KK体育登陆入口女生一周运动计划表合集减脂是一场持久战，需要持之以恒，所以短期之内就想到达减 肥效果是不可能的，因此需要制定一个不长不短的减脂方案。在此 了女性减脂方案资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收 获!

　　第一个月： 第一个月主要是提高体能，不要太过寄望于体重的急速下降。 要记住，欲速那么不达。在这一个月内，一周至少保证 4 天的训 练，力量训练 20 分钟左右有氧训练 40-60 分钟左右，饮食上尽量 做到少盐，主食和肉类适当减少一点。 第二个月： 第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们要改变力 量训练的方式，把力量训练的时间提高到 30 分钟，可以进行细化的 肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少 50 分钟，一定要坚持。 在饮食方面，可以吃多富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛肉 等等。 第三个月： 第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在 30-40 分钟左右， 力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，运动过后记得放松肌 肉，及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐， 一天吃个 4-6 顿，每顿都不要太饱，尽量做到 8 分饱，尽量清淡， 少盐，少油，主食方面多采用低 GI 的碳水化合物，水果可以局部代 替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。 1、控制饮食

　　2017 女生健身计划一周表 女生健身一周表 健身房健身计划第一天：肌肉 针对肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动 作，现在我们要做 1、平板杠铃推卧用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 2、上斜哑铃推卧用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 3、平板哑铃飞鸟用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 运动量不适宜太多，3 个动作坚持做下去，能让肌肉变得紧实， 让女性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背 部减肥也非常关键。 1、杠铃俯身划船用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 2、单臂哑铃划船用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 3、坐姿拉力器划船 用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 健身房健身计划第三天：肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一 个男生，这样就不美观了! 1、杠铃前平举用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 2、站姿哑铃侧平举用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 3、俯身哑铃侧平举用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 健身房健身计划第四天：手臂肌肉 这就是锻炼手臂的`健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女 生容易出现的局部肥胖问题。 1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做 20 个的重量连续做 20 个。做 3 组。 2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做 20 个的重量连续做 20 个。

　　导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用， 实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完 整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健 身房女生健身计划一周表。

　　健身房健身计划第一天：锻炼肌肉 安排：今天，我们就要针对肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。 而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑 铃飞鸟各进行 4 组，每组进行 20 个。 运动量不适宜太多，3 个动作坚持做下去，能让肌肉变得紧实，让女 性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊 腰。所以，背部减肥也非常关键。 安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行 20 个，并且进行 5 组;其次就 是单臂哑铃划船进行 4 组，每组 20 个;再次就是直臂下压进行 3 组，每组 20 个。

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生， 这样就不美观了! 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做 4 组，每组进 行 20 个。 健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易 出现的局部肥胖问题。 安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举 20 个，进行 4 次;双手交叉 在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板KK体育官方网站， 连续进行 10 次，每次保持 5 秒钟。 健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列 其中，那么赶紧行动起来! 安排：自由深蹲，蹲下起立进行 50 次，期间休息 1 分钟，连续进行 3 组; 蛙跳 35 个，进�

　　导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用， 实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完 整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健 身房女生健身计划一周表。

　　健身房健身计划第一天：锻炼肌肉 安排：今天，我们就要针对肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。 而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑 铃飞鸟各进行 4 组，每组进行 20 个。 运动量不适宜太多，3 个动作坚持做下去，能让肌肉变得紧实，让女 性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊 腰。所以，背部减肥也非常关键。 安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行 20 个，并且进行 5 组;其次就 是单臂哑铃划船进行 4 组，每组 20 个;再次就是直臂下压进行 3 组，每组 20 个。

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生， 这样就不美观了! 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做 4 组，每组进 行 20 个。 健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易 出现的局部肥胖问题。 安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举 20 个，进行 4 次;双手交叉 在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板， 连续进行 10 次，每次保持 5 秒钟。 健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列 其中，那么赶紧行动起来! 安排：自由深蹲，蹲下起立进行 50 次，期间休息 1 分钟，连续进行 3 组; 蛙跳 35 个，进�

　　⼥⽣健⾝计划⼀周表怎样制定?提到减肥，不论胖瘦，不论体脂⾼低，都想着减肥。下⾯⼩ 编为⼤家整理了⼥⽣健⾝计划⼀周表，欢迎⼤家阅读参考!

　　⼥⽣健⾝⼀周表 健⾝房健⾝计划第⼀天：肌⾁ 针对肌⾁做锻炼，最关键的就是练习哑铃。⽽哑铃有多组动作，现在我们要做 1、平板杠铃推卧⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、上斜哑铃推卧⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、平板哑铃飞鸟⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让肌⾁变得紧实，让⼥性乳房也更有线 条。 健⾝房健⾝计划第⼆天：背部肌⾁ 很多⼥⽣肩宽背宽，穿⾐服不好看。背部⾁⾁太多了，所以，背部减肥也⾮常关键。 1、杠铃俯⾝划船⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、单臂哑铃划船⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、坐姿拉⼒器划船 ⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 健⾝房健⾝计划第三天：肩膀肌⾁ 想要⼩露⾹肩，就务必要有诱⼈⽽苗条的肩膀，否则肩宽得像⼀个男⽣，这样就不美观了! 1、杠铃前平举⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、站姿哑铃侧平举⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、俯⾝哑铃侧平举⽤能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹， 还能防止健康受到威胁。店铺在此整理了女性健身减脂饮食计划一周 表，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获! 女性健身减脂饮食计划一周表介绍

　　早餐：7：30-8：00(起床后先喝 300ML 水)一个全蛋、一杯豆浆 或脱脂牛奶，4 片面包或一个馒头，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。 中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪 高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬 菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。 晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和 含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝 40 克乳清蛋白粉。 1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。 2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪 和食物，含高热量食物要适当。 3、补充充足的水，每天最少喝 2500ML 以上，水够了能提高新陈 代谢加速 30%，加快脂肪的代谢。 4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容 易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上 23：00 前准时睡觉，一天保证 7-8 小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休 30-45 分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。 女性健身增肌减脂食谱 香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭) 用料：