哑铃锻炼方法图解手臂不会练？没关系，三十秒教会你如何做一个标准的哑铃玩具。第一步双手垂直，拿着哑铃，做一个手臂外旋的动作，让掌心向前。第二步手臂略微发力，向上抬起约三十度，确保哑铃离开我们的大腿。 第三步手腕略微下沉，这样可以防止我们在做动作的过程当中小臂过度劳累。 ok， 记住，这就是你的起始位置。第四步手臂发力，把哑铃向上抬起发力，感觉想着手腕去碰你的肩膀。好了，恭喜你解锁了。如何做一个正确的哑铃弯曲？

　　哑铃有多少种做法呢？五种，二十种，三十种。之前教给大家哑铃的五种做法，今天呢再教给大家四种。第一个动作平板哑铃卧推。这个动作主要锻炼胸大肌，手肘不要外翻，肩胛骨收紧下沉，背部、臀部都要贴紧训练椅， 只有腰部可以略微空气。第二个动作哑铃肩上推举。这个重度主要锻炼三角肌前束及一定中束。首先坐在直角凳上，两脚自然打开，腰部紧贴靠背，双手举起哑铃。 第三个动作单臂哑铃划船。主要锻炼背阔肌。一只手抓住哑铃另一侧，手扶住平板凳，另一只膝盖弯曲支撑在长凳上。尽量保持身体静止用背部，而不是用手臂将哑铃提到身体一侧。 第四个动作哑铃深蹲。主要锻炼腿部及臀部肌肉，身体保持平稳，腰背部保持挺直。下蹲时膝关节保持和脚尖方向一致，不要内扣和外翻，有意识让腿部和臀部发力。点赞收藏，赶紧行动起来，别让你家的哑铃吃贿赂！

　　每个人都会做哑铃弯举，但并不是每个人都有强壮的手臂，因为这个动作很多细节你都没有掌握。今天，健美大佬胡子哥给你 带来一个超详细的哑铃弯举教程。首先，胡子哥说，想要练出饱满的肱二头肌，你需要通过不同的角度、不同的握法来训练二头。当你在做哑铃弯举时，注意你的手握在了什么位置。无论你是握在哑铃的中间、后端还是前端，都 会给你的肱二头肌带来截然不同的感觉。当你在做哑铃弯举前，首先确保双脚踩稳，身体保持笔直，然后匀速有控制的向上完成弯举和下棒。当然，随着你用的重量越来越重，你的身体难免会有一些晃动。借力。那么借力到底是件好事还是坏事呢？胡子哥表示两者都有。借力可以让你用更多 重量完成动作，但同时，借力也会导致张力不再集中在二头上，而是转移到肩部或者其他肌肉上。虽然我们希望动作尽可能严格规范一些，但是有的时候就是要做一些取舍。不过，无论你在做动作时是否借力， 都需要注意一点，一定不要把哑铃弯举到最顶端。当你这么做的时候，你的二头是不受力的，压力全部在你的肩部上。而正确的动作幅度应该是这样的。举到这样的程度就够了。你可以试着不拿任何哑铃。当你充分收紧肱二头肌时，这就是最大的动作幅度了，对吧？而不是这样。 所以这就是你做哑铃弯举的动作幅度。胡子哥和菲尔西斯呢，是同门师兄，教练的都是哈尼雷蒙德，他表示和西斯一起训练二头时，他发现西斯的动作幅度呢要比他小很多。于是呢，胡子哥向他请教。西斯告诉他说，短一点的动作幅度可以让更多的血液涌入肌肉，获得更好的温感。所以呢，胡子哥听取了西斯的建议，最终让孤儿 肌获得了更大的增长。所以胡子哥说，不要在乎你做动作时看起来是什么样的，关键是你在做动作时，你的肌肉是如何感受的，这才是训练的关键所在。最后，胡子哥说，充分的拉伸和收紧肌肉，让你的肌肉充满绷感，只有这样呢，才能让你的肌肉获得增长。好了，更多健身干货、护理学更新了，请持续关注我们。

