我的健身计划doc我的健身计划 09数本6 王文婷 一、基本身体情况： 心率 肺活量 身高 体重 立定跳远 800米 72/min 1630 155cm 45kg 1.6m 420 实心球 台阶跳 坐位体前屈 6米 56 21 列出这个表之后，我发现自己锻炼的少，体重偏高、肺活量不大、心率快、跑步速度慢、力量不够、耐力差···而且我平时属于比较懒的人，如果没有一个计划去督促和指导我的健身，我想我很容易半途而废。因此我需要制定一个健身计划，来提高自己各项体能指标。 二、关于这门课： 、身体素质和健康的关系： 近期总是发现自己很容易疲劳，学习也很没有效果，很多时候总是很不想做什么，只想睡觉或者发呆。这个时候就会心情低落，落落寡欢。更糟糕的是，自己有这种情绪的时候，就非常不想和他人说话，我想自己的人际关系就会便得非常差。通过学习这门课之后，我才知道，这一切都是由于缺乏锻炼导致身体素质差，那么身体素质差，就会导致身体、心理健康有缺陷。看看自己身边精力充沛的同学，他们势必会分配时间去锻炼身体。一个人身体素质好了，健康了，他的心态肯定非常好，做起事情来也是特别有效率，也会做得很好。他们就是身体素质好的人，给别人的印象就是他们是健康的人，他人也喜欢和这样人打交道。 （二）、健身对健康的作用： 在我看来，在锻炼身体的过程中，不仅可以把自己的身体素质搞好，还可以锻炼自己的意志力，这在培养自己的性格上面也是受益匪浅的。我们还可以这样联想：身体好了，心态就好；心态好了，性格就好；性格好了，人生就好。锻炼身体除了让自己有个健康的身体，更重要的是，让自己有一个健康的心理素质。 、制定健身计划的目的和意义： 作为一名学生，学习是永恒的话题。但是没有一个健康身体和良好的心态，学习肯定就会很吃力。为了让自己在学习和工作上面游刃有余，制定健身计划提高自己的身体身体素质是必不可少的KK体育官方app下载。锻炼身体是一个细水长流的活儿，需要长期坚持才可以，需要付出努力和给予足够的意志和耐心。那么制定一个符合自己的健身计划就显得必不可少了。对我来说这个健身计划就像一根无形的鞭子鞭策自己坚持下去。如果坚持下去了，这就是一种习惯，以后不论何时何地我们都可以根据我们的健身计划一直健身下去。 三、我的健身计划： 我的健身计划包括三个阶段：起始阶段、渐进阶段和维持阶段。起始阶段从1~4周，渐进阶段从5~15周，维持阶段从16~20。 具体的计划如下： （一）、起始阶段——习惯、适应锻炼 1、锻炼目标： (1)、首先要让自己慢慢去适应去锻炼的过程，慢慢让其成为一个习惯。 、各项体能素质也要相应提高，可以适应锻炼，不会再感到辛苦和劳累。那么我身体的各项指标的变化如下： 【心率减慢、肺活量增多、跑800米的速度加快、立定跳远成绩提高】 2、具体锻炼计划： 锻炼目的：提高我的心肺功能，选择强度低的慢跑、健美操、打网球等 锻炼频率为：周日、二、四、六 每次的锻炼时间大约40min 准备活动： ① 1～3分钟轻松的健身操(主要以中学的热身运动为主)练习。 ② 1～3分钟的步行（较平时快），心率控制在高于平时的20～30次/分。 ③ 2～4分钟的拉伸练习(主要是腿部肌肉的放松)。 ④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。 【准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。】 锻炼模式： 周日：15min慢跑，强度为50%左右 周二：15min健美操训练，强度为60%左右 周四：15min慢跑，强度为50%左右 周六：30min打网球，强度为60%左右 整理活动： 每次锻炼完后就慢慢步行，要是锻炼方式是慢跑，还可以拉伸大腿的韧带 【促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥 】 、渐进阶段——喜欢、享受锻炼 锻炼目标： 、经过一段时间的锻炼，已经习惯和适应锻炼，在这个阶段，我要达到喜欢和享受锻炼，让锻炼成为自己生活的一部分。 在起始阶段我身体的各项指标已经有了缓慢的提高，在这个阶段，我要稳定、巩固之前的基础，让我身体的各项指标达到平稳和再上一个台阶。 具体锻炼计划： 锻炼目的：提高我的心肺功能，选择强度低的慢跑、游泳、打网球、健美操 锻炼频率为：周日、二、四、六 每次的锻炼时间大约50min 准备活动： 方案一：适合慢跑、健美操、打网球 ① 1～3分钟轻松的健身操(主要以中学的热身运动为主)练习。② 1～3分钟的步行（较平时快），心率控制在高于平时的20～30次/分。 ③ 2～4分钟的拉伸练习(主要是腿部肌肉的放松)。④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。 【准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。】 方案二：适合游泳 泳前准备活动——做一遍广播体操或者跑步、摇臂、踢腿、转腰、压腿等练习。把身体各部分关节、肌肉活动开。下水时，先用水擦洗面部、、四肢，使身体对水温有所适应，这样再进入水中，不全身有汗就直接下水。 【改善身体各器官系统的状况，提高神经系统的兴奋性，有利于身体更好适应游泳的需要。同时，对于防肌肉抽筋和拉伤都有一定作用。】 锻炼模式： 周日：20min游泳，强度为70%左右 周二：15min健美操训练，强度为60%左右 周四：20min慢跑，强度为60%左右 周六：30min打网球，强度为70%左右 整理活动： 每次锻炼完后就慢慢步行，要是锻炼方式是慢跑，还要拉伸大腿的韧带；要是锻炼方式是游泳，游泳后，我会用水或用沐浴液全身上下洗刷一遍。 去除真菌、细菌，并具有护肤作用，而且能把游泳后沾在身上的氯气味和漂白粉去除干净 。 【促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥 】 、维持阶段——离不开锻炼，让锻炼融入生活 锻炼目标： 、经过上两个的锻炼，已经喜欢和享受锻炼，在这个阶段，我要达到离不开锻炼、让锻炼融入生活。 （2）、在上两个阶段，我身体各项指标已经达到稳定的状态，在这个阶段，就要维持好，不要让身体素质情况下滑。 具体锻炼计划： 锻炼目的：提高我的心肺功能，选择强度低的慢跑、打网球、健美操 锻炼频率为：周日、二、四、六 每次的锻炼时间大约30min 准备活动： 方案一：适合慢跑、健美操、打网球 ① 1～3分钟轻松的健身操(主要以中学的热身运动为主)练习。 ② 1～3分钟的步行（较平时快），心率控制在高于平时的20～30次/分。 ③ 2～4分钟的拉伸练习(主要是腿部肌肉的放松)。④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。 【准备活动的目的是加快心率、升

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