KK体育官方app下载健身小白刚办了健身卡在不请私教的情况下该如何训练？花费一周的时间，总结出自己健身的经验，教你如何从零开始学会健身，省掉私教钱！全篇主要分为训练计划、饮食建议、健身常识、心态调整四大区域内容，你想要知道的健身知识基本都在这里了。

　　杠铃深蹲是一个全身性的动作，能够充分锻炼到你整个大腿所有的肌群以及臀肌。这里比较推荐用自由式的杠铃深蹲，不推荐用器械辅助。

　　因为，自由式的深蹲能更好的锻炼你的核心肌群，也就是腹、下背、臀，对于你核心的稳定、以及未来的训练都很有帮助。

　　深蹲下蹲时注意不要过度弓腰，保持脊椎的中立位，下蹲膝盖顺着脚尖的方向，蹲到低于你的膝盖为止。起身时，注意胸和臀部一起运动，深蹲过程保持整个杠铃运动轨迹成一条直线。

　　腿举，你可以想象成一固定式的深蹲，是对深蹲的一个补充作用，主要针对你大腿前侧的肌肉以及臀肌，这个动作对你的脊椎压力也比较小。

　　腿举同样先从轻重量开始，注意下背贴紧靠椅，不要弓腰，否则腰部会有疼痛感受伤。大腿降至胸前的位置，推出去时膝盖不要锁死，尤其是大重量，不然你的膝盖就咔嚓断了。

　　保加利亚单腿蹲，可以选择哑铃负重和自重两种。找一个椅子，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上。上身保持稳定，缓慢下蹲直到大腿与地面平行。

　　现代人因为生活习惯的原因，长期坐在椅子上，臀肌十分薄弱。你坐久了会腰酸背痛，根本原因就是臀肌太弱，导致你日常活动过程下背代偿。

　　找个靠椅，上背靠在靠椅上，然后将杠铃放在大腿靠近髋关节处，推荐垫个海绵垫不然硌得慌。双手握住杠铃，臀肌发力上挺，至最高点后稍停，然后在慢慢还原。

　　坐姿提踵更多的锻炼你的比目鱼肌，也就是你小腿一用力鼓出来那一块是腓肠肌，在腓肠肌里面到跟腱的肌肉。更多的锻炼比目鱼肌KK体育登陆入口，能很好的修饰你的小腿腿型。

　　站姿提踵则是更多的锻炼你的腓肠肌，增加你腿部的爆发力，小腿腿粗的原因就是你的腓肠肌比较发达，女生的话可以选择坐姿提踵。

　　坐姿提踵的话，找两个哑铃放在大腿上，脚下放个杠铃片，踮脚尖就可以了。站姿提踵，可以选择杠铃负重，然后在脚下垫杠铃片来锻炼。当然了，如果健身房里有相关器械就更好不过了。

　　硬拉有传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，这里介绍最基础也最重要的传统硬拉。传统硬拉能锻炼到你的腘绳肌、臀肌、整个背部所有的肌群等等，可以说硬拉是一个你绝对不能错过的训练动作。

　　而且，硬拉和深蹲相同都是复合型全身性的动作，一次动作下来将调动你全身所有的肌肉，消耗很多的热量，对于你增肌和减脂的效果都十分明显

　　杠铃杆的位置在你小腿前两公分左右，握法可以选择正握，也可以选择一手正握一手反握，背部打直，不要弯腰。上升至膝盖时，用臀肌发力将杠铃杆带上来，也就是向前顶胯。然后控制重量缓慢下放至地面。

　　这个过程中，杠铃杆的位置都是贴着你的腿上下的。先用轻重量感受发力，硬拉的注意事项有非常多，后面将出一期更加详细的内容讲解。

　　高位下拉可以很好锻炼你的背阔肌、大圆肌等等。而通过握法的不同，我们的训练部位也不同，例如窄握能更好的锻炼你背部中间的肌群，包括斜方肌和菱形肌等。而宽握则更多的锻炼你背阔肌。

