健身计划表-空表pdfWORD 格式 编辑整理 一周健身计划表 一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75% 左右，且是连续不间断的。 专业知识分享 WORD 格式 编辑整理 1/5 周一训练安排：胸+背 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 2/5 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM 专业知识分享 WORD 格式 编辑整理 3/5 动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM 4/5 动作四：T 杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM 专业知识分享 WORD 格式 编辑整理 5/5 动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM 1/4 周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM 专业知识分享 WORD 格式 编辑整理 2/4

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