　　今天教你们怎么在家里面用哑铃练全身。动作一哑铃平板卧推练我们的中胸。动作二下斜卧推，把臀部收紧，然后杠铃的立线往前移一点，移到乳头两侧位置，往上推。 背部训练。动作一哑铃划船俯身与地面肌后平行，大腿后侧绷紧，练我们中上背。动作二哑铃单边划船，练我们的背阔肌， 也就是我们的下背肩部。训练。动作一哑铃推肩。可以选择坐姿，也可以选择站姿，可以有效的训练我们肩膀的整体，尤其是肩前书。 动作二我们的中束，想要肩抛的一定要好好做这个动作，尽量选择十二到十六次的重量 b 二的训练。动作一哑铃弯举上到顶峰的时候，给一个小拇指外旋的动作下放到几乎放直。动作二哑铃垂式弯举在做这个动作的时候呢，哑铃不要往后翻， 单头优先选择窄距卧推，如果重量轻，上面可以负点重量。动作二选择俯身的哑铃屁屈声， 练我们三头的外侧腿部以蹲为主。可以选择动作一的弓箭步，练我们大腿的后侧臀部，还可以带到我们前侧，比较均衡的一个训练动作。动作二选择高脚杯的深蹲， 可以练到我们大腿的前侧，还有内侧， 没有那么多花里胡哨异地。

　　哈喽大家好，我是 monking 夏圣洁又到了我的时刻。今天我要教大家用哑铃练遍全身七个部位，十五个训练动作，让我们开始吧！ 动作一哑铃弯举主要训练肱二头肌。注意要点手掌朝前，大臂固定腋下。前臂向下时，手肘接近伸直，向上时大臂固定，向下吸气，向上吐气。 动作二交替垂式弯举主要训练拱击。注意要点手掌相对交际弯举，大臂固定腋下，向上吐气，向下吸气。 动作三哑铃推肩主要训练肩部。动作要点手掌朝前，大臂垂直，地面向上时，手肘不要完全伸直，哑铃向下到耳侧向上吐气，向下 吸气。 动作四前平举主要训练肩部。注意要点手背朝前，手肘微屈，哑铃向上到下巴高度向上吐气，向下吸气。 动作五侧平举主要训练肩部。注意要点双手放在口袋两侧，哑铃向上到与肩部平齐，手肘保持微屈，向上吐气，向下吸气。 动作六俯身侧平举主要训练肩部。注意要点哑铃放在膝盖前面，背部弯曲，手肘微屈，向上吐气，向下吸气。 动作七俯身臂屈伸主要训练拱三头肌。注意要 俯身，大臂夹住腋下，掌心相对。哑铃向后时，手臂伸直，向前吸气，向后吐气。 动作八颈后哑铃臂屈伸主要训练拱三头肌。注意要点低头哑铃放置颈后，手掌托住哑铃，大臂固定，向上吐气，向下吸气。 动作九哑铃俯身划船主要训练背部。注意要点哑铃放膝盖前面俯身，躯干挺直，哑铃向上时，肩胛骨后缩，向上吐气，向下吸气。 动作时哑铃推胸主要训练。注意要点双腿弯曲，哑铃在两侧，哑铃向上时，手肘不要完全伸直，向 向上吐气，向下吸气。 动作十一、哑铃飞鸟。主要训练。注意要点双腿弯曲，哑铃放两侧固定，手肘保持微屈，向下吸气，向上吐气。 动作十二、哑铃卷腹。主要训练腹部。注意要点手臂伸直，托住哑铃，双腿弯曲，向上时，腰椎不要离开地面，向上吐气，向下吸气。 动作十三、哑铃背式深蹲。主要训练大腿前侧和臀部。注意要点双手托住哑铃放在胸口前面。下蹲时膝盖跟脚尖一个方向，下蹲到大腿与地面平行起来，膝盖不要完全伸直，向下吸气，向上。 动作十四、哑铃硬拉。主要训练大腿后侧和臀部。注意要点哑铃向下时，躯干保持挺直，膝盖微屈，向上时臀部夹紧，向下吸气，向上吐气。 动作十五、哑铃原地箭步蹲。主要训练臀、腿。注意要点哑铃放在双腿两侧，脚尖朝前，双腿膝盖微屈，重心放在两腿之间，向上，膝盖不要完全伸直，向下吸气，向上吐气。 今天的训练就到这里，今天的信息量有点大，七个部位，十五个训练动作，大家一定要记好笔记，每周一定要把身体所有的部位练过一遍，根据自己的训练频率去安排自己的训练计划。 今天的视频就到这里，我是芒品夏圣洁，我们下期见！

