4-5组之后再做哑铃平板卧推和上斜卧推，再加龙门架，再加仰卧上拉，或许还可以添点臂屈伸。

　　组数低，动作多，控制重量，全面的激活你的肌群，这时候你的力量和围度涨的不会很快，但有用，你的气息也会好很多。

　　第一个计划完了就到第二个了，第二个才是长肉最快的，动作少很多，组数增加，七天内一个肌群能练两次。

　　胸就只做平板和上斜的杠铃卧推，再加一个仰卧上拉，有时候会加一下臂屈伸，四十分钟就做这三个动作，卧推次数是20 10 6 4 4 然后持续直到力竭再换动作，背就是引体向上（辅助坐姿下拉），50个辅助引体向上不限组数+坐姿下拉6-8rm不限组数力竭为止，数量自己调，力竭为止，然后划船，划船也是不限组数6-8rm，力竭为止，然后硬拉，硬拉10 6 4 力竭为止

　　其他的部位也差不多，小肌肉用金字塔用超级组，譬如二三头和肩膀以及小臂小腿，大肌肉用冲击，热身之后进状态再就是冲重量，每一次训练都要尝试加一点点重量再往上冲，只能做三个四个也是做，譬如练腿，上次做两百每组4下，这一次应该做202.5或者205做每组4下，再过几次上210了，200你就可以做6下。

　　你要不停的往上冲击你的重量，经过第一个月的适应后你对自己的负荷量应该是有比较清楚的认识了，第二个月你努力突破就行。

　　开头几个月负重能上去有时候不是你肌肉长了多少，是你对肌肉的募集能力提高了，这对你最终肌肉生长是有益的。

　　开头那三个月你在安全范围内就可劲儿往上上，第一个月练的过程不太舒服，因为会酸痛会喘不过气，第二个月你更不舒服，因为会更痛更喘，但你恢复的会更快，肌力肌耐力和体能也会更强大，开头那几个月是你身体反馈最强烈的时候，就是长肌肉最快的时候，你要抓紧这段时间不停冲击自己的上限，收益会非常大。

　　你每一次深蹲会不会都把自己蹲到半缺氧要晕不晕的界限？用你现在一组只能蹲起两三个的负荷量做到不能再蹲起有没有？有没有尽全力去做你每天要做的训练，有没有每次都尝试一下突破？

　　一般给出肌群训练计划只是合理规划你各肌群的训练顺序不至于冲突而已，你也可以一胸三头二背二头三腿肩或者腿肩分开。

　　这个不是太紧要的事，你清楚了大肌群发力需要什么小肌群协作以后你自己就知道怎么安排（譬如卧推要用到三头和三角前束，那你就不能先练完三角/三头再去练胸，因为小肌群会疲劳，大肌群很可能无法得到足够训练，反过来先大肌群后小肌群就可以）。

　　相对更重要的是在一定间隔时间内你同一个肌群能得到几次完整的训练，一周两练比一练的效率高非常多。

　　补剂你一定要有，肌酸必备，乳清蛋白最好也配上，体脂率高低都能用，乳清蛋白你体脂率高呢练完用一次就行，体脂率低呢你一天可以用2-3次，肌酸练后服用我感觉比练前服用舒服。

　　装备，硬拉腰带，深蹲腰带，手套（随意），助力带要配备，硬拉腰带划船也能用，深蹲腰带能给你安全感和一定程度的辅助，助力带能让你尽力避免小肌群先力竭导致训练效果不够（下拉或者引体向上）。

　　硬拉和深蹲你如果是冲击自己的负荷最好是有装备，不在于你负荷的量到底有多重，反正第二个月你不是太肥胖的话也能负荷起你的自重或者差不多重量了，你要往上冲，心理那关其实很重要，没基础的人会怕。

　　我觉得正确的用法是要冲极限那个量再用腰带，这次200你用腰带，过段时间你能220了，那200你就不要用腰带了，以此类推。

　　有氧是辅助，你自己一个月做个三五次也差不多了，对你体能没多少提升，体型的改变嘛就是让你瘦一点咯，减脂还是要做一下，力量训练完了再做。

　　肌酸两个月停一个月，要做有氧你可以在停下来那一个月多做点，力量训练之后有氧，练完服用纯乳清蛋白维持肌肉就行，配有氧刷脂嘛，那力量训练就主要是维持现有训练水平了，往上冲就不合适了，自己调整一下训练计划就行。

　　而不是一周锻炼一次，跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟，一周七次还是每天跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟。

　　如果你时间很紧张，或者不愿意花费太多时间在健身上，但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况，以达到塑形减脂的目的，你可以选择每周 1～2 练的训练频率。

