KK体育官方app下载关于囚徒健身的训练计划问题？1.“......而在《囚徒健身》第三部分第十二章“日程”中，教练强烈推荐给新手的“初试身手”计划，每个动作每周只训练一次，一个月也就训练四五次，根本无法熟练掌握，更别提升级了。而且五式以内都要用这个计划，五个月内升级到第六式根本无法想象。”

　　一开始我也不明白这个“初试身手”意义何在，感觉太容易了，训练程度太低了。后来坚持了几个月，觉得还是有意义的。虽然这个“初试身手”的训练频率和难度都不高，但是却非常适合我这种毫无健身习惯的新手。我个人认为这个低难度、低频率的“初试身手”计划真正的意义在于慢慢培养新手的健身习惯。一上来就高强度的动作的确可以让你感受到大汗淋漓的痛快和肌肉酸痛的满足，但几个星期之后一过很快就放弃了。一时的是靠不住的，要靠习惯。

　　这个“初试身手”的计划要求你把其中4艺都练到第6式，为的是提升身体素质，提高你对肌肉的掌控能力，使得你有更好的肌肉、关节、动作技巧来应对桥和倒立撑。毕竟这2个动作对身体的要求更高一些。

　　我用“初试身手”计划练习2个月之后，觉得自己已经算是达到作者的这2个目的了：习惯已经养成，身体素质也有了提升。于是我立刻就抛弃了缓慢的“初试身手”计划，进阶到“渐入佳境”。8个月后，我觉得“渐入佳境”也无法满足我了，于是开始了“炉火纯青”。所以我的建议是根据你的实际情况来就可以了，身体素质、精力、时间安排......如果可以满足新计划那就开始新计划，不必过于纠结时间，担心进度。如果腿部力量就是不足，练了几年都一直卡在了第五式怎么办？难道身体的部位就一直悠闲的重复第五式？等着腿，永远不前进了吗？教条啦！毕竟书里也说过“......计划应该是为使用计划的人服务的。如果颠倒过来，把计划放在人之上，可就大错特错了。”

　　开始的时候把训练安排在早上，练一个星期。然后再安排到晚上，练一个星期。对比一下，立刻就能看出自己究竟是什么时间段精力最充沛、劲头最足。我是每天早饭之后练，如果早上的锻炼耽误了，那么就晚饭后补上。但是感觉晚饭后锻炼不如早上练习劲头足，做几组之后就容易犯困。而早上锻炼则完全没有这个问题。总之，尽量用最好的状态来锻炼，早晚无所谓。

　　3.怎么确定每次训练增加的次数？初级标准的“一组 10次”和“初试身手”的每个动作“2~3组”如何理解？

　　举例来说，引体向上第五式：标准引体向上。它的升级标准是：2组，各10次。我根本不管初级标准和中级标准，我就死盯着这个升级标准做，因为我的目的就是升级到第六式。

　　锻炼开始，先热身，然后正式做。第1组我做了5个引体向上，第2组做了5个，第3组做了4个，第4组做了5个，第5组做了3个。收工。

　　所以我今天一共做了5组，一共做了5+5+4+5+3=22个引体向上。《囚徒》的升级标准要求我：1.必须做2组。2.必须做满20个。很显然我今天的锻炼只满足了20个这个条件，但组数未能达成。所以我还无法升级，等下次锻炼的时候还得乖乖的继续练这个第五式。我知道自己的力量薄弱，所以我只要满足升级标准里的总个数（2x10）就可以了，为了达到这个总个数我做多少组都无所谓。等练几个月之后，我的力量增加了，能达到它的2组，各10次的升级标准了，我就可以抛弃这个动作，继续新动作了。

　　另外假如某些轻松的动作我做了2周就达到了升级标准，那么我依然要做满一个月再升级到新动作。别忘了智者之道KK体育。