我的囚徒健身之路（三十）：《囚徒健身新手训练指南》精华版我在微信和知乎上给真正想改善身体的“狱友”们，提供了一个《囚徒健身》、《囚徒健身2》、《囚徒增肌》、《囚徒爆发力》的专业交流平台。

　　每天都会有喜欢囚徒健身的朋友加我的微信。我承诺过跟每个新进群的朋友约个电话，定个计划并且给新人讲讲《囚徒健身》的核心训练理念。

　　理念真的很重要！我接触过的群友们，几乎所有人都认为《囚徒健身》是个教动作的书，但其实真的不是。在《囚徒健身》里动作是可以替换的，而真正不可替代的是核心训练理念。

　　因为每个部位一周只练一次，所以这个部位会获得充分的休息。同时训练者会对这个动作保持持续的新鲜感，从而提高专注力，非常有利于不断的突破个人的力量极限。

　　看看新的方案，大家会发现，每两天都是一种对抗性的训练。俯卧撑和引体向上，桥和举腿，倒立撑和深蹲，所有动作都是反向的。在周二训练引体向上的时候，既训练了背部，同时也让昨天训练过的肌肉得到了反向拉伸。

　　3、第一式，必须连续4次达标，也就是连续4周都达标（每周每个动作只练1次）才可以升级到第二式。

　　8分钟包括跑步、跳绳一类的有氧运动，如果妮特别喜欢跑步，那么你可以在囚徒健身8分钟之后再进行，有氧训练一定要放在力量训练之后。但是我们并不支持，因为如果从健康和力量发展的角度，加练完全没有必要。

　　专业的训练的目的，是为了达成极致的目标，比如世界冠军。但是它并不是以健康为首要目的的，这点请大家一定要明白。

　　在每次训练之前，我们都会看一下上周的训练笔记，我们只有两个选择，按照《囚徒健身》书里的要求，要么多做至少一个反复，要么升级动作进入下一式。

　　1、当你突破极限的时候，大脑会主动的进行调整，它认为你需要更大的力量来维持生活，它就会主动的调高你力量的神经上限，让你可以调用更多的力量。

　　正常人所能发出的极限力量是他本身实际极限力量的1/4，其中3/4的力量被大脑封印了，这是身体的自我保护机制，防止精力过度消耗，对身体形成损伤。

　　可以简单理解为，当你锻炼之后，如果感觉很充血很胀，但是不疼，那基本是白练。有没有效果，很大程度上就是看你训练后疼不疼，因为只有撕裂才会疼。

　　最好的训练模式是每天早上起来先训练，无论是从内啡肽的分泌量来说，还是从激活身体后的最大化收益来说，都是如此。

　　假设你周一、周二都没练，那么你可以周三一起练回来。假设你周一到周五都没练，你可以周六来个大循环，非常刺激。

　　唯一需要注意的是，即便你是6艺大循环，也不要消耗太长的时间。每天训练8分钟，其中包括了热身和正是组，热身4分钟，正式4分钟KK体育官方app下载。所以如果六艺循环的话，热身只需要一次，全部训练时间加在一起不应该超过30分钟。

　　训练不是逼迫，不是坚持，而是热爱。很多人没有养成训练习惯，归根到底还是没有喜欢上它。人更多的是应该对自己好一点，对自己的极限和边际有客观了解。对自己更宽容，对自己更了解的人反而更容易获得成功。

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　　5、针对训练过程中的疑问，可以提问，我会公开回答。对于圈友提出的比较好的问题，我会单独写出一篇文章来送给你。（这前面写的80%的文章，都是回答圈友的提问。）