健身小白如何「吃」？附详细清单！（3）坚持跑步也有一段时间了（大于三个月），但是效果很小，猜想应该是没“吃”好，所以跑来问问。打算把健身和健康饮食作为生活中的一部分，坚持下去。

　　下午是四点的时候，吃两个茶叶蛋，吃一个苹果。然后下班后就去健身房，跑步40min(速度7km/h）

　　然后八点半结束，去洗澡，回家，到家九点十分左右，然后喝一杯泡的燕麦片放四颗红枣。其他就没了。

　　零食：一个柚子（吃不完就吃一半），两小杯光明酸奶，星期天的话，中午会吃面之类的 ，其他没怎么变‘。

　　大量的卡路里计算KK体育，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+

　　炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！

　　以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型）几大因素其实是相互影响制约的。

　　饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！

　　总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！

　　薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。

　　热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合吸收，可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。

　　世界上的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。

　　日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。

　　也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！

　　相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！

　　1.金字塔饮食法：正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！

　　2.换碗法：国外BBC纪录片表示，换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！

　　3.减碳法：前两顿正常吃，晚餐无碳水！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！

　　红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！

　　NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速食中餐！对的对的，一些速食中餐属于垃圾食品，那里面放了多少油味精添加剂！国外总说eat clean 不是指把菜洗的多干净，而是指无添加剂无防腐剂类的食物。

　　大头在减脂过程中犯下最大的错误便是过于急功近利求快，体脂确实降下来了，肌肉量同时也减少了很多！最好的做法就是享受运动，把训练真正融入到自己的生活里，真正做到放下，有的时候退两步才能进一步！

　　简单跑步减脂很傻，效率很低，就算减下来也很容易成为skinny fat，瘦子型胖人加一些无氧训练在训练中，提高你的身体代谢率，现在跑了三个月身体极有可能已经适应了现在的训练频率与强度。

　　根据情况可在训练中加入更多的冲刺跑变速跑，做更多的无氧训练刺激你的身体代谢水平，多做些蹲推拉类的无氧运动。

　　健身餐多使用，烤 煮 蒸类烹饪手法，会减少油脂摄入，最大情况下防护营养流失。提供些比较容易做容易储备的，同时比较美味的菜肴

　　小贴士：对了做菜前买个喷油瓶，减少了很多由得用量。做饭上是 烤，煮，蒸，喂活自己！没有烤箱可以使用用平底锅煎，请使用喷油瓶！请使用喷油瓶！

　　注意注意，烤肉排前事先准备一点大蒜，快烤熟时，把大蒜摸些上去，当肉排的肉香碰撞大蒜的味道，那种感动至今难忘。

　　西红柿两个，菠菜少许，两个鸡蛋，挂面一小捆，鸡胸300克，放锅里煮，少许盐，少许糖，重点来了放一些醋！本身西红柿的酸甜遇到镇江香醋窜天的香浓，再加些辣椒，呲溜溜！

　　所有的煮类食物都可用蒸代替，鸡蛋羹尤为美味！大头牌幸福南瓜泥 训练后晚餐超低热量 好碳水，放点奶酪和蒜尤为美味！切小块会熟的快

　　煎鸡蛋，煎牛排，西红柿鸡蛋，煎土豆........开发一下想象力不行吗！买完材料，喷上油煎。

　　先晒下午餐 烹饪时间/10分钟 使用酱料/酱油醋，蛋白质含量超高 属煮类产品，烹饪方法很简单 买条鱿鱼 放在锅里煮 水开即出锅，切条 沾酱油吧撒比 鲜美无比。

　　这个方法我一直在用，在保证能量摄入不超的同时能够摄入身体所需的足量蛋白质。对健身小白来说，增肌或减脂都可以这么吃，当然还要配上科学系统的力量和有氧训练达到最大化效果。如果没有人指导你的话暂时不要去称量食物了！等健身一段时间后有些感觉再开始慢慢了解食物和营养学，毕竟你不是要去参加健美比赛，也不是要做营养学家，你只是为了吃的更方便更健康。