　　这里顺便提一句，背部训练最好别漏了引体向上，引体向上对于你的背部训练效果会更好，高位下拉更多的是引体向上的器械辅助，如果可以引体向上的话还是先做引体向上。

　　以手肘为支点带动杆，将杆拉到胸前手肘越过身体，肩胛收紧。上升时，控制重量，在最高点时背部肌肉完全伸展拉伸。如果小臂会有酸握不住的话，可以选择半握，也就是用四个手指勾住感，大拇指不参与。

　　哑铃划船更多的锻炼你的背阔肌，对背阔肌发力也有很好的帮助。划船也可以选择杠铃划船，杠铃划船对于下背的锻炼会更多，哑铃划船和杠铃划船可以任意选择。

　　可以选择躺椅或者杠铃架支撑，背部打直，以手肘为支点带动负重，向着脊柱靠拢。手肘要越过身体，背阔肌的收缩达到最明显。以轻重量为开始，做到念动一致最重要。

　　绳索面拉能锻炼到你的三角肌后束，以及上背的所有肌群。对于改善驼背和圆肩有很好的帮助，这是一个非常好的动作，如果可以推荐隔天训练一次。

　　肩胛骨收紧，有手肘带动，将绳索拉至面前，轻重量感受发力感，不要太快，拉至最后端时，停住一会，背部中间的肌群发力最明显。

　　单臂绳索下拉与哑铃划船类似，都是主要锻炼你的背阔肌。如果哑铃划船背阔肌发力不明显，可以选择单臂绳索下拉替代。

　　既然都练背了，那就一定会有练背效果不好和找不到发力感的困惑，那么你就可以看看这篇回答，帮你解决练背没效果的问题。

　　很多人在做所有相关的训练时，都会共同犯一个错误，就是耸肩过度借用到肩膀的力量。因为我们在日常生活中，无论是玩手机，面对着电脑还是工作学习都耸着肩。当你要练胸时，你就会借用到肩膀的力量。

　　以卧推的姿势为例子，你现在将双手用力向前伸，你可以很明显的感觉到肩膀在往前伸，而对于胸肌的挤压感并不明显。

　　现在收紧你的肩胛骨，将肩膀向下沉，然后保持肩胛骨收紧的姿势，手用力向前伸，你现在应该可以很明显的感觉到胸肌有挤压感。

　　为什么会这样？因为当你沉肩的时候你的胸肌也就启动了，为了让练胸时充分收缩，那你就比如让它一直保持这种状态，而这个技巧也适用于所有练胸的动作，无论是卧推，还是飞鸟假胸等等练胸的动作。

　　例如卧推时，当你耸肩时，在比较大的重量下，靠肩部去发力卧推，就会很容易导致受伤，这也是为什么有的人卧推完没什么感觉，肩却有点疼。

　　杠铃卧推时，你手臂的运动位置就是与中胸的纤维走向是一至的，杠铃卧推就能充分刺激到你的中胸。这里推荐用自由的杠铃卧推，而不是器械。

　　以轻重量开始训练，不用担心自己一开始推轻重量会很不好意思，每一个人都是这样过来的，盲目追求大重量只会导致自己受伤。

　　然后握杆握杆时注意手的中立位，不要忘后弯折，不要让杠铃的重量落在你手掌上，这样你的手腕就会疼痛甚至受伤。

　　卧推注意要做完全程，差不多下放到杠铃触碰到胸，杠铃杆应当是在你两个乳头连线的位置附近。只有做满全程，对胸肌刺激才是最明显的。

　　双杠臂屈伸则是锻炼我们的下胸和肱三头肌，双杠臂屈伸对下胸的刺激是非常好的一个动作。同样的，注意不要耸肩，因为当你耸肩时下沉时，会对肩关节前侧造成比较大的压力，而且当你耸肩时，对于下胸的刺激也不明显。