　　这个呢叫摆摆肉，你一定要了解，它是由于手臂后侧和肩后处肌肉的松弛所导致的。接下来给大家分享三个非常精准有效的训练。第一个动作，双手拿哑铃，双脚分开与肩同宽。身体呢向下腹，躯干呢与地面的夹角呢保持四十五度。 然后呢两个大臂伸直，将来呢用你的手向后伸直的状态，双手同时向后伸直。这个动作有效练习共三头肌的长头和肩后数。每组十五次，重复做四组。第二个动作，顺势把两个大臂呢都抬高，抬到尽量平行于地面的位置 下来呢两个小臂呢向后伸直。这个动作清准的有效，共三头肌下侧的头。这个位置练完之后呢，会非常的酸爽，每组呢十五次，重复做四组。第三个动作同样保持这样的姿势，两个肘关节向上抬，保持大臂与膝盖九十度的夹角。然后呢肘关节 锁住，手呢向下放，然后肘关节向两侧抬起。然后呢反复重复十五次。这个动作可以精准的练到你的肩后处。三个动作一副哑铃，有效改善摆摆肉。

　　这是一套完整的哑铃练全身的训练计划，希望能够对大家有帮助。首先第一个动作我肯定会安排我的一个背部训练，因为背的话，我个人感觉是非常壮的。一个训练。我会做一个俯身的哑铃划船，先屈宽，但屈宽的时候哑铃是贴着腿往下落的。 然后在收的时候让你的哑铃转成一个 b 型向上提拉。接下来我第二个动作会把哑铃卡在我的肩上，类似于一个颈前深蹲，想要后面有个椅子。我要做 这个动作，会进行一个硬拉的训练，主要针对我们的臀和我的大腿。后侧。哑铃贴着腿往下落KK体育，他这样往下落的时候胸往上挺好。起的时候由后往前推，收紧你的臀部， 练下我的肩。那么我会把两个动作结合在一起，先是一个灰哑铃位于你的肩膀的延长线上，直上直下。好推完以后会接一个飞 去找哑铃向两两侧扔出去的感觉。手臂训练二手的话，我会做一个交替的弯曲 俯身，臂提升，固定住大臂，大臂与地面平行，小臂向后伸。 那么最后的话，我会进行一个的训练，躺在地面上做一个哑铃的推胸。下落的时候想要将画弧打开，往下落推起收紧，用俯卧撑来做一个收尾，并左能做到我的力结为止。

　　想要健身增肌，但是家里只有一对哑铃该怎么办？今天杰夫就教你如何只用一只哑铃练爆全身肌肉。前四个动作会练到你的肩膀、手臂、胸肌、背部和腿部。每个动作做三组，每组六到八下，做到立减，组间休息九十秒到两分钟。你可以根据自己的情况选择训练方式，如果哑铃太重，可以只用一。 如果感觉哑铃太轻，则可以通过减少训练间的休息时间来达到训练效果。第一个动作是哑铃换肩推举。这个动作可以同时训练到肩膀、背部、 手臂以及腿部。把哑铃翻起到一边的肩膀上，再换到另一边，然后放回地面，如此循环。你可以再把哑铃翻上肩膀的时候，双脚用力蹬地， 这样能更好的承受哑铃重量离心下落时的冲击力。总而把哑铃换到另一个肩膀上，你也可以用一对哑铃来做这个动作。把哑铃从地面翻起，推过头顶，然后放回地面。根据自己的情况来选择训练动作。第二个是高 右脚背深蹲三重奏。先做一个高脚杯深蹲，然后左右脚分别做一次后侧部健步蹲，重复六到八次。这里截服给了大家一个小贴士，双脚的战距可以略宽一些，这样你在做健步蹲时可以更好的保持平衡。 用一对哑铃来做也是同样的道理。第三个是哑铃替杠划船。这个动作可以训练你的背部肌肉。如果你用一个哑铃来做这个动作，那么你要用双手交叉的方式握住哑铃。在做动作时可以尽量把手腕往下放，增加额外的活动空间。你也可以用两个哑铃来做辨识动作。做这个动作时要注意俯身角度， 同时背部不要过度弯举。第四个动作交叉哑铃推举。如果你只有一个哑铃，就用双手交叉握紧，把哑铃推起来，直到手肘伸直。注意双手需要有意识的向内收紧，这样可以更好的刺激胸肌。如果用一对哑铃来完成，那么这个动作可以换成哑铃卧推，做三组，每组六到八次。最后杰夫还推荐了几个专门 训练手臂的动作，每个动作做三组，每组十到十二下。第五个是仰卧哑铃臂屈伸。这个动作能够刺激你的弓三头肌。你可以根据自己的情况选择一个破一对哑铃来完成。如果你只用到一个哑铃，那么你的双手要采用钻石俯卧撑的握姿来握住哑铃， 这样可以更好的刺激到三头肌。尽量不要前后移动上臂，只做手肘的狙身。最后，我们用一个肱二头肌训练动作来收尾。服务生推举。这是杰夫的最爱，如果你没试过，那一定要做一下。假如你是用一对哑铃来训练，那么可以用站姿哑铃交替弯曲来代替，这同样也可以刺激到目标积蓄。更多内容会陆续更新，请关注我们。

