全民健身指南 不同阶段的运动计划《生命时报》结合国家体育总局发布的《全民健身指南》，为你总结一份“运动指导”，让你有计划地动起来。

　　选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

　　初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。

　　8周后，基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

　　在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。

　　方式：适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM·强度·重量，Repetition Maximum，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度）以上负荷，重复6~8次KK体育登陆入口。

　　应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

　　方式：保持体育健身活动中期的运动方式。力量练习采用10~20RM负荷，重复10~15次；各种牵拉练习。

　　无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到，可以注意3个表现：

　　运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

　　锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

　　如果运动后身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。▲