KK体育官方网站背阔肌发力感差？跪姿绳索下拉三个细节适合新手训练前激活背部新手也好老手也罢，要想练得好重量固然重要，前提是：“肌肉发力感不能差，动作完成度也得高”——尤其是练背的时候KK体育官方app下载。

　　在背部训练当中，以高位下拉、引体向上为代表的拉类动作，和坐姿划船、俯身杠铃划船为代表的划船类动作中都会在不同程度训练到背阔肌，但训练效果往往相差悬殊：

　　训练经验丰富的老手可以轻而易举地感受到背部发力感，通过训练状态调整动作幅度、选择合适重量，完成特定肌群的强化训练；

　　但新人做不到“指哪儿练哪儿”，想要让背阔肌更好地主导动作，我们需要通过一些动作进行预先激活。只有充分激活背阔肌，我们的背部训练泵感才能更充沛，同时肌肉更快达到充血状态。

　　今天和大家分享一个背阔肌激活动作：跪姿绳索下拉，目的是更快、更准找到目标肌群的发力感，让后续的其他训练动作高效募集背阔肌。

　　从背阔肌的生理机能来看，在近固定端负重上臂在肩关节处伸、内收和旋内。俯身绳索下拉主要利用的是其中的“内收”功能，表现为大臂下放时从两侧向身体靠近的过程。

　　背阔肌位于我们的腰背部和后外侧，呈环状分布，止于肱骨小结节嵴。我们让大臂从身体前侧移动到身体后侧，符合背阔肌肌纤维分布，最大化拉伸效果。

　　在动作中注意这三个细节，能够让你的拉伸模式更接近背阔肌的分布特点。和仅仅在身体平面内的下拉相比，对于背阔肌的激活效率更高。

　　如果我们的位置偏离中心位，在下拉过程中两侧绳索的拉伸长度不同，做功距离不同，两侧肌肉的发力大小也不同，短期来看影响单侧募集效果，长期来看可能导致两侧肌力水平不一致。

　　我们在背部训练中强调“以肘为先”，肘部始终处于微曲的状态即可，训练时在脑海中想象自己的肘部从远离身体的位置，向背部靠近并挤压。

　　同时，我们的小臂除了负责抓握把手外没有其他的多余动作，如果你的小臂同时向大臂靠近，这个动作就变成了针对肱二头肌的弯举动作。

　　顶峰收缩是指上臂拉向身体时，在动作底端刻意挤压背阔肌，强化这种肌肉收缩感；离心收缩是指上臂离开身体后，背阔肌在绳索作用下拉伸。

　　说完动作，我们来看下该如何安排训练。根据不同训练者的实际情况，跪姿绳索下拉既可以放到预热阶段，也可以放到正式训练中。

　　如果是正式训练，那么重量要调整到8RM的水准，同时要更加关注动作的顶峰收缩（大臂肱骨向身体靠近时挤压、停顿1~2秒）。

　　“老手练背”并不是一件值得骄傲的事情，反而对于那些勇于尝试的新手，选择在训练之初就向背部发起冲锋，才是真正值得嘉奖的事情。

　　但在尝试之前，一定要以“肌肉感受度”为前提，否则使用的重量越大，其他肌群代偿的可能性越高，背阔肌依然练不到位，腰背受伤的风险反而增加了……

　　这个时候建议你尝试今天提到的跪姿绳索下拉，通过行之有效的激活，能够让你的背部在更短时间里，取得切实可见的进步。

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