健身计划范文以科学发展观为统领，深入贯彻落实《全民健身条例》，坚持以人为本，统筹城乡体育，努力提高政府公共体育服务能力，广泛、深入地开展全民健身运动，不断增强全民体质，为建设体育强市，实现科学发展、创新发展、和谐发展做出积极贡献。

　　（一）群众体育普及程度不断提高。广泛开展全民健身活动，普遍增强群众的健康素质，明显缩小城乡、区域之间群众体育发展差距，形成比较完善的全民健身服务体系。经常参加体育锻炼的人数达到50%，每万人拥有社会体育指导员20名以上，各级各类群众性体育组织逐年增加，城市社区社会体育组织覆盖率达100%，一级体育单项协会数量达30个以上。

　　（二）加强青少年体育工作。坚持“健康第一”的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。倡导科学、健康的体育健身和生活理念，保证在校学生每天参加1小时体育锻炼，做到人人有项目，班班有团队，校校有特色，在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》，学生体能素质明显提高。

　　（三）体育场馆设施建设进一步完善。加大投入，科学规划，完善县（市）区、乡镇（街道）和社区（行政村）四级体育设施网络。建成一批以非奥运项目为特色的体育主题和健身休闲公园，加快市奥体中心建设，加大公共体育场馆建设力度，形成以奥体中心为龙头，以各地区体育中心为支撑，以基层体育活动场所为基础的体育设施网络。提高全市体育基础设施现代化水平，全市人均占有体育场地面积达到18平方米以上。

　　（四）体育法制建设进一步加强。全面贯彻《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》、《公共文化体育设施条例》等体育法律法规，进一步健全我市体育法律、法规体系，完善体育行政执法和监督管理体系。

　　（五）培养地方健身活动特色品牌。引导县（市）区、学校、机关、企业、镇（街）和协会，结合各自实际，打造区域范围内具有特色的健身项目品牌。

　　（六）加强国民体质监测工作。定期组织开展市民体质测试活动，建立市民体质健康档案、市民体质数据库和市民体质研究报告制度，促进全民健身科学化和个性化发展。建立完善区、镇两级体质监测网点，测试队伍数量和水平明显提升，服务全民健身的能力不断增强。

　　1.实施群众体育活动精品工程。以我市传统的元旦长跑、全民健身月和全民健身日等重大活动为切入点，大力培育和树立贯穿全年的群众体育健身品牌。精心组织好万人千台乒乓球系列赛、农村万人篮球系列赛、万人登山活动和万人羽毛球系列赛等全市联动的大型群体活动，促进全民健身活动深入持久地开展。年举办市第十二届全动会。大力倡导“体育生活化、生育化”，促进体育与文化、教育、旅游、休闲的紧密结合。

　　2.进一步加强青少年体育工作。以学校体育为重点，鼓励和扶持各中小学校，特别是农村中小学，建立专业训练及锻炼队伍，开展特色体育活动。加强体育传统项目学校的建设和管理，建立和完善各体育传统项目的梯队结构，做好体育传统项目学校体育师资培训、后备人才的发现、培养和输送工作。进一步推进学校体育场馆向社会开放。开展青少年体育俱乐部的创建工作，加强青少年体育俱乐部和体育传统项目学校的规范管理。

　　3.举办全市性单项运动会。全面推进市级机关、县（市）区、企业、学校、协会五个方面群众体育活动，经常性地举办足球、登山、广播体操、象棋、门球、游泳、健身操、羽毛球等适合各类人群的单项比赛和活动，做到月月有活动，项项有特色。

　　4.积极参加体育竞赛活动。组队参加省体育大会、省农运会、省会等省组织的各项群体赛事和活动。充分利用市的千山旅游资源，承办好千山登山节活动。组队参加全国第十三、十四、十五届老将田径运动会，北京和厦门国际马拉松比赛，国内信鸽系列比赛，全国钓鱼精英赛和全国老年门球赛。

　　包括体育场、体育馆、游泳馆、速滑馆、全民健身中心、乒羽馆（已完工）。工程总占地面积43万平方米，总建筑面积约19万平方米。

　　“十二五”期间，在我市公园、乡镇、街道、行政村改造、建设大中型健身广场50个、小型健身广场400个，重点开展绿茵工程、小篮板工程及专项体育场地建设，使青少年的专项锻炼条件和百姓的健身条件得到进一步改善。

　　在我市四个城区各建一个体育公园，总建设面积达10万平方米；将玉佛山公园规划改造成玉佛山健身景观长廊。五个体育公园建成后，将成为我市集奥林匹克理念、中国传统体育文化、群众健身娱乐为一体的人文景观。

　　要建立管理营运机构，制定和完善管理制度，安排专人负责，定期维护体育健身设施，年前对我市已投放的健身器材进行一次全面系统的维修，落实专职管理人员，保障已建体育工程环境整洁、功能到位、对外开放，切实做到体育工程有人建、有人管、便民用，提高工程使用率。

　　加大对全民健身晨晚练辅导站（点）的管理、指导、支持力度，组织建立县（市）区社会体育指导员协会及各级全民健身工作委员会。推行社会体育指导员公益岗位制度，做好社会体育指导员培训、考核工作，建立体育健身服务平台，提高科学健身指导水平。每年培训社会体育指导员600人，5年共培训社会体育指导员3000人（其中部级15人，一级400人，二级800人，2400人）。

