女生健身计划pdf女生健身计划 导语：爱美之心人皆有之，女生是最爱美的，所以 xx 整理了部分关于的作文。 计划一：详细的女生健身房健身计划 学员陆××，20xx年 1月开始锻炼,其身材的主要尺寸 :身高 152厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围厘米,臀 围98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她 制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次 (隔 天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星 期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、 大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟, 每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习 ,每次轻器 械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分 15 分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操, 每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、 鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的 面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食 (如巧克力、奶油蛋 糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多 热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152 厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围厘米,大 腿围54厘米. 这一收获使她的信心倍增 ,要求增加训练量,于是我又 为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、 腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作 采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重 ,每周坚 持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的 摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高 152 厘米,体 重公斤,胸围81厘米,腰围厘米,臀围厘米,大腿围53厘米. 计划二：女生健身房健身计划 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身 要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并 进行相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平 均比男性高出 10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男 性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男 性上肢力量的 2/3，女性、双臂、肩部的力量都较小， 腿部力量却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性 那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来 说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪 比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男 性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度 更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼 方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男 性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、 轻快、优美、韵律感强的运动 (瑜伽、有氧健美操、普拉提 斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到 女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着 “游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所 以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉 的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的 展运动。 女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过 多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作 用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。 这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的 情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻 炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不 错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡 性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下 降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考 虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一 系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因 为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰 退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力 .影响了丘脑一垂 体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发 生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善 神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注 意力，平衡机能自身的调节能力。 计划三：女生健身房减肥计划 练出苗条身材 一、热身运动 在进行锻炼之前，要先做 20 分钟左右的热身运动，让 身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关 节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、 平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟 4组x20个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂 哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组 x20个 【第三天】锻炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、 俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯 身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板 弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4 组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉：腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个KK体育登陆入口、器械股二 弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100 个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉：腰腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿 器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组 x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 【第七天】休息 休息一天，为下一周的计划做准备。 这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健 身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

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