精品]健身计划书健身计划书 姓名： 刁海龙 系别： 计算机科学与技术系 班级： 10 计本4班 学号： 1004012024 每次训练前热身 5～10 分钟， 做一些热身的基本动作， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 以下是我每个月的训练计划： 第一、 二周： 周一： 训练部位： 胸肌中部、 肱三头肌。 训练方法： 杠铃平卧推 2×20RM； 哑铃飞鸟 2×20； 拉力器夹胸 2×20； 哑铃俯身臂屈伸 2×20。 周三： 训练部位： 背阔肌、 肱二头肌。 训练方法： 重锤坐姿下拉 2×20； 站姿哑铃俯身划船 2×20； 坐姿哑铃弯举 2×20。 周五： 训练部位： 三角肌、 腹肌。 训练方法： 杠铃坐姿推举 2×20； 哑铃前平...

　　健身计划书 姓名： 刁海龙 系别： 计算机科学与技术系 班级： 10 计本4班 学号： 1004012024 每次训练前热身 5～10 分钟KK体育官方网站， 做一些热身的基本动作， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 以下是我每个月的训练计划： 第一、 二周： 周一： 训练部位： 胸肌中部、 肱三头肌。 训练方法： 杠铃平卧推 2×20RM； 哑铃飞鸟 2×20； 拉力器夹胸 2×20； 哑铃俯身臂屈伸 2×20。 周三： 训练部位： 背阔肌、 肱二头肌。 训练方法： 重锤坐姿下拉 2×20； 站姿哑铃俯身划船 2×20； 坐姿哑铃弯举 2×20。 周五： 训练部位： 三角肌、 腹肌。 训练方法： 杠铃坐姿推举 2×20； 哑铃前平举 2×20。 动作要领： 站立或坐式均可进行。 双手持哑铃下垂于腿前， 上体正直， 挺胸收腹， 两手正握哑铃， 两肘微屈， 意念集中在三角肌， 以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。 左右手交替做亦可。 周六、 训练部位： 腿部。 训练方法： 深蹲 2×20； 俯卧腿弯举 2×20。 以上动作全部为“RM”重量， 组数可以在 1～2 组之间调换， 根据自己实际情况决定。 适合前两周训练， 一般情况下， 训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛， 但是每次训练后都会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋， 1 个 50～100K面包， 喝 100～200ML 牛奶或水。 3～4 周开始训练 2～3 组， 每组 12～16RM。 第二个月训练强度增加到 3～4 组， 每组 8～12RM。 第三个月开始再增加个别动作， 强度适当调节， 8～12RM 和 6～10RM 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练， 更大极限刺激肌肉。 此计划适合初学者训练， 之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意： 肌肉恢复期为 48～72 小时， 因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 相反会影响锻炼效果。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 这样的情况下， 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。 组数、 次数要求， 大肌肉 3～4 组、 6～10RM、 3～4 个动作， 小肌肉 2～3 组、 8～12RM、 2～3 个动作。大肌肉包括： 胸肌、 背阔肌、 腹肌、 腿部。 训练初期要适当减轻重量、 加大数量。 RM是英文repetition maximum的缩写， 中文译义是最大重复值。 如6～12RM所表达的就是最多能重复 6～12 次的重量。 如训练计划为： 哑铃单臂弯举 3～4 组， 6～8RM。 解释为：用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习， 竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组， 这样的重量、 次数连续做 3 组。 正常训练每组间隔可以休息 60～90 秒， 这 10 公斤也就是该动作 6～8RM 的重量， 如果以减脂为健身目的， 这样的动作要减轻重量， 使数量可以达到 20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、 因人而异的负荷重量。