基础健身--普通人健身计划pdf零根底锻炼入门,零根底！ 新手健身没必要搞很多的方案,你把一 根本原理和练习方法搞懂,然 后开始练就好了.或者直接找人带你练.根本上新手有练就有很大的提 升,坚持练三个月一周练三次,增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个 小肌肉〔比方和二头肌,和腹肌这样〕或者单纯只做俯卧撑和 仰卧起坐 〔我熟悉一个人,只做俯卧撑,一天做 3 种变式的俯卧撑,共 12 组,胸肌腹肌别离度和形状都非常棒〕.减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽, 坚持三个月,身体素质绝对提升一个档次,后面感觉到自己遇到了瓶颈, 或者付由没有得到好的回报,再来根据自己情况问问题或者自己查资料 解决一一我当初就这么做的.至于方案表什么的,那是针对练到一定程 度的人的.对于新人来说,没有专业的指导和催促,方案表是毫无执行力 和有效性的. 方案： 一、最根本的锻炼步骤 1、热身 3〜5min. 2、〔男生〕无氧运动 30〜60min. 〔女生〕无氧运动20〜40min. 〔俯 卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等〕 n8ló0 3、有氧运动 30〜60min. 〔跑步、 登山等〕 具体原理见下: 【热身的重要性】为保证平安,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻 炼,热身运动的主要目的是稍微加快心跳.它有两个好处：一是能提升身 体主要部位的体温,二是能使更多的血液 〔氧气〕流向肌肉,从而为身体 进行更剧烈的活动作好准备,稍微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活, 由于它提升了体温并增加了关节活动范围,从而可防止关节,韧带和肌 肉损伤. 【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练,或参考一些 专业健身书籍,都会告诉你,无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧 器械锻炼.由于有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解 也停止了,不利于后面的器械锻炼.而且 在有氧运动过程中先提供能 量的糖元,当糖元消耗完,身体才会开始消耗储藏的能量源〔脂肪〕 当 . 我们先做器械的时候,需要耗能,会消耗掉肌糖元和肝糖元.这样的情况 下,当我们开始做有氧的时候,直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的. 另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事 半功倍.很多女生就是由于担忧力量锻炼会变成“肌肉女〞所以都不去 进行力量锻 炼,其实这也是个误区 由于有氧运动是会加速肌肉肌肉的 并且肌肉是很难练的. 【无氧运动的时间】如果是力量练习,实际上时间限制在 1 小时为最正确,由于男性在进行力量练习的时候,会分泌睾酮, 但是睾酮在练习后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是 最高的,因此时间限制在 30〜60min 最好. 二KK体育官方app下载、最简单的锻炼方案 遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤.最简单的运动方案就是： 1、慢跑 3~5 分钟.总之到达身体微微由汗或者发热的效果即可停止.

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