时长不超过60分钟最佳提起当下跑步、快走等时髦健身运动方式，很多市民并不陌生。每天清晨或傍晚，在公园、社区总能看到不少这样的锻炼人群。可这些看似简单的运动，背后却有不少科学小窍门。前天，奥运竞走冠军陈定的科研教练兼队医段立公博士来到甬城，就如何科学健康快走、跑步等话题与宁波跑友进行了经验交流。

　　前天上午，由宁波企业文化研究会主办，宁波量健公司承办的“全民快步走自然健康梦”公益活动举行启动仪式，2012年伦敦奥运会竞走冠军陈定的科研教练兼队医段立公博士应邀出席。当天来到现场的有近300位跑步、快走爱好者，谈到当下的跑步热，作为运动医学专家，段立公直言：“跑步、快走运动看似简单，但并不是所有人都会。”

　　在开场白中，段博士先介绍了跑步、快走健康养生的起源，段立公表示，“咱中国才是鼻祖。”据他介绍，中国道家千百年来一直提倡“八段锦”养生功，而作为中国古代医疗体育的创始人之一华佗也为年老体弱者编排了一套模仿猿、鹿、熊、虎、鸟等五种禽兽姿态的健身操——“五禽戏”。这些史料文献都有记载。“跑步快走运动方式数十年前才在西方国家盛行，国内则是在2000年左右才逐渐受到关注。”

　　段立公说：“现在以跑步、快走的锻炼，我也很认同，但如果方法掌握不当，不仅达不到锻炼目的，还容易造成膝盖、颈椎等部位的损伤。”

　　“能用健康科学锻炼身体，总比身体不好再去医院要强很多。”针对眼下的快走跑步热，段博士曾作过调研，他发现很多人并不太会跑步与快走。“姿势、强度、运动后的恢复等方式不当，对身体带来的损伤案例也越来越多。”有的市民膝盖出了问题，他们自己还不知道。“运动是良医，不是良药。”不少市民盲目锻炼时，并未意识到运动所带来的潜在风险。

　　段博士说，如果你想去跑步，不妨先对自己的身体进行一下评估KK体育官方网站，方法其实也很简单。一、这些运动主要涉及到膝盖、脚踝、脚掌等部位，这些地方是否受过损伤，是前提条件；二、要评估自己的心脏，有氧运动会增加心脏负荷，要看自己是否有先天或者后天性心脏疾病，如果有，那肯定不合适这样的运动。

　　现在很多年轻人都喜欢在朋友圈晒跑步、快走，为了霸占朋友圈，动辄10公里，或者上万步。段博士说，运动强度的规划，也是健康锻炼的核心内容，“最健康的跑步快走不是以量来决定的，而是以时间单位为标准。”如果每天设定一个量来进行，非要达到目标，就有些盲目了。“业余跑步快走，每天最佳时长应该控制在45-60分钟之间。”

　　段博士说，在运动过程中还要掌握自己的心率，“关于强度有一个科学公式(220-年龄) 65%，这个公式就是计算适宜心率的。”段博士表示，适宜的心率，可以减轻跑步带来的心脏负荷。

　　当然，作为整套动作，跑步结束，也需要进行一些恢复运动，以力量运动为主,大概1-5分钟就行。“这可以缓解疲劳，提升跑步的效果。”段立公说。

　　对于一些成熟的跑友而言，跑步、快走的装备也必不可少。段博士表示，普通跑友一套装备几百元足矣，“一双适合自己脚型的跑鞋，一套吸汗、透气的运动服，最好再配一个背包，里面放条毛巾和饮用水，水里最好可以加点盐，以补充身体水分流失。”

　　在介绍过程中，段博士强调说，跑鞋是最关键的装备了，职业运动员一年需要6双以上的跑鞋，一般跑友一年左右可以换一双跑鞋。“如果鞋底磨光，减震效果下降，就会对人的脚踝、脊柱等部位带来更强的震动，长期下去，容易引发颈椎疾病。”除此之外，夜间快走、跑步也要考虑安全因素，上身最好穿有反光材料的衣物。

　　据段博士介绍，自然健康快步走能很好地起到减少体内脂肪、降低心脏病、糖尿病等疾病患病风险的作用，如果与限盐饮食等健康的饮食方式相结合，更能有效控制慢性疾病的发病概率。“说到底，运动还是要保持一个健康心态，并养成习惯坚持下来。”

　　活动最后，主办方表示，将给宁波市民提供1万套快步走运动装备，包括健步鞋、马甲、计步器、帽子等，“希望更多人可以参与到自然健康的快步走活动中来。”宁波量健公司负责人魏子博说。

　　2、挺胸抬头、展开双肩、让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线、双臂自然摆动，注意臂不要摆到肩以上；

　　4、步伐要大，应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并改善内脏机能。

　　5、运动强度以行走时微汗、微喘，走完后感觉轻松并没有头晕、恶心、疲劳的感觉为宜；行走强度判断标准之一为可交谈但不能唱歌。