　　（一）加强领导，增加投入。各级政府要加强对全民健身工作的领导，有效推进各项全民健身工作的开展，把群众体育事业纳入经济社会发展总体规划，纳入城乡建设规划，纳入各级政府任期考核目标。各级政府要将全民健身工作经费纳入本级财政预算，要逐年增加全民健身事业的经费投入，并加强监督管理。

　　（二）依法治体，依法行政。认真贯彻执行《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》、《公共文化体育设施条例》等法律法规，加强执法和监督检查，强化对全民健身事业的长效管理。完善体育经营活动监督管理制度，维护体育经营者和消费者的合法权益。开展灵活多样、扎实有效的法制宣传教育活动，全面提高体育队伍的法律素质。

　　（三）整合资源，引导消费。充分利用自然资源、公园、公共绿地、广场等配建篮球、足球、乒乓球、羽毛球、健身步道、健身路径等小型多样的多功能体育健身设施。积极推进学校体育场馆向市民开放。机关、企事业单位要创造条件建设体育健身设施，为职工参加体育健身创造条件。鼓励和引导市民体育消费，扶持和发展社会力量兴办体育健身休闲产业，为各类人群提供多元化的健身服务。建立和完善公共体育健身服务规范，提高公共体育健身服务水平。

　　（四）广泛宣传，营造氛围。紧紧围绕举办十二届全运会，系统谋划“全民健身，共享全运”宣传工作，充分利用电视、广播、报刊、互联网等多种宣传方式，广泛宣传群众体育工作，宣传全民健身，提高全民对群众体育工作的参与度，使重视健身、关心健身、支持健身、参与健身成为广大人民群众的自觉行动。

　　1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。

　　2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。

　　以理论和“”重要思想为指导，全面贯彻落实科学发展观，在巩固实施《全民健身条例》和《纲要》第二期工程第一、二阶段成果的基础上，以满足广大人民群众日益增长的体育需求为出发点，把提高各族人民群众的健康素质作为根本目标，努力实现群众体育事业跨越式发展，为打造自治综合实力强，构建社会主义和谐社会做出新的贡献。

　　以“以人为本、强身健体”为根本出发点，广泛开展群众体育活动，培养群众健身习惯，提高群众的体育意识，在全社会营造浓郁的体育健身氛围。本着亲民、便民、利民的原则，让更多的人享受体育事业发展的成果。实现公共体育设施明显增多，群众体育组织化程度进一步提高，人民群众健康素质显著增强。到年，基本建成以全民健身服务体系为重点的具有新城特色的全民健身体系。

　　2、达到《国民体质测定标准》合格级以上标准的人数不断增多；达到《学生体质健康标准》及格标准的学生数占学生总数的90%以上。

　　（二）营造建设环境，引导社会多元化投资，全面实施“全民健身工程”，加快规划和兴建覆盖全的全民健身设施，努力实现群众体育设施建设跨越式发展。

　　3、通过政府引导，社会多渠道融资KK体育官方网站，保证城社和农村村镇的经济实用型公益性体育设施明显增加。努力实现有全民健身活动中心，乡镇（街道）有体育文化广场，社、行政村有标准小型体育设施

　　5、在城社和农村乡镇，建设规范的体育活动站（点），健全和完善的全民健身网络。全90%的城街道和社、100%的乡镇和有条件的行政村普遍建有文体活动站（点）或体育俱乐部。

　　6、加强对体育传统项目学校的建设和动态管理，实施“体教结合工程”，力争建设以田径、三大球（足球、篮球、排球）、四小球（乒乓球、羽毛球、网球、毽球）等项目为重点的1所部级、2所自治级体育传统项目学校；开展青少年体育俱乐部的创建工作，争取创建1所部级青少年俱乐部；加强对青少年校外体育活动的组织和引导。

　　7、开创社体育新局面，开展创建社体育俱乐部工作；加大职工体育的工作力度，探索职工体育发展的新路子；建设、完善和发展各类体育协会。

　　8、加强对老年人、妇女、少数民族、残疾人等体育工作的组织指导，使不同人群的健身活动协调发展。

　　10、提升群众健身消费的理念，发展大众化的体育健身场所，培育体育健身场，满足群众不同层次的体育健身消费需求，提高群众的生活质量。

　　11、积极引导和鼓励开发大众化的体育健身产品和多样化的健身服务，使社会家庭拥有体育健身器材的数量明显增加。

　　12、全民健身工作由政府统筹规划，纳入国民经济和社会发展计划；努力形成政府领导，体育部门组织协调，有关部门各负其责，社会力量积极兴办，人民群众广泛参与，共同推进的群众体育事业管理体制。

