KK体育登陆入口健身房初级健身计划表docx健身房初级健身计划表初级健身计划表 1、杠铃直立划船锻炼部位:三角肌前束和中束。准备:两脚分开同肩宽站立,收腹挺胸,双肩自然下垂,两手于身前窄于肩宽握杠。动作:以三角肌的收缩力使杠铃贴身上提至。稍停,将杠铃缓慢下放至原位。呼吸:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 2、杠铃划船中级健身计划表高级健身计划表健身计划[初级] ,采用一周5练,3次力量练****和2次有氧练****剩余2天休息,具体请看下图。 。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采用用跑步机、椭圆机、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练****即可。每次有氧练****的时间至少30分钟以上,需要控制在练****者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。周一训练安排:胸+背动作一::T杠高位下拉组数/次数:4x12-15RM组数/次数:4组x12-15RM 动作二::3x15-20RM 动作三:平板哑铃卧推组数/次数:4组x12-15RM 动作五:坐姿器械划船组数/次数:4组x15-20RM 周三训练安排:肩+手臂动作一:坐姿哑铃推肩组数/次数:4x12-15RM 组数/次数:4x12-15RM 动作二:直立哑铃侧平举组数/次数:4x15-20RM 动作二:坐姿器械腿屈伸组数/次数:4x12-15RM 动作三:直立杠铃弯举组数/次数:4x12-15RM 动作三:坐姿器械腿举组数/次数:4x12-15RM 动作四:仰卧杠铃臂屈伸组数/次数:4x15-20RM 动作四:负重哑铃箭步蹲组数/次数:3x12-15RM 周五训练安排:腿动作一:杠铃深蹲健身房健身计划总结 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练****动作。 2、每次力量练****后,建议练****者再增加10分钟左右的腹部肌肉练****练****的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。 3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练****者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。 4、希望这份健身房健身计划对你有帮助,健身方面的问题我们可以相互交流KK体育、探讨。健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。 ,两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养, 如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。 、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 ,也是同样重要的。在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。6不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练,给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量1卧推212-8 2上斜卧推2 3杠铃弯举2 4坐姿哑铃弯举2 5三面飞鸟3 6侧平举39 8举腿315 9健身球举腿315注意事项: 1,休息时间以心率控制为主2,如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次3,健身重量以当时感觉为主 4,阻力训练后立刻补充简单碳水化合物