体育一周锻炼计划合集星期一 ★6:30 －（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

　　（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－力量训练： 仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 星期二 ★ 休息 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练：30m 加速跑×2 组＋50m 加速跑×2 组＋100m 加速跑×2 组＋200m 短跑×3 组 （2）有氧训练：慢跑 1000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动，与同学打球（如篮球、羽毛球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－ （1）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） （2）双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢） （3）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

　　星期一 ★6:30 －（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2） 拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组×3 组 引体向上 视 个人能力（上肢）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组 （下肢） 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发 力） 力量练习结束后注意拉伸

　　星期一 ★6:30 －（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸 活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组×3 组 引体向上 视个人能 力（上肢）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢） 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑×2 组＋50m 加速跑×2 组＋100m 加速跑×2 组＋200m 短跑×3 组 （2）有氧训练：慢跑 2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑

　　运动项目 慢走(一小时4公里) 快走(一小时8公里) 慢跑(一小时9公里) 快跑(一小时12公里) 单车(一小时9公里) 单车(一小时16公里) 有氧运动(轻度) 有氧运动(中度) 体能训练 仰卧起坐 走步机(一小时6公里) 爬楼梯 爬楼梯1500级(不计时) 爬梯机 游泳(一小时3公里) 网球 手球 桌球 高尔夫球 轮式溜冰 郊外滑雪(一小时8公里)

　　4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步KK体育、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目,也可以如实填写)

　　篇一：一周健身训练计划表 (:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组 X(8-12 次)／组哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组体侧起 3 组 X(30 次以上)／组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)／组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以 上)／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上)／组杠铃硬拉 2 组(30 次以上)／组 3,有氧训

　　前言：身体是的本钱，健康是奋斗的资本，拥有一个健康的身体才 能走得更远。因此，一个科学的健康运动计划是每一个人都必须具备的。有了“计 划”的指导，跟着科学走，相信我们一定能拥有一个健康强壮的身体。此外，生 活在自由的大学领域里的我们，更应有一份详尽的计划去督促自己学习和生活， 警惕自己不能沉迷在网络游戏和影艺视讯中，颓废度日。因此，一份科学的健康 运动计划更是必要的。它不仅仅是在运动上督促着我们，更是在学习和生活上督 促着我们，使我们拥有一个生理心理都健康的大学生活。下面就是我一周的运动、 学习、生活计划：

　　填表注意事项： 1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的

　　填表注意事项： 1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写， 以上表格的蓝色字部分是我给大家举的

　　填表注意事项： 1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）

　　填表注意事项： 1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我

　　填表注意事项： 1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的

　　通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务 的目的。以下是小编整理的个育锻炼计划，希望能帮助到大家。

　　个人锻炼计划 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去 体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃 动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用 1 周 3 练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下： 健身前热身 5 分钟，局部拉