KK体育官方网站家庭健身训练计划表docx家庭健身训练计划表 在家锻炼,由于不用担心前往健身房的周折 ,计划更容 易做到有规律性和周期性。下面是 X收集整理关于一个月在 家健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。 一个月在家健身计划篇一 预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结 构。安排计划，协调时间。 第1周：用小重虽让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体 能。在充分刺激大肌 肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。 6天时间， 锻炼方案做两个循环。 第2周：加虽到12RM体会大肌肉的充血感和撕裂感。 寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。 6天时 间，两个循环。不是吧，不知道什么是 RM看来你要上肌肉 网学学基础了。白度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大 的来回数，如果你能做 10RM就是10个来回。 第3周：12RM^ 6RM吉合，提高力虽。可以尝试超级组。 动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。 第4周：同第3周。 至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状KK体育登陆入口。 如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状 是的，这时，你已经是传说中的型男。 在第5到第8周，以大重虽结合超级组，充分刺激大肌 肉群。而小肌肉群也会有长足增长。 营养，尤其是蛋白质跟上。 一个月在家健身计划篇二 1、 哑铃飞鸟 2、 哑铃向上推举，双手负重挺肩。 3、 俯卧撑和平卧哑铃向上推举 4、 仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。 5、 拿着哑铃腕部用力 6、 交替弯臂 7、 单臂划船，背后推举 8、 蹲起 以上只用哑铃或不用器具 你的拉力器是练习：胸背部，肌肉群的练习胸,背,肩 时 可以配合使用. 开始的时候 是1组6-8个 做3-4组 后来可以4-6组8-12个 每做8到12次为一组 习惯是每组下来歇一小下,大概 30秒到45秒。 一个月在家健身计划篇三 徒手深蹲 身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉 放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成 90度，稍停， 再快速起立回到起始位置。 俯卧撑 两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁 肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保 持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行 练习。 仰卧起坐 仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐 姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿， 如此连续进行练习。 原地箭步蹲 身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出 1 米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成 90度 角，后脚屈膝。然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。再换 另外一只脚向前跨出。如此连续进行练习。 原地开合跳 身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，双手侧平 举。两脚用力蹬地跳起，并使双脚并拢的同时双手向头顶上 方举并拢击掌。然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平 举。如此连续进行练习。 在做以上动作时应当注意，练习前要做好准备活动，可 以做一些拉伸运动。将身体各个关节活动开，让身体体温升 高，最好是微微出汗。其次是动作要连续的去完成，每个动 作做1到2分钟左右，动作与动作之间的休息时间以不超过 1分钟为宜。最后是控制好动作练习的虽，以适合自身的运 动虽为宜，遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的瘦身 减肥效果。

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