100万人见效增肌计划！每周才练90分钟在本文中，我将介绍最简化的训练计划，每周练2天，每次训练时间不到45分钟。然后我也会解释如何将计划修改为每周练3天、4。

　　选择哑铃推而不是杠铃推，有两个原因：哑铃通常更节省时间，因为你不需要装卸杠铃片；哑铃的运动幅度更大。

　　在极简训练计划中，我们要试图尽量减少动作数量。那么选择一个给提供较大拉伸的推类动作更有意义KK体育，哑铃卧推或双杆臂屈伸都不错。

　　大重量哑铃卧推最安全的做法，是用稍微内收肘部，将哑铃缓慢下降，上臂与躯干的角度大约在45-60度之间。然后，当我推起时，我会将肘部向外翻。如果你在外翻时感到肩部不适，依然保持肘部内收也是可以的。

　　我喜欢在这个动作中保持平稳的节奏，顶部不完全锁定。这有助于保持腘绳肌的紧张感。然而，如果你想更多激活臀部，你可以在顶部锁定，将两侧夹在一起。

　　在第二组结束后，为了额外补充肱二头肌训练量，你可以减少重量，进行一些头顶弯举(保持上臂相对垂直，将杆子弯举到后脑)。

　　关于极简计划，需要记住的一件事是，由于你通常只进行1组锻炼，所以尽可能完美地执行这1组很重要。

　　为了减少踏板蹬的作弊行为，强迫你的前腿承受所有负荷，而后腿只是用来轻微保持平衡。做完一条腿8-10次，再换另一条腿，以确保每条腿持续紧张。

　　前面平板哑铃卧推已经锻炼了肱三头肌，再进行三头下压会有点重复。因此，第五个动作做过顶的，针对三头肌长头。

　　2022年Mayo的研究发现，与三头下压相比，过顶臂屈伸的肌肥大效果高出约40％，即使训练量相同。

　　我在侧平举中使用比一般人更大的运动范围，举到哑铃高于双耳以挤压近肩峰的三角肌。但如果这个幅度对你来说不舒服，你可以在90度处停下(与地面平行)。

　　如图所示，用腿举机进行小腿提踵，与站立小腿提踵的运动模式相似。但腿举机预先屈髋，会让小腿腓肠肌近膝端得到更充分拉伸，塑造钻石型小腿。

　　如果你想每周训练3天，那么完成和上文相同的全身训练 • 训练日1，然后将上文的全身训练 • 训练日2分为上半身和下半身两天。你可以在后面两天加入一些薄弱部位的动作来增加训练量。

　　如果你想每周训练4天，可将上文训练日1和训练日2都拆分为上肢和下肢训练日，并在每天都添加一些额外动作。