KK体育登陆入口个人健身计划docx1、第一天腿部训练门（高强度的腿部训 练,有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌 和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线）缓缓屈膝下蹲，就好似你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位 置。7）重复上述动作KK体育官方网站，直到完成一组 练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板, 后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15RM常见的错误1. 上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。2. 膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰（或自然下垂）。然后髅关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行, 稍停，再复原。徒手重复做假设干次, 直到动作标准后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髓关节后移时上体控制平 稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双

　　2、手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺, 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也 相应改变。假设主要锻炼下背，那么 上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收 臀，锻炼股二头肌，那么腰背不要完 全伸直，即在腰背没有完全伸直之前 臀大肌收缩用力，到达“顶峰收缩 状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲I0-15RM剪跨A.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。B.开始位置：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上或双手耻哑铃）。 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C.动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚S&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D.训练要点；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM （次）x

　　3、3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM第二天训练直立哑铃划船10-12RM哑铃推胸10-12RM （次）x3第五天2头训练日哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯裕8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM （次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐I5-2ORM（次）x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RMRM是英文repetition maximum 的缩写，中文译义是”最大重复值”。如 ”612RM”所表达的就是”最多能重复 612次的重量”。第一天方案：平板卧推6组 每组8-1（）次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组 每组8-10次蝴蝶机夹胸4组 每组8-1（）次（作 为辅助工程）背部：引体向上4组每组6-8次背阔肌胸前下拉6组每组10-12腹部：仰卧起坐4组 每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天方案肩部：直立上举6组 每组8-10次坐式哑铃上举4-6组 每组8-10次哑铃侧平举4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组1012次颈后臂屈伸4-6组 每组10-12次腿部：深蹲6-8组 每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天方案同第一天第四天方案同第二天第五天方案有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻 炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一 个面包每天保证8小时睡眠睡眠很 重要哦）

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