KK体育官方app下载囚徒健身的计划太简单？这里有保罗后续加强版！基本版则每两周进行两次。 这个计划能够帮助有经验或者是恢复力强的锻炼者来适应并以囚徒健身的体制进行成长。它同样也能够帮助休整了一段时间的锻炼者重返囚徒健身的队伍。

　　初试身手 2.0 和基本版是一样的模式， 仅增加了一点锻炼次数。 你在周一进行俯卧撑和举腿，周二休息，周三进行引体向上和深蹲，周四休息，然后周五又进行俯卧撑和举腿。然后在周六和周日进行完全的恢复性休息。接下来的一周，你会从周一引体向上和深蹲开始，周五也是这两项，仅在周三进行一次俯卧撑和举腿。在第三周，你又回到了第一周的锻炼计划， 如此循环。

　　这个计划仍然提供了相当多的休息时间，但是它对于某些人来说可能仍然显得有些锻炼过量。记住，我在此处使用周为循环周期只是为了方便解释，这并非一成不变的。七天这个时间段没什么特殊的。 如果你在尝试这个计划时发现需要在其中添加更多的恢复天数， 完全可以自行添加。比方说，有些人可能进行俯卧撑和举腿，然后休息两天，再进行引体向上和深蹲， 然后再休息两天， 而并不依赖于一周这样的固定时间周期来进行锻炼计划的循环。

　　记住，采用囚徒自重锻炼理念， 你不会被类似于健身房周日关门这样的情况所限制。 你可以根据你的个人时间安排和恢复情况灵活安排你的锻炼，而非配合健身房的时间计划。

　　一组足量的俯卧撑甚至比卧推要求更高， 一个自重锻炼者平均每周只需进行一次足够强度的俯卧撑练习－－为什么俯卧撑如此特殊呢？我建议大部分的锻炼者每周只进行一次俯卧撑练习的另一个原因是倒立撑会锻炼和俯卧撑相同的肌肉。 如果你同时做这两式， 就会在一周内对同样的肌群进行了两次锻炼。

　　下面的计划艰苦岁月通过在每周的锻炼中增加了第二项引体动作： 水平引体来平衡发展。 于是你每周就有了四项针对上半身的锻炼 （俯卧撑、引体向上、倒立撑KK体育官方app下载、水平引体） 。这个计划适合六艺中大部分过了第五式的中级锻炼者。

　　水平引体是对任何计划的一个良好补充， 和普通引体锻炼垂直拉力相反， 水平引体锻炼水平拉力。这个组合非常有效，俯卧撑和倒立撑亦然，它们分别锻炼了垂直和水平的推力。一个计划中包含了这四种练习能够对上半身从各个角度进行锻炼。

　　理想情况下， 这个计划是针对已经超越了水平引体的锻炼者－－你应该已经是这项练习的专家了。当你重新将水平引体纳入计划时，你需要让它重新充满挑战并且能够升级。记得运用囚徒健身法则，改变杆的位置（随着锻炼的渐进逐步降低杆的高度） ；使用不均匀的抓握方式（逐步减小某只手的力量，让另一只手承受更大的压力） ；采用窄距抓握（来锻炼屈肌－手臂的薄弱环节） ，等等等等。你懂的，嗯？

　　这套计划给了上半身更大的压力，每周会进行两次不同的俯卧撑/引体练习，而针对下半身（腿、腰和臀部肌群）每周只进行了一次练习。对于想要急速增加躯干和手臂的维度和力量的人来说，这是个好的选择，前提是你要有足够的精力来恢复并适应它。这个计划同样对那些已经进行过充分下半身锻炼－－比如跑步、 骑自行车－－的锻炼者加强上半身锻炼非常有用，它不会让下半身锻炼过量。

　　渐入佳境 2.0 和它的基本版同样采用三项循环的计划，但是基本版是每周进行三项，2.0 则是按天连续进行。 这三项锻炼会每三天循环一次， 然后按照上帝创世原则在第七天进行休息。这个渐入佳境的高级版本仅适用于已经锻炼过数年的专家级锻炼者， 需要远超常人的恢复能力才能支撑。

　　这样的锻炼计划并不适合大部分人，它安排每周锻炼六天，仅休息一天，并且每周会进行两次同一式的练习。 它对于心急的锻炼者来说可能看上去很美， 但是过多的锻炼并不意味着你能够进展得更快。锻炼的质量远比数量重要，并且绝对不要忘记休息时你才能成长。

　　如果这个锻炼计划超过了你的身体恢复速度－－针对大多数人来说必然如此－－你应该跳回到之前的锻炼计划中去。甚至对于已经适应这套计划的高级锻炼者来说， 如果发现锻炼已经影响到睡眠和放松， 这个锻炼频次也已经过量了。同的计划一样，这个计划也能够根据具体需要进行修改。如果感觉没能得到足够恢复，或者动作重复次数在下降，你可以在计划中增加休息的天数。返回搜狐，查看更多