　　两个哑铃片把胸从上到下练个遍。将片用掌根压住，挺胸，收下巴，斜上上推五次练上胸。接着水平向前推五次练中胸。 完成后再斜向下推五次练下胸。最后再坚持向上抬五次练整个胸。一组下来，胸炸了。女生可以用矿泉水代替哑铃。

　　宽肩窄腰背的衬托是必不可少的。那么对于刚接触健身不久的兄弟，想练背哑铃是最合适的，但是很多兄弟都不会用。今天分享一个超详细的新手哑铃练背动作哑铃划船。有很多兄弟做这个动作会腰疼， 有两个原因，一是核心力量太差，二是动作问题，不知道核心发力指的是哪里。很多博主都说要保持核心收紧，但是没说怎么去收紧，所以很多小白明白这个道理，但是不会找发力感。下面我分享一个方法给大家， 因为我以前也和你们一样，做这个动作有腰酸的现象，但是我的核心不差。后面自己摸索了很长一段时间，才知道这个动作的收紧核心是啥意思。首先双脚距离二十公分左右，平行站立，也就是差不多两 拳的距离。然后猛的吐一口气收腹，再提一口气到胸腔，不要吸到腹部，不然前面吐气就没有意义了。然后感觉到你胸下沿后面的这一块有紧绷的感觉。 对了，这就是这个动作的收紧核心的意思。保持住这个感觉，同为俯身的时候，也是让这一块受力，这样腰就不会承受太大压力，导致腰酸了。膝盖微弯，同时往后坐，这个细节一定要注意。 重心压在前脚掌。俯身，上半身与地面大概是一个十到十五度的夹角，一只手搭在比你脑袋稍微高一点的固定物体上，这样可以减小腰的受力。上半身不要完全平行于地面，不然等会划船的时候山头会很酸。 也不要起来太高，这样肩后束会很酸。兄弟们一定要注意了。挺胸同时背挺直，不要反弓，也不要弯腰。 自己可以对着镜子练习，或者打开手机摄像头主张的动作。然后正手四十五度拿着哑铃。哑铃是在你膝盖的侧前方，肘关节四十五度朝外，然后向斜后方提拉，就是让哑铃往你胯的那个地方提拉。在提拉的过程中 保持挺胸，上半身不要跟着转动，不然腰也会很酸。保持中立位，肘关节是保持四十五度向外的，提到你的肘刚好过你的背，就可以往下放了。 回到原位。但步骤一步一步来。如果这样还腰酸，那建议平时多做一下平板支撑，加强一下自己的核心力量。一开始先拿个小重量哑铃，找到正确的发力感之后再加到适合自己的重量。适合自己的重量就是完成十五个左右动作 力竭的重量。我所说的力竭指的是动作变形，就算力竭。兄弟们注意区分这个动作力竭组八到十组，组间休息一分半到两分钟。学会了，倒三角在等着你。