KK体育官方网站健身初级计划增肌训练计划表pdf计 划 第一次训 热身 10 分 拉伸3~5 分钟针 力量 拉伸3~5 分钟结束力量！ 上中下腹肌训练，每个动 练 走慢跑 对于 训练依次完 作俩组，一组12 个 即可 成，顺序依 次完成！ 第二次训 热身 10 分 3~5 分钟 背 背阔肌力量 拉伸3~5 分钟 上中下腹肌训练，每个动 练 钟 部拉伸 训练！ 作俩组，一组12 个 第三次训 肩膀训练 拉伸3~5 分钟 肩膀力量训 拉伸 3~5 分钟 于肩 练 练！ 膀 第四次训 二头肌训练 拉伸二头肌 3~5 二头肌力量 拉伸3~5 分钟 或者手臂 练 分钟 训练 二头三头 一天训练 第五次训 三头肌 拉伸三头肌 3~5 三头肌训练 拉伸三头肌3~5 分钟 练 分钟 第六次训 腿部臀部 拉伸3~5 分钟 腿部力量训 拉伸腿部3~5 分钟 上中下腹肌训练，每个动 计 划 练 练，结束以 作俩组，一组12 个 后臀部依次 开始 休息 1~2 建议每次训 天 练完毕以 后，喝一杯 牛奶泡蛋白 粉20 克，晚 餐就不用加 入蛋白粉 慢跑60 分 钟户外 一个循环 计 划 结束！开 始下一个 循环！

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