KK体育囚徒健身计划一周表docx囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑 第一式 墙壁俯卧撑 初级：1 组，10 次 深蹲 肩倒立深蹲 初级：1 组，10 次 引体向上 垂直引体 初级：1 组，10 次 举腿 坐姿屈膝 初级：1 组，10 次 桥 短桥 初级：1 组，10 次 倒立撑 顶墙倒立 初级：30 秒中级：2 组，各 25 次 中级：2 组，各 25 次

　　中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 25 次 中级：2 组，各 25 次 中级：1 分钟 升级：3 组，各 50 次 升级：3 组，各 50 次 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 50 次 升级：2 分钟第二式上斜俯卧撑 初级：1 组，10 次折刀深蹲 初级：1 组，10 次水平引体向上 初级：1 组，10 次平卧抬膝 初级：1 组，10 次直桥 初级：1 组，10 次乌鸦式 初级：10 秒中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：30 秒 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 35 次 升级：3 组，各 40 次 升级：1 分钟第三式膝盖俯卧撑 初级：1 组，10 次支撑深蹲 初级：1 组，10 次折刀引体向上 初级：1 组，10 次平卧屈举腿 初级：1 组，10 次高低桥 初级：1 组，8 次靠墙倒立 初级：30 秒中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：1 分钟 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 30 次 升级：2 分钟第四式半俯卧撑 初级：1 组，8 次半深蹲 初级：1 组，8 次半引体向上 初级：1 组，8 次平卧蛙举腿 初级：1 组，8 次顶桥 初级：1 组，8 次半倒立撑 初级：1 组，5 次中级：2 组，各 12 次 中级：2 组，各 35 次 中级：2 组，各 11 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 10 次 升级：2 组，各 25 次 升级：3 组，各 50 次 升级：3 组，各 15 次 升级：3 组，各 25 次 升级：3 组，各 25 次 升级：3 组，各 20 次第五式俯卧撑 初级：1 组，5 次深蹲 初级：1 组，5 次引体向上 初级：1 组，5 次平卧直举腿 初级：1 组，5 次半桥 初级：1 组，8 次倒立撑 初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 8 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 10 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 10 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 15 次第六式窄距俯卧撑 初级：1 组，5 次窄距深蹲 初级：1 组，5 次窄距引体向上 初级：1 组，5 次悬垂屈膝 初级：1 组，5 次桥 初级：1 组，6 次窄距倒立撑 初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 8 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 9 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 10 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 12 次第七式偏重俯卧撑 初级：1 组，5 次偏重深蹲 初级：1 组，5 次偏重引体向上 初级：1 组，5 次悬垂屈举腿 初级：1 组，5 次下行桥 初级：1 组，3 次偏重倒立撑 初级：1 组，5 次中级：2 组，各 10 次 中级：2 组KK体育，各 10 次 中级：2 组，各 7 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 6 次 中级：2 组，各 8 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 8 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 10 次 升级：2 组，各 10 次 （全部为每侧） （全部为每侧） （全部为每侧） （全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑 初级：1 组，5 次单腿半深蹲 初级：1 组，5 次单臂半引体向上 初级：1 组，4 次悬垂蛙举腿 初级