健身训练计划模板6篇docx【Word版本下载可任意编辑】 PAGE 1 - / NUMPAGES 1 健身训练计划模板（6篇） 健身训练计划1 一、弹跳力：  立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、  跑台阶、原地纵跳练习。  二、一般耐力：  20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等  三、柔韧性练习：  (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。  (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。  (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。  (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。  四、上肢、腹肌、背力量练习：  俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。  五、灵敏性练习：  穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。  六、绝对速度练习：  30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。  注意事项：  初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。  防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 健身训练计划2 第一天和肱三头肌  胸平板卧推3组10个  杠铃上斜卧推3组10个  哑铃平板飞鸟3组10个  大飞鸟夹胸3组10个  肱三颈后臂屈伸3组10个  仰卧臂屈伸3组10个  钢线个  第二天背部和肱二  背颈前下拉3组10个  反握下拉3组10个  杠铃划船3组10个  坐姿划船3组10个  肱二杠铃弯举3组10个  哑铃弯举3组10个  器械托臂弯举3组10个  第三天腿臀部和肩部  腿臀部杠铃蹲举3组10个  坐姿腿屈伸3组10个  仰卧腿弯举3组10个  肩部杠铃推举3组10个  哑铃推举3组10个  哑铃仰身飞鸟3组10个  器械推举3组10个  每天腰腹部  仰卧举腿3组20个  90度卷腹3组20个  饮食建议  早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）  午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个  训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋  运动中注意补水! 健身训练计划3 牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，到达头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，复原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。  反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线秒钟，复原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直  挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复开展此动作。  俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，复原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。  仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松复原，每分钟重复做2O-3O次。  床上运动，将伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。 健身训练计划4 仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰复原时，背部触板面。对有锻炼根底的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的.难度。  举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。  屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。  交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。  扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下复原，接着左腿上举，复原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。  下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。  弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。  提举运动，双腿自然变曲，双膝向提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。  登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。 健身训练计划5 女性锻炼计划：正确的训练方法可以使丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。  女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。  女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。  女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便开展也只能暂时缓解，开展必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。  女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。  女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。开展肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导开展训练。  女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可开展参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。 健身训练计划6 第一组动作：坐姿收腿抱膝。  动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。  第二组动作：卷腹震颤。  动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。  第三组动作：仰卧剪刀腿。  动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，防止接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。  第四组动作：仰卧单车。  动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。  第五组动作：摸膝卷腹。  动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。  第六组动作：俄罗斯转体。  动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。

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