　　当你准备做臂屈伸时，先准备好姿态，沉肩收紧肩胛骨，让你的在肩前面。让你的上身略微向前倾斜，双杠臂屈伸更像是增强负荷的悬挂的俯卧撑。

　　当你空手做臂屈伸的时候，你会发现臂屈伸和俯卧撑就是一样的，当你做到肩膀无法维持住下沉状态时就要停下来了，避免肩膀受伤。

　　虽然双杠臂屈伸对于下胸的刺激很明显，但由于我们的手无法越过胸中线的位置，对于胸肌中间那块区域的刺激就不是那么明显。因此这里补充一组高位绳索夹胸。

　　打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。使肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的，选择轻重量。

　　保持肩膀的稳定性，不要耸肩。高位绳索夹胸，可以调节绳索不同高度来锻炼到不同位置的胸肌，高位则是下胸，低位则是上胸。

　　哑铃上斜卧推的动作要领与卧推基本一致，只不过哑铃的卧推手臂会更加灵活，因此有一个最大的区别就是，在推到最高点时，手臂要有一个向内收的动作，这样可以更多刺激到胸肌中间的区域。同理，哑铃上斜卧推则是锻炼你的上胸以及三角肌前束（肩膀前侧）。

　　蝴蝶机夹胸更多的是锻炼我们胸中间的肌群，饱满的胸肌，胸中缝起到很大的作用。以轻重量为主，肌肉的感受度最重要。

　　蝴蝶机夹胸调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，保持肩膀的稳定，不要耸肩，重量不要太重，内收时停顿一会。

　　俄罗斯转体能够很好的锻炼我们的腹直肌、腹斜肌等，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线，它位于男士腹部两侧接近盆骨的上方。

　　保持双腿离地稳定不动，把注意力集中在腰腹，呼气腰腹收缩扭动身体向右，直到手臂与地面平行，吸气手臂拉回正位，进行反方向练习。注意用腰腹带动身身体旋转，不要只转头。

　　当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷，可以选择手持哑铃。力量薄弱可以选择简易俄罗斯转体，双脚放在地上。

　　登山者，能更多的刺激到我们的腹部肌群，训练时注意腹部收紧发力，交替的速度尽量快一些，手臂和上身保持不动。

　　开始时面部朝下，趴在地面，用手臂和脚尖支撑，手臂保持和地面垂直，收紧你的核心，背部也要绷紧，并和地面是平行的关系，接着弯曲一条腿，用膝盖尽力去贴近，你的位置。然后收回去，换成另一只腿，完成上面相同的练习。

　　坐姿卷腹主要训练我们的腹直肌，整个过程双脚保持离地，腹部收紧发力。腹部的发力方式大概和你起床是一样的，用腹部的力量带动。下巴收紧，不要探头。

　　交叉的单腿两头起更多的锻炼我们的腹斜肌，腹部发力起身，手尽量触碰脚踝。下放吸气，起身呼气。起身时，避免腰部离地。

　　再得出消耗热量值后，我们可以知道摄入热量值了，，健康的减脂速度大致在每周0.5-1kg左右，也就是每天500大卡左右的热量赤字，就是你每天要比消耗的热量少吃500大卡左右。这样的减脂是比较健康的。

　　以上的数值都是估算，目的是为了让你有一个参考的标准，具体实施还需要你在第一周的减脂中改进，如果你在第一周减脂时，发现自己效果不明显或者体重掉的过多，那你就需要适当的调整，比如多吃一些、少吃一些等。

　　饮食方面的建议，详细内容看这一篇，主要将教你如何计算和规划每日热量摄入、以及饮食结构如何选择，还有食物应当如何挑选。

　　很多女生，会认为减脂只需要有氧运动就好了，比如去健身房每天只跑步或者动感单车。有氧运动具有很好的减脂效果，但它不能让你有好的身材。如果你有体态上的毛病，比如圆肩驼背以及盆骨前倾等，靠跑步是解决不了这些问题的。