　　14、国民体质监测体系更加完善，完成体质测试的人数达到千人以上，为实施科学健身指导提供依据。

　　15、加强宣传，普遍增强群众体育意识，打造有地方特色的群众体育“品牌”项目，不断推广健康科学的健身方法。

　　1、发挥政府的主导作用，认真实施《全民健身条例》、《关于进一步加强体育工作的意见》，有计划、有步骤地推进实施全民健身计划的各项工作。

　　2、建立健全全民健身工作委员会的领导协调机构，发挥其推行全民健身计划的领导协调作用，增强各组成部门履行职责的公信力。

　　3、政府和体育行政部门，要改革体育事业经费的支出结构，建立全民健身专项资金，加大公共财政对群众体育的投入力度，保证群众体育事业费的增长随着人口和经济的增长而相应增加，加强对全民健身专项资金使用的监督检查。任何组织和个人不得挪用、克扣、乱用全民健身专项资金。（三）保护扩大公共体育场地设施规模，解决群众体育健身场地设施严重不足的问题。

　　4、以全民健身工程建设为主线，以点带面，在突出城体育以社为重点、农村体育以乡镇为重点、青少年体育以学校为重点的同时，不断延伸；有计划、有步骤地建设适应群众健身需求和特点的经济、实用的中、小型公益性体育场地和设施，改善基层体育设施条件。

　　5、实施政策倾斜，重点对开展具有特色的群众体育“品牌”项目的体育场地设施建设予以扶持和资助。

　　6、采取新建、改建、开放、合办等多种途径，为广大群众提供不同类型的体育设施，筹划建设新的体育示范亮点工程。

　　7、继续实施“全民健身路径工程”，做好“体育先进社”、“体育先进乡镇”的建设、命名和资助工作。

　　8、体育行政部门要与教育行政部门密切合作，研究制定《学校体育场馆设施开放办法》，切实解决城乡学校体育场馆设施向社会开放的问题，充分发挥其社会效益。

　　看看老妈，发现她是越来越“苗条”了，精力却越来越充沛起来，这给我有恍然不可相信的感觉。多年前，一场没有彻底治好的感冒，给老妈留下慢性支气管炎，从此每当季节变化，病情便会应时而发。记忆里的冬天，老妈都是在病床上度过的，一边是痰盂，一边是吊瓶，望着老妈几近虚脱的样子，全家人都跟着她受罪。

　　后来，经过一番对症检查，发现老妈是过敏性支气管炎，排除了过敏源后，病情得到很好的控制，但身体还很虚弱，为了使自己摆脱病态，老妈给自己定了个健身计划。先是到马路上散步，后来发现马路上车辆过多，对散步有很大影响，还不太安全，遂改成室内运动。早晨起床后在室内转圈走，姿势高抬脚，轻提轻放，双手夸张地大幅度甩动，老妈把这叫强化训I练。一开始觉得累，后来就轻松拿下了，120圈走下来，脚步仍然轻盈无比，出门买菜、上下楼梯都不在话下。

　　母亲还爱看电视健康栏目，对中医穴位特感兴趣，有个头疼脑热、腰疼腿酸的，都给自己一番，用她的话说，是自己当“私人的师”。母亲的方法有：干洗脸法，两手五指分开放在头两侧，像梳头那样从前向后，从外向内梳抓头皮；揉太阳穴法，两手拇指放在两侧太阳穴上，反复按揉：捶打腰法，两手分别放在同侧腰部，自上而下搓揉，然后变掌为拳捶打腰部：搓涌泉法，用在手拇禽、中指将左脚趾向上搬翘，用右手掌后侧小鱼际穴部位前后推搓涌泉穴。据说可降低血压，养肝明目，治头痛、头晕等症。

　　到了中午，睡午觉之前，必定先拉弹簧30下，深蹲5分钟，当然还是少不了20个俯卧撑，40个仰卧起坐。等到做完了这些，我才能睡午觉。等到睡醒午觉后，全身运动10分钟，也是每天必做的。

　　最后到了晚上，那更是这个健身计划的重点培训时间，因为在这个时间段里，我要做的运动也是最多的，不管是腿部运动，手部运动，腹部运动，腰部运动，全身运动，一个都不能少。

　　制订健身计划前首先要明确自己的健身目的是什么，即想通过运动达到什么样的效果，首先我们要了解体育锻炼都能对我们的机体产生哪些影响。

　　体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌会表现出对运动的适应，即在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量会减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟疲劳的到来，增加持续运动的时间。

　　提高机体对脂肪的动用能力。脂肪是在中含量较多的能量物质，在体内氧化分解时放出能量约为同等量的糖或蛋白质的两倍。长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为从事各项活动提供更多的能量来源。

　　坚持体育锻炼，对骨骼、肌肉、关节和韧带都会产生良好的影响。经常运动可使肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人轻松自如、有条不紊地完成各种复杂的动作。

　　适当的运动是保持心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静息时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增强了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好地供给心肌所需要的营养，可使患心脏病的危险减少。

　　经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每搏输出量增加。长时间的体育锻炼可使心室容量增大。

　　体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对健康的远期效果来说是十分有益的。人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，因而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增强血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。

　　体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快了血液与组织液的交换，加快了新陈代谢，增强机体能量的供应和代谢废物的排出能力。

　　体育锻炼可以显著降低血脂含量(胆固醇、三酯等)、改变血脂质量，有效地防治冠心病、高血压和动脉粥样硬化等疾病。

　　经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，增强肺活量。经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量试验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量高于一般人。

　　体育锻炼可使呼吸深度增加，有效地增加肺的通气效率。研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升／分钟左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达100升／分以上。

