一周身体素质训练计划合集星期一 1、慢跑 3 圈 2、提高快速跑能力的各项专门性练习 3、发展全面身体素 质以及专项素质技术的各种练习 4、追逐跑：1500 米—3000 米 5. 放松

　　星期二 1、慢跑 3 圈 2、下蹲跳 50 次×4、变速跑 100m×4、跳高 3. 放松 星期三 1、慢跑 4 圈 2、后蹬跑 100 次×3、200m 测试 4、放松跑。4 放松 星期四 1、慢跑 5 圈 2、柔韧性训练 3、后滚翻 4、标枪练习.5 放松 星期五 1、慢跑 5 圈 2、蹬扛铃 50 次×4。3、原地摆臂练习 4、1000m.5 放松

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　身体素质训练计划（网球） 1.十二分钟跑 2. 柔韧练习 3.步伐练习/反应练习 后退跑，折返跑，米字跑，十字跳 4．力量练习 俯卧撑，指卧撑， 5.放松

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺KK体育官方网站，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，前挺，两肩放松）、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

　　星期一 ★6:30 －（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸 活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组×3 组 引体向上 视个人能 力（上肢）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢） 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑×2 组＋50m 加速跑×2 组＋100m 加速跑×2 组＋200m 短跑×3 组 （2）有氧训练：慢跑 2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1�

　　无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊）有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰）） 卷腹（5 组，组间休息 30 秒）

　　①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 ②、手肘弯曲，让身体下降至接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。 ③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　　1 速度，主要是突破和启动的速度。其实大多数的情况下如果你有绝对的速度优势根本不 需要太多的晃动就可以突破成功，因为假动作只是不让对方看出你的突破方向，而显然 只有左右两个方向可以突破（除非你硬要拿某某视频里的钻裆说事）。更合况大部分右 手球员往右边突破的几率更大。但是靠速度突破的优势是让对方不知道你何时突破，时 间是无限的，短短的三秒中时间里有可能在任何时间突破，当对方反应时你已经靠快速 的启动占到了有利身位，而他也还要有个启动时间才能带起速来，而这时你已经突破他 的防线了，所以应该说速度是突破能力最重要的部分。（代表球员 jordan iverson 我个 人认为 MJ 的速度更快些，他的百米比较官方的说法是 10 秒 7。看 CL 的网站上写阿金 是 10 秒 29，狂汗... 2 力量，并不是单纯的劲�

　　近期的身体素质训练计划，目前已经进行到第三周，感觉效果很好，每周一极限，每周五习惯， 周而复始，看看最后几周吓人的数字，真不知道能不能坚持到底，给自己加油

　　1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的线cm）。 当在空中，你的双手

　　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2、脚尖抬到最高点

　　准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿 10 次冲刺，原地背 向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲 刺，双人：起跳冲撞()，起跳冲撞()，双人跑步起跳摸高， 双人握手旋转（左.右），推小车，引体 15*6 组，放松，讲评 上午：跑步 8 圈，16 分钟完成，柔韧练习

　　极限耐力：1000 米 45 分钟、5000 米 25 分钟、3000 米 15 分钟，间隔 15 分钟。 下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重 10 公斤，一楼、五楼各一人发 扑克牌,10 组

　　第一天 早操： 早操：10 圈，18 分钟完成，压腿，踢腿 准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿 10 次冲刺，原地背 向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲 刺，双人：起跳冲撞()，起跳冲撞()，双人跑步起跳摸高， 双人握手旋转（左.右） ，推小车，引体 15*6 组，放松，讲评 上午： 上午：跑步 8 圈，16 分钟完成，柔韧练习 极限耐力：1000 米 45 分钟、5000 米 25 分钟、3000 米 15 分 钟，间隔 15 分钟。 下午： 下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重 10 公斤，一楼、五楼各一人发 扑克牌,10 组 2、抬圆木（大）三组各一圈（计时） ，地点操场。 3、信任背摔（团队拓展） ，放松，讲评 晚上： 晚上：总结动员会议

　　体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘 肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼 身体素质应该会有很大的提升空间。

　　1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

　　每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三 头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。 周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部， 腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强 度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背

　　锻炼内 容 有氧运 力量锻炼 柔韧性练习 动 慢跑 50 哑铃平卧推 3 组*25 次， 仰卧起坐 3 组*30 次， 快走 5 分钟，拉伸 分钟 俯身哑铃划船 3 组*30 次 练习 15 分钟 骑车 50 弓步蹲起各 3 组*20 次， 俯卧挺身 3 组*20 次， 慢跑 5 分钟，拉伸 分钟 侧拉各 2 组*25 次 练习 15 分钟 慢跑 50 平卧飞鸟 3 组*25 次，俯身单手划船各 3 组 快走 5 分钟，拉伸 分钟 *20 次坐姿哑铃推举 3 组*20 次 练习 15 分钟 休息 骑车 40 平卧飞鸟 3 组*25 次，俯身单手划船各 3 组 慢跑 5 分钟，拉伸 分钟 *20 次坐姿哑铃推举 3 组*20 次 练习 15 分钟 骑车 50 哑铃平卧推 3 组*25 次， 仰卧起坐 3 组*30 次， 慢跑 10 分