健身计划书 - 豆丁网健身计划书篇一：健身计划书（个人版）健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原则：1、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二2、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量咼的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。3、运动a.合理的运动.排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次邙畐天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。c.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐.力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。4、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。5、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8〜9小时。6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年…只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！三、增肌饮食计划（参考一下）：1.早餐8：00,脱脂牛奶250m1,蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）.3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16：00训练6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉KK体育官方网站，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量8.加餐20:30，水果一个，面包2片，蛋清3个健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）四、注意点！！！！1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，.切忌一直死撑着。健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的线）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素（多吃水果）也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。五、附录碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等.优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇二：健身计划表+营养搭配注意事项：1.每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。2.建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！3.正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天4.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它.相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就 改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3 头肌一起锻炼， 我过几个星期我就换做2 头和3 头也就是整个胳膊一起训练!这能使 整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训 练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议 最少要间隔4 天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在 增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉 组织!适得其反!所以1 个星期1 个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌 川！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7.1-4Rm主要是训练绝对肌力和体力； 6-12Rm主要是训练肌肉体积； 15-20Rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线Rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12Rm的重量。但是我 . 个人建议隔一周要采用1-4Rm 来提高你肌肉的力量，因为只有当你 力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12Rm，肌肉才能长的 更快！ 8. 每天尽量在你的能力范围内安排12-16 组这块肌肉的训练。如果选 择增加肌肉块头的Rm 为6-12 的线 多次，不过也因人而异，初 学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主 要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！ 9. 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30 秒-2 分 钟不等，不过还是 休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!！ 营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!） 1. 健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最 重要的东西就是：1, 蛋白质2,碳水化合物3,—天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是 热量！ 2. 蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG每天就 需要 70*2=140 克蛋白质的 补充！ . 碳水化合物：体重*4 到6 克：70*5=350 克左右！ 热能：体重*50 倍左右：70*50=3500 卡路里 卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4 卡路里的热量 1 卡路里（也就是常说的大卡）=1000 卡=1000*4.182 焦耳=4182 焦耳 3. 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源： 蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾 等），牛奶，大豆，豆腐，等一般来说：1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有5 克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100 克大概有20-25 克蛋白质!不过还有 一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更 快也更容易被吸收！ 碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃）， 土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是 比较好的来源！ 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！ 4. 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少5 餐中每餐中必须有20 克左右的蛋白质和80-100 克 左右的碳水化合物的摄入！ 5. 其中最重要的2 餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2 餐一定 要补充充分，不然也 等于事倍功半！ 补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在 . 前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础 的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌 酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一 层的时候应该会知道吃些什么了!） 肌酸是什么？ 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提 供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你 更强大的训练量 支链氨基酸是什么？ 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进 肌肉合成的效果!早上起床： 5 克肌酸，同时最好是和20 克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶 支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5 克， 葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的线 克左右 葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的线 克吧， 因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你 就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100 克左右的碳水化合物，比如 燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米 片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给 身体提供能量，阻止肌肉分解！ 第2 个补剂服用时间段： 训练前半个小时： . 5 克肌酸 5 克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解 20 克蛋白粉 80-100 克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以， 个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些） 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素 水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能 量支持 第3 个补剂服用时间段：