一周的健身训练计划热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个充血，为后面的训练产生较强的泵感。俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。正式组开始，因为亚洲型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。动作3：史密斯平板卧推，4组，12个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯，是因为稳定，注意力更集中在的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放，使胸大肌拉长，做一个离心训练。动作4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5组，每个动作8-12个，用来榨干最后的力量。还有其他动作，下一次练胸日再练，这样就错开来，让不能适应你的训练方式，这样才能给胸大肌带来更好的刺激生长。(下斜的各种动作）星期二：三角肌训练。热身动作：哑铃侧平举加俯身飞鸟，轻重量4组，20个。动作1：哑铃推举，4组，15个，重量递增。动作2：杠铃推举，4组，第一组热身可以轻重量，15个，第2组开始加到最重，做8-12个，想胸肩分离，杠铃推举是最好的动作，也必须要上一定的重量才能破坏增长。动作3：哑铃侧平举，4组，15个。动作4：哑铃俯身飞鸟，4组，15个。动作5：绳索面拉，4组，20次。对于肩部的训练，我觉得可以是，当你哪个位置薄弱你就在训练的时候加多两个动作和组数，我一般想加强我的后束，那么我今天六个动作的线个。星期三：背部。热身动作：直臂下拉加W型夹背。动作1：哑铃划船递减组，20个-15个-12个-10个，为一组。做4组。动作2：高位下拉宽握,4组，12个动作3：窄距坐姿划船，4组，12个动作4：高位下拉窄距,4组，12个。动作5：哑铃单臂划船，4组，力竭。可以看我的背部动作安排，都是一组划，一组拉，这样分开来，对背部肌肉的刺激是比较全面的。为什么我这里不写杠铃划船，一般杠铃划船如果，是一个新手的话，动作不标准，就很容易腰部受力过多，导致受伤，所以虽然是黄牌动作，但是也要先把基础做好。星期四：休息日，吃吃吃，为腿部训练做好充分准备。星期五：腿。热身动作：自重深蹲，6组20个。分宽距和窄距。动作1：杠铃深蹲，黄牌动作，5组，8-12个KK体育。动作2：腿举机，4组，15个。动作3：坐姿腿屈伸,4组，力竭动作4：腿弯举，4组，力竭动作5：直腿硬拉，4组，力竭动作6，箭步蹲，4组，12个。腿部的训练大概是这几个动作，臀部的要加上腿外展。星期六：肱二肱三头肌。热身：哑铃弯举。4组，20个动作1：杠铃弯举。4组，8-12动作2：哑铃交替弯举，4组，单边15个。动作3：锤式弯举，4组，20-30个，锻炼肱肌需要多次数去刺激，并且重量适中。动作4：绳索下压，4组，15个。动作5：窄距杠铃卧推,4组，12个（带护腕，以免受伤）动作6：绳索集中下压，4组，15个。星期天：休息。1周一和二头肌训练训练动作：杠铃上斜卧推杠铃平躺卧推，杠铃上斜卧推，哑铃平躺卧推，哑铃飞鸟二头肌训练动作：站姿小杠铃弯举，坐姿哑铃弯举，器械坐姿臂弯举周二休息一天2周三背阔肌和肱三头肌训练背阔肌训练动作：正握宽距引体向上杠铃附身划船单杠铃划船附身哑铃单臂划船三头肌训练动作：双杠臂屈伸平板平躺臂屈伸坐姿哑铃臂屈伸周四休息3周五腿部和肩部训练腿部训练动作：自由杠铃深蹲坐姿腿屈伸坐姿腿弯举直腿硬拉肩部训练动作：坐姿哑铃平举坐姿哑铃肩上推举哑铃附身飞鸟上面每个动作四个组每组8到12次，组间休息30到60秒4周六腹部训练腹部训练动作:平板下斜卷腹悬垂举腿坐姿俄罗斯转体等等每个动作六组每组20到25次，组间休息30到60秒周日休息为了高效地得到训练效果，让肌肉更快，更好地生长，除了合理的饮食和充分的休息。还需要在训练中，注意以下原则。一：弱项优先原则。不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发展。二：大小肌群穿插练习，对于健身新人，天天练大的肌肉群会导致恢复不充分，免疫力下降等问题，上下大小肌替练习是科学的。三：一周内一定要有体适能训练。新手锻炼，容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好，核心力量弱，关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能！根据以上情况，我们可以做以下周期的训练计划。周一练习背与三头，因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。周二练习胸和二头，练完再来几组二头训练非常刺激！周三练习体适能：包括有氧，拉伸，放松核心训练，等等。时间长强度低！周四练习腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等！周五练习肩部，昨天刚练完大肌群，今天来个养生肩，让我们的倒三角更明显。周六练习臀部，疯狂轰炸我们的电动小马达！周日可以休息，也可以练习体适能，以上计划比较适合新手。永远记住，管理好自己的情绪，保持心情愉悦循序渐进的提升自己。

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