KK体育官方app下载女性健身房初级力量训练一周计划模板1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！ ！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！

　　第一组：插销插到第三格12次以上 （重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作 要尽量标准~）

　　4.杠铃硬拉：2组 （这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空 杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！ ！！硬拉动作一定不要弓腰！ ！！要 挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）

　　力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。 使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划， 让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：训练：8组

　　1.热身： 肩袖肌群的热身， （博客肩部训练篇有这个热身） 外加1组空手平板卧推， 也可以做 扩胸~

　　2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推） 第一组：3磅KK体育登陆入口，20次 休息1~2分钟 第二组：5磅，15次 休息1~2分钟

　　1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这 个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。 我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

　　第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 休息3分钟 第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

　　2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑 轮器械~）

　　第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭） 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

　　休息3分钟 第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次 （注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，