适合初学者的一套健身计划（有图）适合初学者的一套健身计划有图和视频 一 有氧训练计划参考:跑步每周 3 次,每次 20 分钟,距离 3-5 公里 二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身 10-15 分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 组间休息 60-90 秒动作间休息 90-120 秒 第一天训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3 组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3 组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4 组 第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 能轻松做 12 次以上就要负重做 3引体...

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