健身增肌计划健身增肌训练计划docx健身增肌计划健身增肌训练计划 一：[健身增肌计划]增肌健身计划 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关 节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做 8-12 个为一组，每次做 3-5 组。每周做 3-4 次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体 向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时， 你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 增肌健身计划-健身房锻炼： ： 1. 结构：分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 2. 锻炼方法： 上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。 背部： 1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。 2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器 划船，直臂下压等等 腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。 2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1.肩部三角肌， 肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等 增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。 增肌健身计划 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次， 则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量KK体育、速度提高不明显。可见， 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 增肌健身计划 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和 为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 增肌健身计划 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用。 增肌健身计划 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是， 在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 增肌健身计划 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟 或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 增肌健身计划 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 增肌健身计划 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力 性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉 最紧张时，数 1～6，再放下来。 增肌健身计划 8． 持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 增 肌健身计划 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快 肌肉的恢复，迅速补充营养。 增肌健身计划 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳 膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安 排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 增肌健身计划 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的 30～90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 增肌健身计划 12． 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其 进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20―25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。 增肌健身计划 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练 习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不 仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直 接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没 有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的 动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 二：[健身增肌计划]增肌健身计划 增肌健身计划-励志肌肉男的增肌健身计划 星期一：背、小腿 引体向上 12 次 x 3~4 组 坐姿划船 12 次 x 3~4 组 俯身杠铃划船 12 次 x 3~4 组 坐姿提踵 12 次 x 3~4 组 仰卧直臂上拉 12 次 x 3~4 组 站姿提踵 12 次 x 3~4 组 颈前下拉 12 次 x 3~4 组 驴式提踵 12 次 x 3~4 组 星期二：大腿 (杠铃深蹲 12 次 + 坐姿腿弯举 12 次)x 3~4 组 (哈克深蹲 12 次+屈腿硬拉 12 次)x 3~4 组(坐姿腿屈伸 12 次+俯卧腿弯举 12 次)x 3~4 组 (腿举机 12 次 +站姿单腿弯举 12 次)x 3~4 组 星期三：休息 星期四： 肩、肱二头肌 哑铃弯举 12 次 x 3~4 组 杠铃颈前推举12 次 x 3~4 组 哑铃肩上推举 12 次 x 3~4 组 哑铃交替前平举 12 次 x 3~4 组 杠铃弯举 12 次 x 3~4 组 哑铃侧平举 12 次 x 3~4 组 哑铃锤式弯举 12 次 x 3~4 组 俯身哑铃侧平举 12 次 x 3~4 组 星期五：胸、肱三头、小腿 钢索小臂下压 12 次 x 3 组 杠铃平板卧推 12 次 x 3~4 组 (钢索下压 12 次+窄距俯卧撑 12 次)x 3 组 俯身钢索夹胸 12 次x 3~4 组 哑铃平板飞鸟 12 次 x 3~4 组 负重 90lb 双杠臂屈伸 12 次 x 3 组 站次提踵 12 次 x 3~4 组 杠铃上斜卧推12 次 x 3~4 组 坐姿提踵 12 次 x 3~4 组 驴式提踵 12 次 x 3~4 组 星期六：自由锻炼 这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行 星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃： 三：[健身增肌计划]增肌的健身计划 ! ! 一、锻炼必不可少 如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。 二、营养必不可少 生长需要各种组体的物质，蛋白质、脂肪等的合成， 而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可 以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。 三、计划必不可少 假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。 四、恒心必不可少 这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。 在这里要给大家的是每周 3 练的健身计划,对于刚想开始健身的排 骨男朋友最有帮助了。每天锻炼 2 个部位,别超过一个小时,每个部位进行 2 个动作,每个动作进行 2~3 组,重量主要是中小,每组大概 15 次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。 每天最佳的锻炼时间是在上午 9 到 10 点,下午大概 5 点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后 ,热身和拉伸运动都要做好。、 健身计划表 星期一 、肱三头肌、腹部 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次 : 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组 20/次 星期三 背部、肱二头肌、腹部 肱二头肌: 杠铃弯举 3/组12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 星期五 腿部、肩部、腹

　　双减背景下基于核心素养小学语文单元主题整合的教学实践研究课题成果汇 完整版720931371.pdf

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