一周健身计划3篇(制定一周健身计划)一周健身计划1哑铃健身计划详解注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。第一天训练1、哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。2KK体育、哑铃飞鸟：10-12RM×3组3、俯卧撑：15-20次×4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。2、俯身双臂划船：8-12RM×4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。3、引体向上：8-12RM×4组宽握以及窄握各一组。第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组投降姿势，两臂与身体呈平面。2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。3、哑铃前平举：10-12RM×:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。4、弯膝举：15-20RM×:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。5、斜收腹：15-20RM×:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M×4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。3、俯坐弯举：8-10RM×:3组大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组掌心向上，抬起小臂，放下再抬起健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线秒。呼吸：发力的时候呼出。一周健身计划2周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的线首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。买双好的吧。五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，一下。周二：胳膊训练+ 跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此 训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。） 双手哑铃弯举：2 组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动， 只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力） 第一组：30 次（有哑铃的用5 磅哑铃做到力竭）休息1 分 钟 第二组：做到力竭（举不起来为止，10 磅哑铃）俯身臂屈 伸：2 组（三头） （此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺 直腰背，翘，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘，这 样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15 次（5 磅哑铃）休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃做到力竭） 锤式弯举：2 组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方 向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的， 也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20 次（5 磅哑铃） 休息1 分钟 第二组：力竭（10 磅哑铃）操场跑步30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5 组，组间休息30 秒 周三： 肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你 双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1 分钟就很酸痛了。 所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS： 后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束， 后束三合组训练。）哑铃推举：3 组（三角肌前，中，后三束都 能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20 次（5 磅哑 铃）休息1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃）休息1 分钟 第三组：做到力竭（10 磅哑铃） 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜 方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚 持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种， 根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些） 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20 次 休息5 秒 第二组：15 次 休息5 秒 第三组：做到力竭 休息10 秒 第四组：保持侧平举的姿势30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 用哑铃的 侧平举训练： 第一组：12（10 磅哑铃）不休息立马换成5 磅哑 铃 第二组：10（5 磅哑铃）不休息立马换成3 磅哑铃 第三组：做到力竭（3 磅哑铃，做好做到 12 次以上）休息 10 秒 第四组：保持侧平举的姿势30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 哑铃前平 举：2 组（主要刺激三角肌前束）第一组：20 次（10 磅）休息 5 秒 第二组：做到力竭（5 磅） 跑步有氧30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5 组，组间休息30 秒 周四： 今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6 组，臀桥3 组，卷腹3 组 （今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生 基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间 减少到20 分钟就好。） （我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了， 自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲， 你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。 此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。） 普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽 （刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着 重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要 标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提 肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲： 第一组：普通深蹲30 次 休息3 分钟 第二组：相扑式深蹲30 次 休息3 分钟 第三组：普通深蹲30 次 休息2 分钟 第四组：相扑式深蹲20 次 休息2 分钟 第五组：普通深蹲20 次 休息1 分钟 第六组：相扑式深蹲20 次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15 次 休息30 秒 第二组：卷腹到力竭 休息1 分钟 第三组：臀桥15 次 休息 30 秒 第四组：卷腹到力竭 休息1 分钟 第五组：臀桥15 次 休息30 秒 第六组：卷腹到力竭 周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是 有氧日)找一栋教学楼，5 层或者6 层的都可以。 进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经 锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台 阶的。 注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