　　一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60％左右，而坚持体育锻炼可使这种能力大大地提高，而不致造成机体缺氧。

　　体育锻炼可加速机体能量消耗的过程。能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。

　　体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对活动时错综复杂变化的判断能力，及时作出准确、迅速的反应。研究指出，经常参加体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的调节能力则相应地下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。

　　体育锻炼对心理健康(如增强信心、建立良好的心理环境、培养稳定的情绪、培养独立和果断的判断能力、提高智力发展等)有巨大的推动作用。相反，不积极地从事体育活动，不良情绪得不到彻底宣泄，对心理健康会产生负面影响。

　　可见，运动健身的好处还是很多的，无论我们想降低患糖尿病的风险、改善失眠、释放紧张、提高活力减少疲劳、获得快乐、激活思维、减少焦虑、预防便秘、增加“好”胆固醇、维持体重、降低血压，还是改善平衡和协调性、增加肌肉力量、健美形体、提高身体的柔韧性，都可以通过运动健身来实现。

　　适度锻炼对大多数人来说都是安全的，但运动中猝死的事件也屡有发生。如原爱立信(中国)有限公司54岁的总裁杨迈刚出差回来就去健身房，健身时猝死；美国著名女子排球运动员海曼也是在日本的一场比赛中猝死的。因此在进行健身前，首先应自我询问以下6个问题：①你有心脏问题吗?②你有未诊断的胸痛吗?③你有高血压吗?④你有无经常感到头晕?⑤你有关节炎或其他关节疾病吗?⑥你有糖尿病吗?只要有一个存在，就应该咨询医生，进行全面的健康体检，了解能否进行锻炼及应选择哪些运动合适。对一些年老体弱者即便没有上述问题存在，也应该到医院进行全面体检，以排除潜在的隐患，防止运动中发生意外。

　　有关资料显示，运动性猝死者近九成有心脏疾病，也就是说这些人死亡是由运动和潜在的心脏病共同引起的。导致运动性猝死的心脏疾病主要有肥厚型心肌病、冠状动脉畸形、心肌炎、冠心病、先天性心脏病等，其中肥厚型心肌病是年轻人猝死的主要原因，占三成以上。一般人群的肥厚型心肌病患病率为五百分之一，但许多患者终身都未被诊断。冠状动脉畸形是猝死的第二个原因，但这种先天性畸形的漏诊率也很高。因此，健身前体检要重点排除心脏潜在的疾患，建议重点进行以下几个方面检查：

　　心电图目前常规体检项目中，心脏一般靠心电图来检测，但心电图一般只能检测出心律失常、心肌梗死等显性的、处在发病期的心脏疾病。

　　运动平板试验在一个类似跑步机的仪器上进行跑步运动，随着时间增加，逐渐提高跑步的速度，使心脏负荷达到较高程度，观察心脏是否存在隐患。运动平板试验一般约10分钟，如果出现憋闷、难受，甚至疼痛的感觉，则提示需要做进一步的检查。

　　动脉硬化检测有条件的话可以接受一种叫“动脉硬化检测仪”的仪器检测，通过检测脉搏搏动波，同时测量手腕和脚踝部血压，可早期诊断和筛查出动脉硬化。

　　骨密度检测绝经前期的妇女(45岁左右)和50岁左右的男性，以及不经常运动、有烟酒嗜好者，做一次骨密度测定很重要。通过测定骨钙含量，诊断骨质疏松，预测骨折阈值，医生据此可认定被检测者是否适宜强度较大的健身运动。

　　很多调查显示，体检与健康之间存在一定相关性。如美国科学家跟踪调查发现，定期体检的人寿命更长。原因不难想象，这些人对自己的身体往往更关注，即使

　　科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方其概念可以概括为：根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动爱好者个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

　　个人健身计划可帮助自己科学地锻炼。应根据自己的喜好和是否能长期坚持下去来制订一个健身计划。制订健身计划的原则：①能够做到。无论是长期还是短期目标，以自己的条件能够做到为首要原则，好高骛远只会使自己逐渐丧失信心而最终放弃。②可以衡量。健身计划要有可以衡量的具体指标，不能模棱两可。③有时间性。既然是计划，就要求设计好完成的时间，以便进行下一个健身计划。

　　想要设计出好的健身计划，还要掌握一定的方法：①选择自己喜欢的运动。喜欢的才容易被接受和坚持下来，才能够做到。②选择自己身体最需要改善的方面，是心肺功能，还是力量或柔韧性锻炼，先选择其中一项开始，这样容易取得成果，坚定自己完成计划的信心。③确定一个自己能够在1个月内达到的目标，这样比较容易实现，自己也会有成就感，健身计划也能够坚持下去。

　　运动形式可分为有氧运动和无氧运动。一个完全的健身计划中应当包含心肺、力量、柔韧性三方面内容。其中心肺、柔韧性训练属于有氧运动，通过有氧代谢提供能量，也就是在氧气充分供应的情况下进行低、中强度运动。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的项目有散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操和瑜伽等。

