KK体育官方网站女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？一、椅子健身法：椅子一定要用木头椅子，否则会因瓷砖滑溜而失去平衡导致身体摔倒受伤。两张椅子，双手反向分别支撑在椅子面上，双脚伸直靠拢在一起，挺身躯干，脚后跟支撑在地板上，然后持续屈臂撑伸起，每个训练日10-12次X3-5组。

　　二、厨房水槽健身法：1.身体站立在水槽旁边，双手反向支撑在水槽上，双脚靠拢在一起，挺身躯干，连续做双肘弯曲伸展支撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。2.身体站立在水槽旁，身体保持俯卧撑姿势，连续做俯卧撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。3.保持俯卧撑姿势，连续做左右方向伸展手臂上举转体动作，每个训练日10-12次X3-5组。4.反向俯卧撑姿势支撑在水槽上，双脚支撑在瓷砖上，连续做左右交替伸直腿踢腿动作，每个训练日10-12次X3-5组。5.俯卧撑姿势支撑在水槽上，左右大腿交替做高抬腿动作，或者连贯性做高抬腿动作，每个训练日10-12次X3-5组。6.俯卧撑姿势支撑在水槽上，双腿靠拢伸直，脚尖支撑在瓷砖上，连续做后踢腿动作来刺激臀部肌肉群，每个训练日10-12次X3-5组。

　　三、床上健身法：1.地板下面放个柔软垫子，身体躺在软垫上，双脚放在席梦思上，连续做卷腹起，每个训练日10-12次X3-5组。2.双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，连续做俯卧撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。3.双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，进行计时平板支撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。4.双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，连续做左右方向转体伸展手臂上举动作，每个训练日10-12次X3-5组。5.躺在席梦思上，双手放在臀部下面，连续做双腿交替向上踢腿动作，或双腿靠拢一起伸直连续做卷腹抬腿动作，或双腿靠拢伸直后连续做卷腹向上举腿动作，双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，连续做俯卧撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。

　　在家里健身是很多繁忙的上班族急需的一种健身方式，在家健身的优点是时间充裕，有一定的场地；但是同样也有一些不足，比如难以坚持、器械不足等。下面我就说几个在家常见的健身方法以及常见的健身小器材。在家常见健身运动以徒手训练为主，辅以简单的小物件。力量，柔韧是比较重要的。

　　一、徒手力量训练：徒手训练有腹肌、胸肌、背肌、下肢等大肌群的训练，这也是训练的一个原则：大肌群优先。大肌群的力量做3-6组，每组视情况做到力竭，但是要求动作要到位。

　　3、卷腹：15-20个一组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，收住下颌，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜，不要用头部和胳膊的力量。

　　二、小肌群稳定性训练：小肌群力量训练作为大力量的补充，有效的刺激单独的肌肉力量，如果想增加肌肉的一般力量，建议每组做8-10个时就再也不能做的力量，4-6组，组间休息1分钟。下面三个动作是我认为比较重要的训练，容易被忽略。

　　1、YTW肩背部训练：半蹲位或者俯卧位，将双上肢摆到以下几个动作，要求是肩胛骨内侧的肌肉发力而不是胳膊发力，每个动作8次，3组。

　　3、贝壳训练：这是锻炼臀中肌的好方法，有助于维持骨盆稳定。保持身体躯干不要晃动，打开膝关节。

　　三、徒手核心训练：核心稳定训练一般靠后进行，核心稳定性训练以稳定、耐力为主，刺激的是深层的小肌群，有助于维持脊柱稳定。

　　平板支撑：从30秒开始，逐渐增加到1分钟，3组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

　　侧桥：从20秒开始，逐渐增加到40秒，2-3组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。

　　四、牵拉放松训练：牵拉是一项训练，在所有力量型训练之后，有助于缓解疲劳，牵拉一般以30秒为主，做静态的保持性牵拉，千万不要最后做动态或者震荡牵拉。

　　在家锻炼如果是每天锻炼，建议一个部位要隔一天练，比如周一三五练习上肢，二四六练习下肢，中间穿插核心训练，最后一天休息。其实在家锻炼只能起到一个保持健康的水平，想要增加肌肉围度、显著提高肌肉力量，还需要一定负荷的刺激，就需要到健身房去进行更高水平的训练了。

　　以上提到的动作都是基本款，想要健身必须明确自己的目的，着重哪些部位等等。目前有很多健身软件都有很多动作示范，这里列举的动作有限，希望题主能够主动去学习，坚持下去，制定一个短期目标和长期目标，每天打卡。最好有小伙伴一起健身，相互监督！祝你成功！

　　最简单的莫过于火爆的普拉提训练，几乎徒手解决，不仅消耗塑形，还能改善身体姿态不良。更重要的是不用去举铁给不懂的女性们造成心理上的负担

　　1.首先是练腹！！！！！keep上的地狱级练腹练完线.就是平板支撑和四点支撑1分钟交替着来，相信我，循环几次之后你一定会暴汗！！！！！

　　4.拉伸也相当重要，很多女孩子应该都有假胯宽，骨盆前倾和膝超伸的问题，大腿前侧和小腿后侧特别粗，小腹突出，还有富贵包溜肩等等！！！！训练体型也很重要！注意运动完之后拉伸啊

　　你的想法很正确，女人如果想拥有肌肉，没有比腹肌更的了，所以腹肌是重点，四肢肌肉匀称紧绷就可以。

　　不知道你的具体情况如：体能情况、身形特征、脂肪含量等，如果有照片就好了，按照你的身高体重，需要做一些有氧运动，既可以减脂，对腹肌的训练也有好处(肚子上盖着厚厚的脂肪是看不到腹肌的)，力量训练做一些，以组合器械为主，但不是重点。注意训练的顺序是先力量训练后有氧运动。时间放在下午总共2小时即可，天天泡在健身房不现实的，效果也不好。

　　周一：，如蝴蝶机夹胸，卧推机卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推等，选3个动作，选适当重量做4组，每组12~15个。

　　腹部训练，斜板仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，选2个动作，每个动作做到力竭，做3~4组。(这个比较痛苦，要坚持)

　　周二：胳膊，二头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），三头肌(哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸)，具体你可以根据你健身房的情况选择，二头三头肌各选2个动作，4组每组12~15个。

　　每天这些力量训练完成大概40分钟，不要过长，每组间休息1分~2分钟，力量训练后进行有氧运动(这是重点)，你可以选择跑步机，椭圆机，时间40分钟~1小时，这样可以有效减少你的脂肪KK体育。

　　计划不是一成不变的，而且我不了解你的个人情况，这个训练量也不小，不知道你能否吃得消，如果基础薄弱，那么还是循序渐进，慢慢的上强度。如果训练量太大，你可以练一天休息一天，或练两天休一天，不能操之过急。

　　饮食上，碳水化合物摄入一定要控制，比如米饭之类的，吃多了，糖分过量的话，脂肪不会减少的，蛋白质补充要够量，建议每天至少两袋牛奶。水果蔬菜多吃些无碍。