　　你想要好的形体和身材，力量训练是不可缺少的，而且做大重量复合型的动作也能带来很好的减脂效果。

　　比如深蹲这样全身性的复合动作，不但锻炼你的腿部和臀部肌群，消耗的热量和训练强度也很高，对于你的减脂效果也有很好的帮助。

　　很多男生会认为，手里的哑铃重量越重就代表自己更强壮。很多人一开始进入健身房，会不好意思拿着个2.5kg的哑铃做二头弯举，或者深蹲只有30kg，于是盲目选择不适合自己的重量。最后带来的不单单是训练效果不好，更会让你受伤。

　　拿着一个大重量的哑铃，却在那晃荡着做二头弯举，这样更丢人。一开始健身，不用担心自己会被人嘲笑，所有人都是从轻重量开始的。

　　而且轻重量不代表不能更好的锻炼，只是训练的方式不同而已。你需要的是动作的标准，不要让自己受伤最关键。

　　不在乎动作是否标准这个真的非常致命，你看别人深蹲或者硬拉，认为只是蹲下去，拉起来。从来不去研究和学习背后的动作要求，这样只会让自己受伤，而且也没有锻炼的相应的肌群。

　　很多健身动作不是表面看起来那么简单，你应当是多了解其中的门道，在健身房也可以问那些练得好的人，相信他们也很乐意去教你。

　　多看多学，动作是否标准的意义，不仅是有没有锻炼到相应的肌群，更多的是为了避免受伤。健身是为了让自己更好，而不是让自己进医院。

　　我知道肌肉充血带来的泵感，这样会让你有一种满足感。很多人为了追求泵感，会让自己的组间休息时间不够，这样会带来的问题就是影响你下一组的训练效果。

　　如果你是非常大重量的训练，比如大重量的深蹲做一个。你需要给予肌酸时间重新合成，时间在3-8min左右。

　　而无氧训练，你需要给乳酸代谢的时间，当然了整体的乳酸代谢需要好几个小时，但不影响下一组训练的休息时长是1.5-3min之间。

　　体重数值的变化是非常容易浮动的，比如你刚吃晚饭或者刚上完厕所，再比如刚运动完流汗身体脱水等等。很多网上会有一个月瘦20斤的减肥方法，这些全都是骗人的。这些不是减脂法，这些都是脱水减重法，减掉的不是你的体脂而是你的水分。

　　体重只是一个参考，你应该更多的关注体态的变化，由于肌肉的密度比脂肪大，减脂成功的你有困难体重是不变的。

　　首先，减脂是全身性同时减脂的，无法局部减脂。其次，脂肪是无法变成肌肉的。所以如果你有一个大大的肚子，你要做的是去减脂而不是做仰卧起坐。

　　网上很多的瘦腿教程，教你躺在床上抬腿放下来、抬腿放下来，然后多腿，最后告诉你这就可以瘦腿了。摆脱，这点运动强度，你逛街都比这个高好么。你要瘦腿，就必须减脂，而这些所谓的瘦腿教程对你减脂基本没有帮助。

　　流汗只是你身体来降低温度的一种方法，和你消耗热量并没有直接联系。举个例子，夏天和冬天同样做5个俯卧撑，虽然夏天大汗淋漓，但是消耗的热量来说是冬天比较多。

　　为什么你减脂很痛苦无法坚持？看到这个问题，你或许会想肯定是自己饮食不对，运动不够，或者训练计划不对。减脂很痛苦效果不好这些原因有么？有的，但只是表面的原因，最根本的原因并不是这些。

　　我们先把这个问题放在这里，下面再想一下，为什么你刷剧、刷微博、打游戏这些不会痛苦，这些不需要坚持？

　　没错，减脂对比刷微博打游戏这些，最大的区别是在减脂的过程中，你没有获得正向的反馈。对于你来说，减脂过程中这些肌肉的酸痛、一个人的孤独感等等，这些付出大于了你的回报。于是你减脂非常痛苦难以坚持。