一周体能训练计划一周体能训练计划 【时间】:201X年XX月XX日至XX月XX日(一周时间)，每天下午16:30-18:30 【地点】:肇庆学院田径场，体育馆或后山绿道 【内容】:有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练 【对象】:男性18-21周岁，有一定身体素质的大学生 注意:在训练期间要保证有充足的休息、睡眠，同时要保证有充足的营养补充。每完成一组 间休息30-50秒，每做完一个项目可以休息一到两分钟。 星期一 一、有氧耐力训练: 1、2,3圈持续匀速跑，热身运动 2、10分钟变速跑，最少有三次100米，最快速度的...

　　【时间】:201X年XX月XX日至XX月XX日(一周时间)，每天下午16:30-18:30 【地点】:肇庆学院田径场，体育馆或后山绿道 【内容】:有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练 【对象】:男性18-21周岁，有一定身体素质的大学生 注意:在训练期间要保证有充足的休息、睡眠，同时要保证有充足的营养补充。每完成一组 间休息30-50秒，每做完一个项目可以休息一到两分钟。 星期一 一、有氧耐力训练: 1、2,3圈持续匀速跑，热身运动 2、10分钟变速跑，最少有三次100米，最快速度的50%,60% 3、高抬腿跑:3组，每组30米;侧身跑:3组，每组30米，后蹬跑:3组，每组40米 二、柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练: 上肢力量: 1、俯卧撑:3组，每组15,20个 2、引体向上:3组，每组5,8个 下肢力量: 3、抱头深尊:3组，每组15,20次 4、踮脚跳:3组，每组40米 腰腹力量训练: 5、仰卧起坐加转体:2组，每组15-20次 6、两头起:2组。每组15,20次 星期二 有氧耐力和下肢力量训练: 肇庆学院后山绿道匀速慢跑1个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强， 有良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力KK体育登陆入口，既讲究动作效果，又注重节省体力。 (注意:跑之前要先做10,15分钟的热身和准备运动，最少要跑5,6公里) 星期三 一、有氧耐力训练: 1、2,3持续匀速跑，热身运动 2、15分钟变速跑，最少有四次100米，最快速度的60%—70% 3、高抬腿跑:4组，每组30米;侧身跑:4组，每组30米，后蹬跑:4组，每组40米 二、柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练: 上肢力量: 1、俯卧撑:4组，每组20,25个 2、引体向上:4组，每组8,10个 下肢力量: 3、抱头深尊:4组，每组20,25次 4、踮脚跳:4组，每组40米 腰腹力量训练: 5、仰卧起坐加转体:3组，每组20,25次 6、两头起:3组。每组20,25次 星期四 休息，恢复好体力，调整好心理，准备好明天的加量训练～～～ 星期五 力量训练:肇庆学院体育馆进行(每组可休息30,50秒) 1、50kg卧推，深蹲每组5,10个，各3组 2、单手2.5—5kg哑铃每个手3组，每组15—20个 3、俯卧撑每组35,40个，5组 星期六 一、有氧耐力训练: 1、2—3圈持续匀速跑，热身运动 2、15分钟变速跑，最少有五次100米，最快速度的60%—70% 3、高抬腿跑:5组，每组30米;侧身跑:5组，每组30米，后蹬跑:5组，每组40米 二、柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练:(每做完一组或一个项目可以休息一分钟) 上肢力量: 1、俯卧撑:5组，每组20,25个 2、引体向上:5组，每组8,10个 下肢力量: 3、抱头深尊:5组，每组20,25次 4、踮脚跳:5组，每组40米 腰腹力量训练: 5、仰卧起坐加转体:4组，每组20,25次 6、两头起:4组。每组20,25次 星期日 有氧耐力和下肢力量训练: 肇庆学院后山绿道变速跑1个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有 良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。 (注意:跑之前要先做10,15分钟的热身和准备运动，最少要跑7,8公里)

　　本文档为【一周体能训练计划】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑， 图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。