　　力量训练属于无氧运动，是由无氧代谢提供能量的高强度、超强度运动，种类有赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，内的糖分未经氧气分解提供能量，由此产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛、呼吸急促，对影响较大，但通过训练后的超量恢复能提高肌肉质量和运动成绩。力量训练的运动时间每次不宜过长，20～30分钟即可，每周1～2次，以防运动过量造成损伤且恢复时间延长。

　　运动强度，指健身时对生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。运动强度太小达不到良好的锻炼效果，运动量太大容易出现疲劳甚至发生意外，因此如何控制好运动强度至关重要。常用的控制运动强度的方法有以下几种。

　　方法一计算心率。运动时，心率达到最高心率的60％～80％(靶心率)说明强度比较合适。最高心率(次／每分钟)=220一年龄。例如一名50岁的运动者，最高心率=220―50=每分钟170次，那运动时的靶心率应该为每分钟102～136次。简单算法：靶心率，40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减--年龄。

　　方法二说唱测试。这个方法很简单，就是边运动边说话或唱歌，如果在锻炼时不能说话，说明强度大了；如果在锻炼时还可以唱歌，说明还可以加大强度；如果在锻炼时能够说话但不能唱歌，说明强度是适当的。

　　方法三自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇，因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6―8分比较合适。分数(自我感觉)0--2分(毫无感觉)3分(一般)4分(稍微吃力)5分(吃力)6～8分(很吃力)9～10分(极度吃力)。

　　运动时间的选择，也应注意科学性。清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死多发生在早晨6～12时，因此，运动应选择下午或晚上较好，如果清晨健身，运动量要尽量小一些。不同的个体应根据自身的特点及锻炼的目的选择不同的运动时间。糖尿病患者空腹时应禁止运动，提倡餐后2小时运动。

　　此外，健身运动必须做每次锻炼前的准备活动和每次锻炼后的结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统做好运动准备。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到平静状态，一般采用小强度放松性运动。

　　总之，运动健身者要想取得良好的健身效果，就必须要在科学的运动处方指导下进行体育锻炼，并遵循运动健身的原则。

　　有些人健身计划制订了，但却并没有去认真执行或坚持下来，总是能为自己不按计划健身找出各种借口来：

　　现代的社会确实是一个忙碌的社会，但正如鲁迅先生说的“时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的”，我们能不能忙里偷闲去健身一下，如每天做3次10分钟散步或6次5分钟的活动?

　　生活、工作的压力总让人感觉很累，其实感觉累正说明自己的身体已经处于亚健康状态了，说明缺乏锻炼，而通过健身计划能够让自己更有精力。感觉运动不好意思说明自己不重视

　　健康，不关心自己的身体，身材走样、体质较差都可以通过健身计划来重塑自己，让自己重新建立信心。一个人运动确实有时会感到枯燥，但我们可以参加健身俱乐部或参加训练课程认识其他一些学员，逐渐结识更多新朋友、新伙伴。

　　(太热、太冷、太潮湿、有风等)。户外运动会受到一些天气因素的影响，但这些仅是借口，现代健身房的条件越来越好，室内运动基本上不会受到天气的影响，再者户外也不总是风雨交加吧。

　　健身有时确实需要花钱，但相比失去健康可能造成的痛苦和代价，还是值得的。另外，我们可以选择免费的或便宜的健身方式，比如步行、骑自行车等。

　　对自己的身体状况了解得越详细，制订的健身计划才能更适合自己。因此制订健身计划前要做一次全面体检，真正做到个体化。

　　设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻易放弃。科学地制订一个训练计划，如一个月内减掉2公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

　　运动医学专家指出，运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果，如肌肉结实，体重减轻等，因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制订适宜的计划并要有足够的耐心。

　　体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪小，所以即使你体内的脂肪减少了，看起来瘦了，但体重却有可能增加了。所以说，数字并不能说明一切。

　　在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你只是在休息中，消耗的热量也会相应地增加。所以，若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。

　　以出汗量来衡量运动效果尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。心率、疲劳程度才是更重要的衡量标准。

　　总之，想要取得好的健身效果，就需要制订一个适合自己的个体化健身计划，特别是对于体质较弱或有慢性病者，最好能听取医生的意见制订适宜的健身计划。

　　运动时间及频度：每周的二、四、六下午5：30--6：30，除去准备活动及整理活动时间，在跑步机上运动30--50分钟。

　　力量训练方法：开始时用5～10分钟有氧热身，最后用5～10分钟拉伸放松，中间是30～40分钟的力量训练。主要包括：①背部：引体向上(颈前下拉)②：平板卧推(坐姿推胸)③腿部：杠铃深蹲：④肩部：杠铃推举(哑铃推举)⑤臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)⑥腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

　　训练备注：每个部位选择一个动作，括号里的动作备用；一个动作3组，每组8～12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30～60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳、要慢。

　　注意事项：①在跑步机运动时要防止跌倒。②力量训练时要先从较轻的重量开始，适应后再逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。③力量训练中，无论是举起还是放下，都要控制好动作，集中用力，避免借力。

　　运动方法：①初期2个月内进行最低强度运动(如散步、做家务、打太极拳等)，每次锻炼30分钟。②后期可进行低强度运动(如跳舞、下楼梯、平地骑车等)及中等强度运动(如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等)，可锻炼20分钟。运动的时间尽量安排在餐后1小时左右，每周3--4次。

