KK体育登陆入口男子健身房增肌训练计划清单有图胸背两个循环4男子健身房增肌训练计划清单有图胸背两个循环4doc

　　23训练计划周一目标肌群动作组数/次数组间休息时间平板卧推4/8-121-2分钟上斜哑铃卧推4/8-121-2分钟哑铃飞鸟4/8-121-2分钟word23绳索夹胸4/8-121-2分钟反向卷腹3/力竭分钟word分钟平板支撑4/1分钟分钟word23周二目标肌群动作组数/次数组间休息时间引体向上〔根据实际情况掌握〕4/8-101-2分钟俯身杠铃划船4/8-121-2分钟word23高位下拉4/8-121-2分钟word23坐姿绳索划船4/8-121-2分钟直立臂下压4/8-121-2分钟周三目标肌群动作组数/次数组间休息时间肩坐姿杠铃推举4/8-121-2分钟word23史密斯直立提拉4/8-121-2分钟word4/8-121-2分钟俯身哑铃侧平举4/8-121-2分钟杠铃耸肩4/10-121-2分钟word反向卷腹3/力竭分钟word1023跪姿绳索下拉卷腹3/15-20分钟周四目标肌群动作组数/次数word1123组间休息时间平板卧推4/8-121-2分钟上斜哑铃卧推4/8-121-2分钟哑铃飞鸟4/8-121-2分钟word1223绳索夹胸4/8-121-2分钟三头4/10-121-2分钟背撑臂屈伸word13234/10-121-2分钟颈后哑铃臂屈伸4/10-121-2分钟绳索下压word14234/8-121-2分钟周五目标肌群动作组数/次数组间休息时间引体向上〔根据实际情况掌握〕4/8-101-2分钟俯身杠铃划船4/8-121-2分钟word1523高位下拉4/8-121-2分钟word1623坐姿绳索划船4/8-121-2分钟哑铃俯身单臂划船4/8-121-2分钟4/8-121-2分钟哑铃交替弯举4/8-121-2分钟word1723牧师凳弯举4/8-121-2分钟4/8-121-2分钟小臂word18234/8-121-2分钟站立背后杠铃腕弯举4/8-121-2分钟周六word1923计划三目标肌群动作组数/次数组间休息时间大腿5/10-121-2分钟4/10-121-2分钟腿屈伸4/10-121-2分钟word2023罗马尼亚硬拉4/10-121-2分钟小腿3/25-302-3分钟器械提踵word21233/25-302-3分钟注：腹肌可隔天练一次，放在最后25-30分钟即可增肌饮食建议：以高蛋白、高热量食物为主要结构，如：鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶克计算。每天可以吃6餐〔正餐外的加餐，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入〕，大量摄入蔬菜〔西兰花等绿叶菜〕，水果〔香蕉、葡萄、苹果等〕偏瘦人群增肌饮食第一餐点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：3个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片word2223第二餐10点左右加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐15加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐18晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉KK体育登陆入口、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃第六餐21加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃word23