健身训练及饮食计划表 姓名 目的 增肌 身高 体重 体脂 性别 胸围（cm） 上臂围（cm）腰围（cm）臀围 （cm） 大腿围（cm） 年龄 锻炼部位 程序 动作名称 组数 次数锻炼部位程序动作名称 组数 次数 1 平卧杠铃推举 4-6 8-12肩部1坐姿杠铃推举 4-6 8-12 2 上斜杠铃推举 4 8-122坐姿哑铃推举 4 8-12 3 平卧哑铃飞鸟 4 8-123哑铃侧平举 4 8-12 4 上斜哑铃飞鸟 2 8-124立姿提拉 2 8-12 5 夹胸器夹胸 2 8-125俯身侧平举 4 8-12 肱二头肌 1 立姿杠铃弯举 4-6 8-12腿部1杠铃自由深蹲 4-6 8-12 2 哑铃弯举 2 8-122剪蹲 2 8-12 3 侧弯举 2 8-123斯密思器深蹲 4 8-12 4 托臂弯举 2 8-124俯卧腿弯举 4-6 8-12 背部 1 引体向上 4-6 尽力臀部1站姿直腿前（后） 举 2 坐姿下拉 4 8-122站姿直腿内（外） 侧 3 坐姿划船 2 8-123俯卧直腿后举 4 杠铃划船 4 8-12腹肌1仰卧起坐 4-6 尽力 5 单手哑铃划船 2 8-122仰卧举腿 4 尽力 6 硬拉 4-6 8-123仰卧起肩 4 尽力 7 俯身上挺 2 尽力4单手哑铃侧拉 2 尽力 肱三头肌 1 仰卧臂屈伸 4-6 8-12有氧训练1登山机（跳绳） 2 小臂下压 （正、 反握） 4 8-122跑步机 3 颈后臂屈伸 2 8-123有氧操 4 窄握推举 2 8-124椭圆机 健身营养品 蛋白质 碳水化合物 纤维素及维生素 水 乳 清 蛋 白 粉 肌酸 增肌粉 左旋肉碱 鸡蛋蛋白 牛奶 牛肉 鸡肉 鱼肉 虾 蟹 米饭 面条 面包 馒头 麦片 杂粮 土豆 薯类 玉米 黄瓜 西红柿 苹果 梨 西瓜 桃子 葡萄 花椰菜 芹菜 菠菜 白菜 菌菇 萝卜 6-8 杯 教练建议 1. 每个部位的第一个动作为什么 4-6 组好？ 因为需要两组热身， 还不算上从分量的组数。2. 上表练健美的量。 初练者， 每个部位总量不低于 12 组 3. 增肌的次数为 8-12 次， 减脂的次数为 15-20 次 4. 减脂的一周不能少于 5 天有氧量， 每次不低于 45 分钟持续运动， （运动心率在 120 以上）无氧每个部位 6-8 组KK体育官方网站， 以收紧皮肤为主， 保持肌肉质量。 5. 增肌练完以后补充蛋白营养品或不少于 40 克蛋白质的食物和不少于 80 克的碳水化合物。 6. 减脂在运动前 15-30 分钟服用左旋肉碱效果会更明显， 减脂的时间最好安排在晚餐以后， 运动完后不再进食， 每次的运动量要比摄入量大。 7. 一天可以选择一到两个部位训练， 每次训练时间不超过 1.5 小时， 要有充分的睡眠。 8. 前期找一个好点的私教对健身有一完整的理解是非常重要的， 最好是买大课， 能够带1-3 个月的时间， 以后可以完成独立训练。 学员 联系方式： ________________ 教练签名： ____________ 学员签名 卡号： ________________ 时间： 2011-7-25___________