个育锻炼计划800字健身计划是千人千面的。可以负责的说，个别健身房里教练制订的千篇一律的的计划书，都是欠缺责任的。因为每个人的训练目标和身体状况不同，所以计划一定是各有千说几点制订健身计划的总纲，大家按照这个自行制订就好：1.你的健身终极目标健身人群严格分的话就是减脂和增肌两大类假如你的目标偏向于减脂，那么计划一定以有氧训练为主，力量训练是辅助假如你的目标是增肌，可以用有氧训练作为入门，而后专攻增肌再集中减脂还有一些细分领域，比如说健力啊，健体这些，其实说穿了，无非都是调整各项训练在执行时候的配比而已。2.扬长避短的策略健身计划必须扬长避短很多身体短板，是不适合一些运动的比方说血压高的人，就不要用HIIT训练腰间盘不好的人，就不要尝试硬拉等等对腰椎负担大的训练膝关节不好的人，就避免那些用膝关节启动的有氧项目只有在计划中体现出这些，才可以做到安全健身。3.训练的周期频次一般来说健身都是以周为周期一周训练3次的人和5次的人，其计划一定是迥异的尤其是训练频度比较少的健身者请务必把肌群的搭配，动作的组数安排合理，而且安排紧凑，你的健身才会有效4.肌群的组合这一点是比较进阶向的话题了有很多肌群适合同一个训练日训练而有些肌群则会互斥比方说二头肌和三头肌安排在一个训练日就很合理但是类似于胸肌和臀腿这样的大肌群，就不能在同一天练习把肌群搭配合理是成功的一半希望有帮到你。800米训练计划一、准备部分：1、热身跑12002、小步（高抬、后蹬、后折）跑30米+30加速跑*2二、基本部分：1、蹲踞式起跑练习302、追逐跑：400米X8在400米起点，一组站在200米起点。听到口令后开始沿跑道追逐跑，哪个队的队员先被另一队的队员追到并超越过，那个队就认圈后如果没追赶到，也算一组。技巧：（1）规定一组为8圈，如果跑完8圈未能追赶上另一队，就算平手；允许队员跑累了暂时退出跑道，暂时休息后可以继续加入比赛；（2）要把考生的水平均衡一下，使之实力相当。3、间歇跑：400练习方法：规定时间为每一圈跑80秒内，以脉搏恢复至120次/分钟左右时再进行下一小组练习。4、600*3，这是提高800米成绩的关键段落跑。三、结束部分：1、压腿拉韧带2、放松训练反思：以上运动量偏大，我个人感觉训练效果很好。800米训练计划准备部分：1、热身跑1200米—压腿2、小步（高抬、后蹬）30米+30米加速跑二、基本部分：1、超越跑：400米X10练习方法：考生成一路纵队排列开始中速跑，最后一位考生加速从左侧超越到排头领跑；接着，最后一个考生又开始加速从左侧超越到排头领跑……，这样，每个考生都有机会轮变为排头和排尾2、组合跑：400米-500米-600米-600米-500米-400米X23、100米全程跑*3三、结束部1、压腿拉韧带2、放松800要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800练方法和临场战术进行探讨。趣味训练方法一、贴报纸把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。二、变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8度控制在与最好成绩相当。在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200一组的距离。最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到120分钟）时开始下一组练习。四、利用图形跑运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1.起跑后的抢占有利位置800米跑采用的是站立式起跑，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。“极点”的处理极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状 消失）一定会出现。 采用适合自己的跑法领跑法：如 果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法； 跟随法：如果 你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这 样省力。 变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的 人KK体育。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。 合理分配体力一般第一圈不 宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完 600 米之后， 开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150 米或100 米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。 弯道跑注意地方 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力； 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练 方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现 .第10页共14页 精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一 些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理 暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去 迎接比赛。 同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间， 过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而 过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。因此，要注意把握自 己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。 前注意:1.赛前30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单 糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝 白水，赛前30 分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.比赛当 天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.了解 一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次 是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不 准备活动1.先慢跑微出汗就可 .第11页共14页 带、肌肉都活动开。 个30米的加速跑。 以上 内容在比赛前20 分钟做完。 以后的时间 次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温， 不要使身体凉下来。 比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸， 舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空 气直吹嗓子。 2.800 米从一开始就必须采取较高速度，但是跑 太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自 己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进 入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力 坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才 能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠 平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200 米就没有一 点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你 的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧 牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就 .第12页共14页 上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定 要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧， 加大步幅即可。 其他事项1.上体姿势和摆臂动作 上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收 腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的

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