健身饮食 计划表doc早起 ３00ml水以上 早餐 三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(80k),一杯豆浆(50k、40０ｍl) 燕麦 400k/10０ 豆浆2０k/１00 蛋白:６.6+６.6＋7。2=20。4 脂肪:5。4＋4。5+3＝１３ 早上加餐 控制在100～200ｋ之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 牛奶:54k／100,蛋白3,脂肪３.2 一袋牛奶:蛋白7。5,脂肪8 1１:00－11:３0 茶叶喝完吃完,喝点燕麦 午餐 中午可摄入８00卡(地瓜玉米代替米饭) 1,.鸡肉半个,土豆半个 一勺(练背) 两勺蛋白粉(跑步日) １块鸡胸脯肉(120.０克)含有热量160大卡, 脂肪6。００克,蛋白质23克 下午加餐 １5粒花生加一袋牛奶75+１3５(或就是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 玉米:106ｋ/100,一颗玉米１4０ｋ,蛋白5。6,脂肪1。7 花生一颗5ｋ,蛋白2g,脂肪4g 一袋牛奶:蛋白７.5,脂肪８ 5:0０ 茶叶吃完喝完 晚餐 10０g燕麦加半个鸡胸加半个土豆 一天需要脂肪60g,蛋白质１0０g~140g 减脂,控制在2200卡以下,每周五次有氧１８圈 无蛋白粉时候 早起 300mｌ水以上 早餐 三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(8０k) 燕麦40０k/100 豆浆2０ｋ/100蛋白:6KK体育、6+6、6＋７.2=20、4 脂肪:5、４＋４.５+3=1３ 早上加餐 控制在1０0~200k之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 牛奶:54k/1０0,蛋白3,脂肪3.2 一袋牛奶:蛋白７。5,脂肪8 11:00-１1:３0 茶叶喝完吃完(喝点燕麦) 午餐 中午可摄入800卡(地瓜玉米代替米饭) １,、小鸡肉一个,胡萝卜75g,生菜9５g 1块鸡胸脯肉(１20。０克)含有热量160大卡, 脂肪6、0０克,蛋白质23克 下午加餐 15粒花生加一袋牛奶75+１35(或就是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶) 玉米:１０6k/100,一颗玉米１４０k,蛋白5、6,脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白２g,脂肪4g 一袋牛奶:蛋白7。5,脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 一个小鸡胸加大半个土豆,３0多克燕麦 一天需要脂肪60g,蛋白质100g~1４０g

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