KK体育官方网站减脂训练计划合集想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全 力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没 有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主 要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难 事。

　　我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议KK体育。 执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重 点的变化做出调整。

　　是一个综合的系统，在极限内，你通过科学的锻炼可以达到你 想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

　　禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内

　　是一个综合的系统，在极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何 目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

　　几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素，

　　你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没

　　什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水

　　热身：快走或中速跑。 冬天 8~10 分钟、夏季 5 分钟左右 抻拉：肩背、腿部的抻拉放松 器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉 一、阔肌锻炼动作： 男士——引体向上、助力器引体向上、T 杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直 臂下压、单臂划船。 女士——T 杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。 二、胸肌锻炼动作： 男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、 坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸。 女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。 三、三角肌锻炼动作： 男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、 俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。 女士——哑铃肩上推�

　　1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀， 腹，胳膊六大部分。 2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长） 或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进 行爬楼，模拟登山训练。 3.周期安排：一周我们进行 5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵 日。 4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。 （哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg） 5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般 下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一 点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 3 小 时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

　　30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒 把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要 达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是 慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的 锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休 息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完 热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少 5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速 度要比第二圈再少5～1

　　2、降低身体腰 臀比例，全身脂 3、增加协调性 和柔韧性的锻 炼,提高身体柔 4、增加身体的 肌肉含量,提高

　　5、针对性地加 强身体核心部位 的肌肉含量和肌 6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能

　　早餐：鸡蛋1个，（燕麦粥1碗或大米粥1碗或豆浆1杯），各类蔬菜200克(西蓝花、豆角、西红柿、胡萝卜、土豆等)热量500卡左右

　　1、 体重 71.1KG，目标体重为 55KG，超重 16KG； 2、 第一阶段 （一个月减去 4kg） 第二阶段 （第二月减去 3-4kg） 第三个月平台期 （加 强训练强度） 3、 身体的脂肪含量偏高，体脂率 35.6%，尤其集中在臀部与大腿，身体呈梨形肥 胖，腰臀 26.4（标准 23） ；

　　姓名：谷晓川 体重：78.6 98 心率 健康指数：一般 身高：178 脂肪含量：24.8% 血压：122/69 心率：

　　训练分为三个训练阶段： 一 基础训练《3 个月》 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点 ： 是心肺功能训练和抗阻力训练。 例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在 30 分钟～50 分钟，以减脂和 增强心肺功能为主。把心率恒定在 140～150 次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时 候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！ 抗阻力训练： 分为一周训练 3～5 次 第一次：以肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练�

　　一周五分化女性减脂塑形训练计划 周一： 器械训练 训练动作 训练组数 上斜哑铃飞鸟 3 坐姿推胸 3 颈后高位下拉 3 坐姿划船 3 仰卧抬腿 3 哑铃体侧屈 3 有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟

　　周二： 器械训练 训练动作 坐姿哑铃推举 哑铃侧平举 上斜板哑铃俯身侧平举 哑铃垂弯举 直杠下压 哑铃颈后臂屈伸 有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟

　　周三: 器械训练 训练动作 哑铃深蹲 直腿硬拉 单侧腿后踢 背屈伸 上斜板仰卧起坐 平凳收腹 有氧训练 40 分钟 拉伸训练 10 分钟

　　女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼力 量就是健身的首要任务， 在此整理了女性健身房减脂训练计划，供 大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　周一：训练：8 组 1.热身：肩袖肌群的热身，外加 1 组空手平板卧推，也可以做扩 胸。 2.哑铃卧推：3 组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。 第一组：3 磅，20 次。休息 1~2 分钟。 第二组：5 磅，15 次。休息 1~2 分钟。 第三组：10 磅，6~10 次。做不了的线.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3 组 第一组：3 磅，10~15 次，(或器械夹胸最轻重量 10~15 次)。 休息 1~2 分钟。 第二组：5 磅，10~15 次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二 格的重量 10~15 次)。休息 1~2 分钟。 第一组：3 磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 4.膝关节俯卧撑：2

　　对于女生来说减肥永远是最重要的话题，小编在此整理了女性减脂塑形训练计划的资 料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性减脂塑形训练计划介绍 生理期瘦身四部曲 一部曲—瘦身滞留期 时间计算：MC 开始后第 1~7 天 生理表现：在 MC 来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落， 感觉压力很大，经常无缘无故的忧郁，发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲 劳，容易 在眼睛周围出现短暂的色素沉着;MC 来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低， 你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮 肤会变得极为干燥，毛孔 也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。 瘦身成功指数：★★★ 加速减重方案： 1、此阶段的建议运�

　　首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因： 输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它 变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天 摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到： 每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到 底该怎样减肥？

　　对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定 会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道 如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对 单一的碎片。 减脂你需要做的无非就是：良好饮食合理训练休息跟进 进程（减脂的连续性）

　　减脂增肌 7 天循环训练计划： 第一天：肩部 机械夹胸：3 组*12 次，顶部收缩的时候停顿 1 秒钟，每组之间休息 120 秒钟； 哑铃卧推：4 组金字塔训练组，分别为 15 次、12 次、10 次和 8 次，每组休息 120 秒钟； 上斜杠铃卧推：3 组*8 次，每组间 120 秒钟休息； 双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后） ：2 组，每组力竭，每组间 120 秒休息。 站姿哑铃侧平举：4 组*15 次，每组间 120 秒休息； 反向机械飞鸟（可用动作替代） ：4 组*15 次，每组间 90 秒休息； 坐姿向上哑铃推举：3 组*12 次，每组间 90 秒休息。 第二天：休息（仅按排有氧训练） 第三天：背部斜方 哑铃（单臂）划船：每只手臂都做 4 组*10 次，组间 2 分钟休息； 正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3 组*12 次，组间 2 分钟休息； 宽握坐姿下拉：4 组*10 次，组间 2 分钟休息； 哑铃