KK体育官方网站增重增肌饮食计划 快速增重的 18 种最佳健康食品docx增重增肌饮食计划 增重增肌饮食计划 – 快速增重的 18 种最佳健康食品 增重增肌饮食计划-对于某些人来说，增加体重或增加肌肉可能与减肥一样困难。然而，简单地在你的饮食中添加某些食物可以使你的体重增加既健康又有效。这里有 18 种最好的食物，可以帮助您以健康的方式增加体重或增加肌肉。 增重增肌饮食计划 1. 自制蛋白质冰沙 喝自制的蛋白质冰沙可以是一种营养丰富且快速的增重方法。制作自己的冰沙是最好的方法，因为商业版本通常富含糖分，缺乏营养。您可以完全控制风味和营养成分。 这里有一些您可以尝试的美味变体。如果您有乳糖不耐症，您可以将它们与 2 杯（470 毫升）牛奶或豆奶混合。两者都比其他替代牛奶含有更多的营养和卡路里。 巧克力香蕉坚果奶昔：将1 根香蕉、1 勺巧克力乳清蛋白和 1 汤匙（15 毫升）花生酱或其他坚果酱混合。 香草浆果奶昔：将1 杯（237 毫升）新鲜或冷冻混合浆果、冰块、1 杯（237 毫升）高蛋白全脂希腊酸奶和 1 勺香草乳清蛋白混合。 巧克力榛子奶昔：将 1杯（444 毫升）巧克力牛奶与 1 勺巧克力乳清蛋白、1 汤匙（15 毫升）榛子酱和 1 个牛油果混合。 焦糖苹果奶昔：将1 片苹果、1 杯（237 毫升）全脂希腊酸奶、1 勺焦糖或香草味乳清蛋白和 1 汤匙（15 毫升）无糖焦糖酱或调味料混合。 香草蓝莓奶昔：将1 杯（237 毫升）新鲜或冷冻蓝莓、1 勺香草乳清蛋白、1 杯（237 毫升）香草希腊酸奶和甜味剂（如果需要）混合。 超级绿色奶昔：将1 杯（237 毫升）菠菜、1 个牛油果、1 根香蕉、1 杯（237 毫升）菠萝和 1 勺无味或香草乳清蛋白混合。 所有这些冰沙都提供大约 400-600 卡路里的热量，以及大量的蛋白质和其他重要的维生素和矿物质。 2. 牛奶 几十年来，牛奶一直被用作增重剂或增肌剂 。它提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好平衡，是钙以及其他维生素和矿物质的良好来源。对于那些试图增加肌肉的人来说，牛奶是一种极好的蛋白质来源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白。研究表明，与举重结合使用时，它可以帮助您增加肌肉。 此外，研究发现，与其他蛋白质来源相比，牛奶或乳清和酪蛋白的组合可以导致更大的体重增加。尝试喝一两杯全脂牛奶（每杯 149 卡路里）作为零食、用餐时或锻炼前后。 牛奶冰沙也是一种在饮食中添加牛奶的美味方式。为了轻松提高早晨的蛋白质含量，尝试将 1 杯冷冻浆果、1 杯全脂牛奶、2 茶匙蜂蜜和 1 茶匙香草（约 275 卡路里）混合。 3. 米饭 大米是一种方便、低成本的碳水化合物来源，可帮助您增加体重。只需 1 杯（158 克）煮熟的白米饭即可提供 204 卡路里、44 克碳水化合物和极少脂肪。 大米的卡路里含量也相当高，这意味着您可以轻松地从一份食物中获得大量的碳水化合物和卡路里。这有助于您吃更多的食物，特别是如果您食欲不振或很快就饱了。 当您在旅途中或匆忙时，可以轻松地将 2 分钟的微波大米包添加到其他蛋白质来源和预制膳食中。另一种流行的方法是准备一大锅米饭，将其冷藏或冷冻单独的部分，然后将其与不同的蛋白质和健康脂肪混合，用于一周内的不同膳食。 有很多方法可以将相对平淡的米饭变成美味佳肴。增加味道、卡路里和蛋白质含量的最简单方法是在煮好米饭后简单地加入其中一些成分： 黄油和帕尔马干酪 西兰花和奶酪 炒鸡蛋 烤芝麻、花生或腰果 另一种增加味道和卡路里的方法是在米饭上放上咖喱酱、香蒜酱。如果时间紧迫，您可以购买现成的这些酱汁KK体育。一道米饭很容易变成一顿饭。 4. 坚果和坚果酱 如果您想增加体重，坚果和坚果酱是完美的选择。一小把生杏仁（1/4 杯）含有 170 卡路里、6 克蛋白质、4 克纤维和 15 克健康脂肪。 由于坚果的卡路里含量很高，每天两把，随餐或作为零食很快就能增加数百卡路里的热量。您可以将坚果黄油添加到各种小吃或菜肴中，例如冰沙、酸奶和饼干，立即将它们变成高热量的小吃。 为了快速提神，试试这款花生酱香蕉冰沙，只有三种成分（270 卡路里，使用全脂牛奶）。如果您对花生过敏，请更换另一种坚果酱。 但是，请确保您选择 100% 的坚果黄油，不添加糖或额外的油。或者更好的是，用这个自制的杏仁黄油食谱制作你自己的。 5. 红肉 红肉可能是最好的增肌食物之一。例如，170 克的牛排含有大约 5 克亮氨酸。亮氨酸是您的身体刺激肌肉蛋白质合成和增加新肌肉组织所需的关键氨基酸. 它还含有456个卡路里，达49克蛋白质。 除此之外，红肉是膳食肌酸的最佳天然来源之一，这可能是世界上最好的增肌补剂。考虑选择更肥的肉块，它比瘦肉提供更多的卡路里，帮助您吸收额外的卡路里并增加体重。 在一项研究中，100 名老年女性在她们的饮食中添加了 170 克红肉，并每周进行 6 天的阻力训练，持续 6 周。这些女性体重轻了，力量增加了 18%，重要的肌肉生长激素 IGF-1 也增加了。瘦肉和肥肉都是蛋白质的重要??来源，尽管肥肉提供更多的卡路里，可以帮助你增加体重。最著名的肥牛肉菜肴之一是牛腩。众所周知，牛腩准备起来很费时间，但如果你有一个慢炖锅，它会容易得多。 6. 土豆和淀粉 土豆和其他淀粉类食物是增加额外卡路里的一种非常简单且具有成本效益的方式。尝试选择以下淀粉类碳水化合物的健康来源之一： 藜麦 燕麦 玉米 荞麦 土豆和红薯 壁球 冬季根菜类 豆类和豆类 土豆和其他淀粉不仅可以增加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重——它们还可以增加

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