一周体能训练计划_2一周的体能训练计划 星期一 ★6:30 －（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组×3 组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢） 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑×2 组＋50m 加速跑×2 组＋100m加速跑×2 组＋200m 短跑×3 组 （2）有氧...

　　一周的体能训练计划 星期一 ★6:30 －（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统KK体育官方网站，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组×3 组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢） 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑×2 组＋50m 加速跑×2 组＋100m加速跑×2 组＋200m 短跑×3 组 （2）有氧训练：慢跑 2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组×3 组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20 个/组×3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组×2 组（下肢） 俯卧挺身 15 个/组×2 组（背肌）跳台阶 20 个/组×2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