一套健身计划doc要制定一套科学适合你的健身计划,需要根据你的身体情况,包括身高、体重、围度等;锻炼条件,哑铃还是在健身房健身;健身目标,是减脂、增肌还是塑性等,通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

　　你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身教练,不会那么容易就制定出来一套计划,也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从个人的各方面的详细资料分析,然后针对性的制订出适合的健身计划,才能达到事半功倍的效果。

　　针对以上的介绍,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。本人10年健身教练,可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划。有需要帮助的朋友,可以找我。

　　一有氧训练计划参考:跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握每次先跳绳热身10-15分钟然后伸展要训练的部位次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量组间休息60-90秒动作间休息90-120秒第一天训练 1哑铃推胸 10-12RM x3组 2哑铃飞鸟 10-12RM x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组第三天背部训练 1哑铃单臂划船: 8-12RM 次 x4 2引体向上宽握: 8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 3引体向上窄握8-12RM 次 x4 1站姿哑铃推举 10-12RM 次 x3 2坐姿哑铃侧平举 10-12RM 次 x3 3哑铃前平举 10-12RM 次 x3 4弯膝举 15-20RM次 x3 5斜收腹 15-20RM 次 x3 6“触脚尖”15-20RM 次 x3 第七天腿部训练日高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长 1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲 8-10RM次 x3 组 2哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 3短跑50米X4次方便的线坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 2俯立臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 1俯坐弯举: 8-12RM 次 x3组 2站姿哑铃锤式弯举8-12RM 次 x3组 3坐姿哑铃交替弯举8-12RM 次 x3组健友们切记力量练****后勿忘抻拉 RM是英文repetition maximum的缩写中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为哑铃单臂弯举34组68RM。解释为用10公斤哑铃进行单臂弯举练****竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素 14次主要增长绝对肌力和体力 612次主要增长肌肉围度 1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉34组、610RM、34个动作小肌肉23组KK体育官方app下载、812RM、23个动作。大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个长期过程不可能一蹴而就。一般来说每周锻炼3次每次持续30分钟以上就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次每次持续60分钟左右就能取得很好的健身效果。针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身4—5次每次40—50分钟。增肌训练者周一至五训练3次中低强度有氧运动为主器械训练为辅周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。减脂训练者每周5