　　其实，对于大多数人来说，如何开展第一步是最重要的。如果第一次你训练的十分努力，第二天你会起床都困难，这样你就会因疲惫打败自己的耐心，结果只有失败。

　　真正的起步是缓慢的循序渐进的，像“温水煮青蛙”一样慢慢适应，一段时间过去之后，你不仅会爱上健身享受健身过程，而且你的健康情况也会改善身材也越来越美。

　　那么，今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身计划。你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成，一周三次训练总共占用40分钟左右。

　　站立俯卧撑是最简单的俯卧撑，适合所有人，无论你是超重人士还是上肢力量不足的女士，都可以练习它，主要锻炼的是手臂、肩部和肌群。

　　你可以利用墙壁，也可以利用公园的高杠，只要是一个垂直地面的物体，你能够手扶它，就可以做这个初级俯卧撑。

　　第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练，它会锻炼你的整个手臂和背部。这个动作需要你的双手拉住一个稳固的物体，公园的杠更适合，在家可以去拉门把手，发挥想象力，世界都是你的健身房。

　　第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量，动作姿态注意感受“坐”的感觉，越深越好，如果腿部关节疼痛则减小幅度即可。

　　所有动作速度要慢，可以控制身体，这样有利于唤醒身体肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去与起来都是1秒，在最低点保持1秒。

　　以科学发展观为统领，以不断提高广大人民群众身体素质为主要目标，深入贯彻落实国务院《全民健身条例》、《全民健身计划（—年）》，坚持体育事业的公益性，坚持以人为本，统筹城乡体育，逐步完善全民健身公共服务体系，保障公民参加体育健身活动的合法权益，广泛深入开展全民健身运动，努力建设“和谐、健康”，为创建全国文明城，促进经济社会发展贡献力量。

　　到年，城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼的人数显著增加，身体素质明显提高，覆盖城乡的全民健身公共服务体系比较健全。

　　（一）群众健身意识普遍增强，身体素质明显提高。全群众体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多群众的基本生活方式。每周参加体育锻炼活动不少于3次，每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到51%以上。学生在校期间每天参加1小时体育锻炼活动，身体素质明显提高。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数比例。

　　（二）全民健身体育组织网络健全。健全、（县）区、乡镇（街道办事处）全民健身工作委员会，社区和行政村有指定人员负责全民健身工作。各（县）区按规定设立体育总会、单项体育协会。要大力发展社区健身俱乐部、青少年体育俱乐部、体育类民办非企业俱乐部。到年底，全各级体育社团总数达到100个以上。不断强化以体育行政部门为主导，以体育社团为主线，以健身站点为阵地，以社会体育指导员为骨干，覆盖广泛的群众体育组织网络。

　　（三）科学健身服务体系逐步完善。坚持“活动与建设并举，重在建设”的方针，努力构建包括健身组织、健身设施、健身指导、宣传教育、竞赛活动、体质测定为内容的六大服务体系，做到体育与教育结合，体育与文化卫生结合，体育与旅游结合，实现体育与经济社会协调发展。积极探索依托社区医院、农村医疗点、体检中心建立国民体质监测网络，开展国民体质监测。完善社会体育指导员培训、上岗、考核制度，每年组织两期，各（县）区每年至少组织一期社会体育指导员培训，要求学校体育教师、各级全民健身组织的工作人员积极参加社会体育指导员培训，每年新增社会体育指导员不少于500人，到年底，全社会体育指导员登记数量达到4200人。逐步推行社会体育指导员公益岗位设置。结合创建全国文明城，建立全民健身志愿者服务队伍，开展全民健身志愿服务。

　　（四）公共体育设施有较大发展。按照省政府对各全民健身工程建设要求，逐步完善城乡全民健身场地设施。建设好沿海、沿河、沿山、沿路健身带，拓展公园、广场的体育功能，建设一批适应青少年运动的专项体育场地。倾力打造全运会全民健身精品工程。完善以公园为中心，以广场为重点，以健身带为连接，以健身站点为阵地，辐射城乡的全民健身场地布局。

　　1．在主城区、鲅鱼圈区和大石桥各建设一个拥有“一场三馆”的奥体中心或体育中心。在北海新区规划建设一个不小于1万平方米的级全民健身中心。

　　6．拓展各类公园、广场的体育功能。在所有公园内开辟配备专项体育设施的健身活动功能区。增设社区全民健身站点，完善公共体育场所健身器材，城区公共体育用地达到健身器材全覆盖。

　　8．打造“百里沿海健身绿道”。根据“百里滨海生态城、百里海滨景观带”规划，以全国第十二届运动会沙滩排球场建设为重点，完善鲅鱼圈区月亮湖健身公园、山海广场、世纪广场、碧霞山公园，北海海滩娱乐场，辽河公园西段、民兴河西段等百里沿海关键节点健身场所。规划建设百里沿海健身路径，形成百里沿海健身绿道。

　　9．打造全运会全民健身设施精品工程。鲅鱼圈区已被省体育局确定为十二运全国群先学习观摩地区。为此，要进一步打造全民健身设施精品工程，完善鲅鱼圈区碧霞山公园、月亮湖公园、世纪广场和民活动中心健身场地设施，加快体育中心建设和健身站点建设，形成比较完善的全民健身场地设施。

