KK体育2023年整理个人健身计划七天健身计划表4页2023年整理个人健身计划七天健身计划表4页doc

　　个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3哑铃深蹲提示：这一训练主要增强少脂肪。哑铃深蹲准备动作：双手持哑铃，手臂自肩部下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝挺胸收腹展肩，双眼直视前方。腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。缓缓直立身体，回复到起始位置。重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺10-15RM常见的错纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15RMB．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈KK体育登陆入口，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交第二天训练哑铃推胸10-12RMx3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练8-12RM第四天肩部训练日x3立姿哑铃侧平举10-12RM10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM8-12RM第六天3头训练日x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM10-15RM第七天腹训练日15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM12-15RM两头起12-15RMRMrepetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复12次的重量。第一天计划：平板卧推每组10--20每组8--10每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上第二天计划肩部：直立上举坐式哑铃上举4-6每组12-15臂部：直立杠铃弯举4-6颈后臂屈伸4-6腿部：深蹲6-8每组8-12第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)