　　至于具体的训练内容，就要选择「上半身训练+下半身训练」模式，这样可以在尽可能少的训练次数里，均衡地训练到身体的主要肌群。

　　如果你是时间比较充裕的初学训练者，或者你想对每个大肌群都进行更具针对性的训练，那么，你可以安排一周 3～5 次的训练频率。

　　如前面所说，这些大肌群才是最重要的几块彰显身材的区域，同时它们燃脂效率很高，可以让你避免一次减肥之后时时刻刻防反弹的情况。

　　一周 3 练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出 10～15 分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。

　　比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做 HIIT，加快减肥进程。

　　如果是一周 4 练或者一周 5 练的人，在 3 天轮流的大肌群训练内容后，剩下的 1～2 天，你可以安排自己觉得比较薄弱的部位，做强化练习，比如对男女都很重要的核心肌群等。

　　如果你准备安排一周 6～7 次训练频率，或者你属于想要更好更细致地雕琢身体部位的进阶训练者，那么，除了上面介绍过的三大肌群训练轮流组合，你还可以选择在大肌群训练的同时，穿插进一两天，结合中小肌群，进行更加有针对性的训练。

　　在这里需要说明的是，无氧抗阻训练的过程，实际上就是一次又一次地对肌肉组织以及肌肉内的能源物质进行消耗的过程。

　　而每次肌肉运动过后进行的充足休息，以及补充足够的营养物质的时间，就是肌肉恢复和生长的绝佳时期。

　　所以，如果是为了增肌塑形，健身训练中，保证每两次训练之间充分有效地休息，才能让我们的汗不白流。

　　一般而言，肌肉内肌糖原的恢复时间在 24 小时以上，我们常见的大肌群的恢复时间在 48～72 小时之间。

　　大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在 72 小时左右，而在运动过程中，统筹大肌群完成训练动作的神经和神经中枢，恢复时间可能高达 80 个小时。

　　说这么多是为了什么呢？结合上面提到过的健身训练中充足的休息和营养补充对健身效果的重要性，结论就是——

　　为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔 72 小时左右，也就是 3 天。

　　看到这里肯定会有人说：你上面不是说一周 3～5 次训练比较合理吗？那间隔 72 小时的话，还怎么在一周内训练 3～5 次啊？

　　正确的方法是：如果你想要练习手臂，那么周一练了之后就得让手臂得到充分的休息，在周二及周三进行一些别的部位的训练，到周四的时候再来练一次手臂。

　　在大部分领域，强度都是一个非常含糊的词，因为好像大家都知道怎样是轻松、怎样是辛苦，但具体强度是多少，每个人都是没有概念的。

　　目前学术界定义训练强度的方式多种多样，计算训练强度的方法也是多种多样，不过，日常训练中，你只需要记住下面这个简易的衡量标准就可以了：

　　而训练负荷又是由训练重量和训练次数共同决定的，所以，当你想要改变你的训练强度时，有两种不同的改变方式：改变该次训练的训练重量，或者改变该次训练的训练次数。

　　那么，这个 50 公斤×10 就是你的大训练量，45 公斤×10 就是中等训练量，42.5 公斤×10 就是小训练量。

　　同样以刚才的深蹲训练做例子，比如你状态最好的时候，做深蹲动作时，是以 50 公斤×10 为一组，一共做 3 组，那么 50 公斤（10×3）就是你的深蹲大训练量。

　　相应地，你的中度训练量就是 50 公斤（30×90%），50 公斤（30×85%）就是小训练量。

　　假设你每次都做 3 组，你的深蹲大训练量就是每组 10 个，中训练量是每组 9 个，小训练量就是每组 8 个。

　　由于训练重量完全是由每个人的具体情况决定的，没有标准的衡量方法，所以我在为大家设计训练强度时，一般会选择以改变训练次数的方式来实现强度的改变。

　　如果你在第二次训练时，身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部落实，直接用，甚至一直用大训练量训练，不仅不能达到好的训练目的，还会导致训练效果更差，而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡，甚至受伤！

　　不仅如此，研究人员还发现，这种超量恢复的情况并不是肌糖原特有的！在运动后，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。

　　而调用这些大肌群（统筹大肌群等），所动用的神经和神经中枢，恢复时间更是可能高达 80 小时。

　　这也就是说，为了确保在下一次运动中有更好的运动表现和运动效果，我们最好针对的自然恢复时间来制订训练计划。

　　我的目标是增肌减脂，开始的时候体重210斤。对自己之后的要求，就是卧推185磅，4*8，引体向上，8个一组。开始的时候分别一下都做不起来。

　　这个坚持了5周，体重还是210斤，卧从1rm，从165磅到225磅（100KG），引体向上从0到4，可以悠的线下。

　　目前是第四周，卧推1rm重量掉到215磅，185磅勉强能起6次。引体向上因为体重轻了，可以拉7下。

　　下一个阶段计划：控制饮食（减少每餐吃的量），恢复下肢训练，把硬拉插入背部训练日，胸肩日增加核心肌群，保持有氧。