KK体育官方app下载简单4步制定“最佳减脂计划”再顽固的脂肪都能赶走！众所周知，减脂瘦身是一场持久战；尤其是要想真正减掉脂肪、改变身材、不反弹的话，关键在于建立、培养积极健康的生活习惯！

　　那么，掌握今天我们教给大家的4个简单步骤，每个人都可根据自身具体情况，制定出一份适合自身、切实有效，且易于长期坚持的“减脂计划”。真正将关注点集中在培养好习惯，而不是无谓地追求立竿见影、却根本无法长期维持的快速瘦身效果！

　　建议至少花1周的时间，来专心完成每一步骤，以给身心提供充足的适应时间，养成习惯，尽量避免中途放弃。在4周后，你会发现减脂瘦身、健康生活其实也可以很轻松！

　　因此第1步，我们首先需要大家在1周中坚持养成“每天起床、上完洗手间后定时称量、记录体重”的好习惯。由此得出的平均值，就代表这1周的体重情况。

　　之所以要大家那么做，主要是因为由于测量时间、前一晚睡眠状况、补水情况、进食多少、与上一顿进餐间隔多久等种种因素，体重在一天中上下浮动最多可达4.5公斤。如果不固定时间、随意测量，得出的体重数据是根本没有任何参考、对比性的！

　　为了长期持续、切实有效地减掉脂肪，建议“每周体重减少量”为自身现有体重的0.5-1%最为合理（对于大部分人来说，实际瘦身值往往在0.5-1公斤左右）。

　　如果大幅高于这个比例，瘦身速度过快，很可能会导致肌肉大量减少的问题。相反的，如果明显低于这一比例，则可考虑调整饮食、运动方案，这也是之后我们要详细介绍的！

　　众所周知，日常饮食、热量摄入是决定减脂效果的一大关键因素。通常在减脂期，建议将每日卡路里摄入，控制为自身体重（公斤）的29倍；以体重80公斤为例，每日摄入的热量应在2300卡路里上下。

　　那么在第2步，首先需要大家借用相关追踪饮食、记录热量的APPKK体育，来录入一整天所吃进去的食物，了解你每天大致所摄入的热量。对于大部分人而言，这一数值肯定会高于减脂所要求的卡路里摄入！

　　此时，并不建议大家去显著减少摄入量，甚至一下子把很多食物都从日常饮食中划去。最好的方法是，在保持原有饮食量、维持饱腹感的基础上，一步步找到相对健康、低卡的替代品——比如把猪肉换成鸡身材，把食用油换成喷雾油，把普通牛奶换成低脂奶…

　　如此就能在不知不觉间，少吃好几百卡路里的热量，且不会整天饥肠辘辘、痛苦不堪。毕竟确保饮食长期可持续，是减脂成功的关键所在！

　　除了健身运动之外，进行日常活动所消耗的热量，不管是行走上楼，还是洗碗拖地…通常都被统称为“非运动性热量消耗”。为了进一步强化减脂效果，第3步我们就需要大家在平时生活中积极活动起来，尽量去增加非运动性消耗！

　　相关研究还发现：那些每天非运动性消耗较少的人，饥饿感反而会更强烈，更难控制热量摄入，容易存在日常饮食超标的问题。相反的，当身体积极活动起来后，它对饥饿感的调控能力会逐渐变强，由此让控制饮食，减脂瘦身变得轻松起来！

　　通常“每日行走步数”是直观反应一个人非运动性消耗如何的关键数据。如果想要高效减脂的话，推荐每天步数至少达到7000-9000步！

　　在完成上述3步后，最后1步就是建立、培养规律运动的好习惯，来进一步巩固提升减脂效果！此时关键在于选对运动项目，并保障足够的频率时长。

　　相关研究发现：相较于每周运动75分钟的实验对象，那些运动150分钟的，收获了双倍的减脂效果！因此对于有条件的小伙伴，我们推荐每周4-5次，每次60分钟的运动；如果无法做到的线分钟以上的运动。

　　相比于单独的力量、或有氧，力量训练结合有氧运动的方式，绝对能让大家收获最佳减脂效果！一方面，力量训练能避免减脂过程中肌肉有所减少，甚至促进肌肉增长；而另一方面，有氧运动的优势则在于大幅燃烧、消耗热量。

　　通常，我们推荐大家在能首先保障每周3-5次规律力量训练的基础上；再在力量训练结束后，尝试增加每周2次、每次20-30分钟的有氧运动，以最为快速高效地收获减脂效果！