　　10．加强青少年体育俱乐部、青少年户外体育活动中心和营地建设。建设户外健身营地1个，笼式足球场10个，标准篮球场20个。

　　（五）全民健身活动广泛开展。每年组织有规模、有影响的级健身活动不少于20项，、（县）区级健身活动不少于12项。各（县）区每2年召开一次全民健身运动会暨体育大会，各行业协会、单项体育运动协会每年至少组织一次健身活动。学校每年要召开一次运动会，学生在校每天至少参加1小时体育锻炼活动。办好各级各类体育学校、体育传统项目学校。

　　（一）深入开展全民健身宣传教育。各级党委、政府要围绕省委、省政府开展的“迎全运、爱家乡、建”主题教育活动，开展好各级主题教育活动。各种媒体借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种体育活动加强宣传，开辟专栏普及健身知识，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，在全社会形成崇尚和参加体育的社会风气。

　　（二）加大各级财政全民健身事业投入。、（县）区政府要认真贯彻《全民健身条例》、《全民健身计划》要求，把全民健身工作作为各级政府关注民生、服务民生、为民办实事的重要内容，将全民健身工作纳入各级政府经济社会发展规划，列入政府年度工作报告，将全民健身工作所需经费列入年度财政预算。

　　（三）有计划地建设公共体育设施。认真落实《中华人民共和国体育法》和国务院颁布的《公共文化体育设施条例》（国务院令第号），将城公共体育设施建设纳入城建设规划和土地利用总体规划，合理布局，统一安排。新建居民区要按照国家有关规定规划和建设相应的文化体育设施。居民住宅区配套建设的文化体育设施，应当与居民住宅区的主体工程同时设计、同时施工、同时投入使用，依据国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育设施。继续实施以农民体育健身工程为重点的全民健身工程建设。充分利用公园、绿地、广场等公共场所和山水等自然条件建设公共体育设施以及健身步道、登山道等户外运动设施。积极探索体育设施建设和使用的新模式，保证公共体育设施向公众开放，引导企事业单位和学校的体育设施定时向公众开放。各（县）区政府对向公众开放体育设施的学校给予补贴，为学校办理有关责任保险。

　　（四）积极鼓励社会兴办全民健身事业。充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。对社会力量兴办的体育类民办非企业单位，要在注册登记、工作指导等方面提供支持和保障。引进和培育一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌。

　　（五）不断丰富健身活动内容。以学校为重点，抓好青少年体育；以社区为重点，抓好城体育；以乡镇、村屯为重点，抓好农村体育。围绕“全民健身与全运同行”主题活动，大力推广科学健身方法，开展迎新长跑、百万群众上冰雪、“迎全运、走沿海、爱家乡”万人徒步走、环明湖自行车、“全民健身日”系列活动、太极拳（剑、扇）、登山、轮滑、草根足球、三人制篮球等“十大品牌”全民健身活动。积极推进游泳、乒乓球、羽毛球、网球、排球等项目开展。积极做好职工体育、青少年体育、农民体育、老年育、残疾育、少数民族体育、妇女体育工作，推动全民健身活动社会化、生活化、多样化、科学化、制度化。

　　（一）加强组织领导。各地区、各部门依照本计划，结合本地区、本部门实际制定《全民健身实施计划》，落实政策保障、编制保障、人员配备、资金投入、监督奖励等措施。各（县）区体育主管部门要认真履行责任，会同有关部门共同组织实施。各级全民健身组织要依据本计划，广泛开展全民健身活动，积极探索全民健身工作的新思路、新办法。

　　两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。

　　一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。

　　一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。

　　一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。

　　主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。

　　一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。

　　风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。

　　通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。

　　是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。

　　是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。

　　球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。

　　(一)建国40多年来，我国体育事业取得了很大成就。群众性体育活动蓬勃开展，参加体育活动的人数不断增加，人民体质与健康状况有了很大改善，全民健身工作日益受到社会的重视和支持，群众性体育活动的内容和形式更加丰富多彩，群众体育健身的物质条件逐步得到提高，体育在提高人民整体素质，促进社会主义精神文明和物质文明建设方面发挥着越来越显著的作用。

　　(二)当前，我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的现状还不能适应社会主义现代化建设的需要。群众的体育健身意识还不够强，群众性体育活动的开展还不够广泛，经常参加体育锻炼的人数还不够多，现有体育场地设施在向社会开放、满足群众开展体育锻炼的需要方面还有较大差距，全民健身工作的科学技术和监测管理还比较落后，有关法规制度还不够完善，适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制和运行机制还在探索之中。这些问题，应随着经济和社会事业的发展，逐步加以解决。

　　(三)为进一步增强人民体质，适应我国社会主义现代化建设的需要，必须采取切实有效的措施，推行全民健身计划，发展群众体育。

　　(四)全民健身计划到2010年的奋斗目标是：努力实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质与健康水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。

　　(五)依据实现社会主义现代化建设第二步战略目标的要求，积极发展全民健身事业。到本世纪末，经济、社会和体育发展程度不同的各类地区，经常参加体育活动的人数都应有所增长，人民体质明显增强，群众参加体育活动的时间、体育消费额等逐步加大，群众体育健身活动的环境和条件有较大的改善。

