KK体育官方app下载06061112热身：快走或中速跑。冬天8~10分钟、夏季5分钟左右抻拉：肩背、腿部的抻拉放松器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉

　　二、胸肌锻炼动作：男士一一上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸。

　　男士一一杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。

　　男士一一屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。女士一一龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。

　　仰卧起坐、仰卧举退KK体育官方app下载、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。

　　上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。

　　放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧：一一跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行15~20分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果。仅作参考一一谢谢。预知详情请留言