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　　一周健身锻炼计划 星期一 ★ （1） 慢跑 2500～4000m（有氧训练， 改善心血管系统， 增强耐力） （2） 拉伸活动 （提高柔韧性， 加速体能恢复） （3） 力量训练（训练前充分热身） 俯卧撑 1 5 个/组×3 组 引体向上 视个人能力而定（上肢） 仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿深蹲 10 个/组×2 组（下肢） 高抬腿 100 次， 分两次做 每次 50 下 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌） 跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★重复星期一训练内容 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★重复星期一训练内容 星期五 ★重复星期一训练内容 星期六 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、 排球、 乒乓球等） 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动， 充分恢复