　　(六)依据建立社会主义市场经济体制的要求，深化体育改革。到本世纪末，初步建立适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制，初步形民群众广泛参与、充满发展活力的运行机制，建立起社会化、科学化、产业化和法制化的全民健身体系的基本框架。

　　(七)全民健身计划以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点。青少年和儿童的健康成长关系到国家的富强和民族的昌盛，要发动全社会关心他们的体质和健康。各级各类学校要全面贯彻党的教育方针，努力做好学校体育工作。要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。继续搞好升学考试体育的试点，不断总结完善，逐步推开。盲校、聋校、弱智学校要重视开展学生的体育活动。要积极创造条件，切实解决学校体育师资、经费、场地设施等问题。

　　(八)机关和企、事业单位要加强职工体育工作，因人、因时、因地制宜，开展形式多样、健康文明的职工体育健身活动。

　　(九)积极发展社区体育。街道办事处要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。

　　(十)提高农民的体质与健康水平是农村社会发展的一项重要内容，充分发挥村民委员会和各级农民体育协会的作用，并与文化站协同配合，做好农村体育工作。继续开展评选全国体育先进县活动，推动农村体育的发展。

　　(十一)实施《军育锻炼标准》，进一步发展部队体育，增强体质，提高部队战斗力。培养部队体育骨干。部队在搞好自身体育工作的同时，要积极支持和帮助驻地附近的居民开展群众性体育活动。

　　(十二)积极发展少数民族体育，在民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动。建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。

　　(十三)重视妇女和老年人的体质与健康问题，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少的女职工的体育工作。加强对老年育健身活动的科学指导。

　　(十四)广泛开展残疾育健身活动，提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。丰富残疾育健身方法，培养体育骨干，提高残疾育运动水平。

　　(十五)积极为知识分子创造体育健身条件，倡导和推广适合其工作特点的体育健身方法，重视对中高级知识分子进行健康检查和体质测定工作。

　　(十六)把推行全民健身计划纳入国民经济和社会发展的总体规划，坚持群众体育与竞技体育协调发展的方针，以普遍增强人民体质为重点，加强领导，统筹规划，切实抓出成效。

　　(十七)加强宣传工作，形成全民健身的导向，增强全民体育健身意识，提高对全民健身工作的重视程度。使全社会认识到，身体素质是思想道德素质和科学文化素质的物质基础，全民健身工作是社会主义精神文明和物质文明建设的重要内容，体育发展水平是社会进步与人类文明程度的一个重要标志。

　　(十八)加强群众体育的法制建设，认真执行现有体育法规，有计划地制定并实施社会体育督导、群众体育工作、体育社团、场地设施管理等方面的法规制度。

　　逐步完善群众体育运动竞赛制度，加强对工人、农民、少数民族、残疾人以及各类会等的组织和管理。突出群众体育运动会和竞赛活动的群众性、健身性、民族性、趣味性和科学性。

　　(十九)充分发挥各群众组织和社会团体在开展群众性体育活动中的重要作用，建立健全行业、系统体育协会和其他群众体育组织，逐步形成社会化的全民健身组织网络。

　　(二十)体育部门要改善资金支出结构，逐步增加群众体育事业费在预算中的支出比重。鼓励企、事业单位、社会团体、个人资助体育健身活动。提倡家庭和个人为体育健身投资，引导群众进行体育消费，拓宽体育消费领域，开发适应我国群众消费水平的体育健身、康复、娱乐等市场。

　　(二十二)推广简便易行和适合不同年龄、性别、职业特点与体质状况的体育健身方法。挖掘和整理我国传统体育医疗、保健、康复等方面的宝贵遗产，发展民族、民间传统体育。

　　(二十三)加强人民体质与健康的科学研究和技术开发。要发挥体育科技队伍的作用，体育科学研究单位和体育院校要以群众体育和全民健身的科学研究为重点，要增加对群众体育科学研究的投入，加快科技成果向群众体育健身实践的转化。

　　(二十四)体育场地设施建设要纳入城乡建设规划，落实国家关于城市公共体育设施用地定额和学校体育场地设施的规定。任何单位和个人不得侵占体育场地设施或者挪作它用。各种国有体育场地设施都要向社会开放，加强管理，提高使用效率，并且为老年人、儿童和残疾人参加体育健身活动提供便利条件。

　　(二十五)本纲要采取整体规划，逐步实施的方式。从现在起到2010年分两期工程。第一期工程自1995-2000年，分为三个阶段：1995-1996年为第一阶段，进行宣传发动和改革试点，初步掀起一个全民健身活动热潮。1997-1998年为第二阶段，通过重点实施、逐步推进，形成崇尚健身、参与健身的社会环境和社会风气。1999-2000年为第三阶段，全面展开全民健身计划的各项工作并普遍取得成效，建立具有中国特色的全民健身体系的基本框架。

　　第二期工程自2001-2010年，经过十年的努力，把全民健身工作提高到一个新的水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。

　　(二十六)本纲要在国务院领导下，由国家体委会同有关部门、各群众组织和社会团体共同推行。国家体委负责组织实施。